它是“天然叶酸食物”，比芹菜含量高，建议中老年人常吃

叶酸是人体必需的水溶性维生素，对健康至关重要，尤其是对于中老年人来说，保持充足的叶酸摄入有助于维持正常的血液健康和新陈代谢。叶酸有助于促进红细胞的生成，防止贫血，还能够有效支持大脑功能和心血管健康。随着年龄的增长，人体对营养的吸收能力逐渐下降，因此中老年人在日常饮食中应格外注意补充叶酸，从而提高身体的免疫力和抗病能力。

一、 手撕包菜

材料：包菜（大白菜） 500克、干辣椒 适量、大蒜 3瓣、姜片 适量、生抽 1勺、陈醋 1勺、盐 适量、白胡椒粉 适量、食用油 适量、香葱 适量

步骤：

1. 准备包菜：将包菜外层的老叶摘掉，剩下的包菜用手撕成小块。撕成大约手掌大小的片，保持一些粗糙的边缘，增加口感。

2. 清洗包菜：将撕好的包菜块放入清水中浸泡，清洗掉表面的尘土和杂质。清洗后，将包菜沥水备用。

3. 准备配料：大蒜切末，姜切片，干辣椒剪成小段，香葱切段备用。可以根据个人口味调整干辣椒和蒜的量。

4. 热锅凉油：在炒锅中加入适量食用油，开中火加热，油热后加入姜片和蒜末煸炒出香味。

5. 加入辣椒：将干辣椒段加入锅中，与姜蒜一起炒至辣椒变色，注意火候，不要让蒜末烧焦。

6. 炒包菜：将洗净沥水的包菜加入锅中，大火快速翻炒，保持翻动均匀，确保包菜被油和香料包裹。

7. 调味：加入生抽、陈醋、盐和白胡椒粉调味。快速翻炒均匀，炒至包菜变软，约3-5分钟。可以根据口味调整盐的用量。

8. 出锅装盘：最后撒上香葱段，再翻炒几下即可出锅，装盘后可根据喜好撒上一些辣椒油或者香油，增香提味。

温馨提示：

1) 包菜撕块：用手撕包菜比刀切更能保持包菜的纤维感，炒出来的口感更有层次。

2) 炒菜火候：炒包菜时需要用大火快速翻炒，这样才能保持包菜的爽脆口感，不容易出水。

3) 调味平衡：生抽和陈醋的比例要掌握好，生抽可以提鲜，陈醋则能增加清新的酸味，使味道更加丰富。

二、 白菜炖豆腐

材料：白菜 200g、嫩豆腐 1块、干香菇 适量（可选）、姜片 适量、大葱 1根、盐 适量、酱油 适量、食用油 适量、鸡精或味精（可选）适量

步骤：

1. 准备食材：白菜洗净后切段，豆腐切块，姜切片，大葱切段，干香菇泡软切丝备用。

2. 焯水豆腐：将切好的豆腐放入锅中，加入适量冷水，开火烧开后，焯水2-3分钟，捞出沥水备用。这样可以去腥味。

3. 炒香葱姜：锅中加入少许食用油，放入姜片和葱段爆炒，炒出香味后，加入泡软的香菇（如果使用），继续翻炒。

4. 加入白菜：将切好的白菜段加入锅中，翻炒均匀，直到白菜稍微软化。

5. 加入水：加入适量的清水，水量要足以没过菜和豆腐。然后大火煮开。

6. 调味：水开后，加入适量的酱油，盐和鸡精（可选），调好味道后转中小火，炖煮10-15分钟，直到白菜软烂，豆腐入味。

7. 完成装盘：最后尝一下汤的味道，必要时可以再加一点盐，撒上一些葱花装饰即可。出锅前可以根据个人口味调整味道。

温馨提示：

1) 白菜本身水分较多，不需要加太多水，炖煮时可以适时调整。

2) 如果喜欢更浓郁的口味，可以加入少量的胡椒粉或香菜提味。

