老年人运动多更长寿？医生：过了70岁，这几个“长寿”原则要重视

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很多人都知道运动对健康有好处，尤其是对于上了年纪的人，运动几乎成了延年益寿的“秘方”。

但这并不是说“多运动”就等于“更健康”，反而如果不注意方式方法，过度运动或运动不当，可能会带来负面效果。

所以，过了70岁，老年人应该特别重视几个“长寿”原则，这些原则看似简单，却直接影响着老年人健康和寿命。

有研究表明，适量的运动能大大延缓衰老过程，甚至还能预防许多老年性疾病，比如心脏病、糖尿病、骨质疏松等，甚至能改善老年人的情绪，降低抑郁症的风险。

但是，不是所有的运动都适合老年人，运动不当反而会加重身体负担，导致关节磨损、肌肉拉伤、甚至心脏骤停等严重问题。

那么，什么样的运动才是最适合老年人、并能让他们更长寿的呢？以下几个运动原则要特别重视。

运动时间不宜过早

很多人可能会认为“早起运动，早安健康”，尤其是老年人，很多时候都有早起的习惯。

你知道吗？早上运动，不是说越早越好。老年人若在清晨过早地开始高强度运动，反而容易造成一些健康隐患。

为什么呢？因为在清晨，老年人的体温较低，肌肉和关节还没有完全“苏醒”，此时进行剧烈运动，容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等问题。

而且，清晨空气湿度较大、气温较低，运动过程中体温上升较快，这也会增加心脏和血管的负担。

美国心脏病协会曾经做过一项研究，研究表明，早上六点到八点之间进行剧烈运动的人，其心脏病发作的几率是晚上运动人群的两倍。

这是因为早晨身体内的“应激激素”——肾上腺素水平较高，这会使血压瞬间升高，心脏的负担增大。

所以，老年人如果想锻炼，最好等到7点半或8点之后，待身体逐渐适应清晨的气温和环境，气温回升、体温适宜时，再开始运动。

此外，运动时间也不宜过长，建议每次运动时间不超过一个小时。

老年人的身体不像年轻人那样耐操，过度运动可能引起身体各部位的过度疲劳，增加关节和肌肉的磨损。

所以，适当的运动时间和充足的休息是长寿的关键。

运动强度不能太大

老年人运动的强度，最重要的原则是“适度”，千万不能盲目模仿年轻人或者自己曾经的运动方式。

老年人不需要追求高强度的运动，反而是低强度、持之以恒的锻炼才最能增强体力，保持健康。

过度的高强度运动不仅不能改善体能，反而可能加速身体的衰老，特别是对关节、肌肉以及心脏的负担过大，容易导致运动伤害。

一般来说，老年人运动的强度应该控制在“中等”水平。

什么是“中等强度”呢？例如，走路之时，我们能够说话却无法唱歌的节奏，便可视为适宜的中等强度。

如果在运动时，老人感觉气喘吁吁，甚至无法正常交流，那就说明运动强度过大了。

世界卫生组织建议，老年人每周宜进行不少于150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，可分次进行且单次不超30分钟。这是科学有效的运动方式，中老年朋友应多加留意与重视，以维护自身健康。

以步行和游泳为例，这两种运动方式就很适合老年人。步行能够帮助增强心肺功能，且对膝盖、踝关节的压力较小；

游泳则对关节几乎没有任何负担，还能增强肌肉力量，尤其适合关节有些老化或者有骨质疏松的老年人。

不过，游泳时也要注意不要游得过于剧烈，控制在轻松的步伐，保持平稳的呼吸。

当然，如果老年人已经有心脏病、糖尿病等慢性疾病，运动前最好请医生评估运动量，避免过度运动。

运动前要热身

很多人都知道，运动前热身很重要，但真正做的却很少。对于老年人来说，热身更是不可忽视的一步。

老年人的肌肉弹性和关节灵活性比年轻人差得多，不做热身，直接进行运动，很容易引发我们肌肉拉伤和关节损伤。

特别是冬天，早晨气温较低，肌肉和关节更容易僵硬，这时候如果进行高强度的运动，伤害的几率就会大大增加，带来许多风险。

热身的目的是让全身的血液循环逐渐加快，提升体温，增加肌肉和关节的灵活性。

比如，可以做几分钟的步态练习，活动脖部、肩部、膝关节等部位。热身最好持续5到10分钟，不要太匆忙。

可以通过轻松的步伐或者做一些慢跑，逐步提升心率和血液循环，避免冷启动。

除了热身，运动结束后适当的拉伸也很重要，帮助肌肉放松，避免因运动后僵硬而引起肌肉酸痛。

老年人运动与健康饮食如何结合，才能最大化延长寿命呢，维护自己的健康？