3) 豆腐可以选择嫩豆腐或老豆腐，根据个人口感调整。

三、 香菇西蓝花

材料：新鲜香菇 200g、西蓝花 1颗、大蒜 2瓣、橄榄油或食用油 适量、酱油 1勺、盐 适量、鸡精（可选）适量、料酒 适量、水淀粉 适量（可选，用于勾芡）

步骤：

1. 准备食材：香菇洗净后去根，切成片；西蓝花切成小朵，用清水洗净。如果西蓝花较大，建议先焯水。

2. 焯水西蓝花：锅中加水，水开后加入少许盐，放入西蓝花焯水2-3分钟，直到西蓝花变色并稍软。然后捞出，迅速放入冷水中冷却，保持绿色，避免过熟。

3. 炒香蒜末：锅中加少许油，放入切好的蒜末，爆炒至金黄出香味。

4. 炒香香菇：将香菇片加入锅中，翻炒均匀，直到香菇变软，出香味。可以适量加入一点料酒，帮助去腥。

5. 加入西蓝花：将已经焯水并冷却的西蓝花加入锅中，与香菇一起翻炒均匀。

6. 调味：加入1勺酱油、适量的盐，翻炒均匀。根据个人口味，可以加入少许鸡精或味精调味。

7. 加水和勾芡：加入少许水，稍微焖煮一会儿，让味道融合。如果喜欢更浓稠的口感，可以用水淀粉勾芡，搅拌均匀后出锅。

温馨提示：

1) 焯水西蓝花时不要时间过长，避免丧失营养和颜色。2-3分钟即可，水开后放入即可。

2) 香菇可选用干香菇泡发，也可使用新鲜香菇。干香菇泡发后更具香味，但要注意泡发的水可以用来做汤底，避免浪费。

3) 如果不喜欢酱油的味道，可以尝试用蚝油代替，味道会更鲜美。

四、 白灼芦笋

材料：芦笋 300g、大蒜 2瓣、生抽 1勺、食用盐 适量、橄榄油或食用油 适量、白胡椒粉 适量（可选）、柠檬 1个（可选）、清水 适量

步骤：

1. 准备芦笋：将芦笋洗净，切去根部的老部分，通常底部的2-3厘米可以去掉。若芦笋较粗，可以用刀轻轻削去表面的老皮。

2. 准备蒜末：大蒜去皮，切成蒜末备用。如果喜欢蒜香味重的，可以适量增多蒜量。

3. 烧一锅热水：锅中加足量的水，加入适量的盐（1勺左右）和少许橄榄油，水开后放入芦笋焯水。

4. 焯水芦笋：将洗净的芦笋放入沸水中，焯水2-3分钟，至芦笋变色并变软。时间不要过长，以免芦笋失去脆感。

5. 立即过冷水：芦笋焯水后，立即捞出放入准备好的冷水中浸泡，这样能保持芦笋的脆感和鲜绿色。

6. 炒蒜末：锅中加少许橄榄油，将蒜末放入锅中，小火炒香，注意不要炒糊，炒至蒜香四溢即可。

7. 调味和装盘：将焯水后的芦笋捞出沥干水分，放入盘中，撒上炒香的蒜末。最后，淋上适量的生抽和白胡椒粉，拌匀后即可上桌。

温馨提示：

1) 焯水时，加入盐和橄榄油能帮助芦笋保持绿色和爽脆的口感，同时能稍微提升芦笋的味道。

2) 芦笋焯水时间不要过长，2-3分钟即可，过长会导致芦笋失去脆感，口感变软。

3) 如果喜欢柠檬味的清新感，可以在芦笋出锅后，挤上少许柠檬汁，味道更为清爽。

多摄入含有丰富天然叶酸的食物，不仅能够帮助中老年人保持健康的生理功能，还能够改善心脑血管健康、增强身体活力。通过合理的食物搭配，不仅能满足日常的叶酸需求，还能丰富口味，增加食欲，使得营养补充变得更加轻松愉悦。中老年人应积极选择这些富含天然叶酸的食物，确保身体的营养需求得到充分满足，享受健康长寿的生活。