如何为老年人设计普拉提锻炼计划（一）

翻译整理：美适能体育健身

让我们来谈谈为什么普拉提应该被视为老年人锻炼的一种选择。普拉提由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在20世纪初创立，最初被他称为“控制学”（Contrology）。

这些练习旨在改善健康状况，增强平衡能力，并建立身心联系。约瑟夫·普拉提有一句名言：“一个人的年轻程度取决于他的脊柱。”

普拉提通过锻炼背部和核心的深层肌肉来支撑脊柱。

普拉提的 6 项原则

普拉提还有六项或更多主要原则，但以下是大多数普拉提专家公认的：

1. 专注（Concentration）

2. 控制（Control）

3. 核心（Center）

4. 流畅（Flow）

5. 精准（Precision）

6. 呼吸（Breath）

普拉提对老年人的好处

这六大原则对所有年龄段的人都有益，但结合低强度的特点，普拉提成为老年人的完美锻炼方式。

普拉提对老年人的其他益处包括：

减轻疼痛：随着核心力量的增强，身体重量分布更均匀，从而减少疼痛。

改善姿势：强化核心有助于改善姿势，让老年人站得更直，对抗重力和关节老化。

改善呼吸：强化的核心还能通过将呼吸集中在核心区域来辅助呼吸，从而让肩颈肌肉得到必要的放松。

现在让我们谈谈老年人的普拉提课程与一般人群的普拉提课程应该有何不同。随着身体年龄的增长，身体会出现一些额外的问题。

这些问题包括：

平衡能力下降

活动能力受限

关节活动范围减小

关节炎

呼吸、视力、听力等特殊健康问题

老年人的普拉提课程应充分考虑这些问题，以确保锻炼的安全性和包容性。

老年人普拉提课程的适应性调整

选择合适的设备

当健身行业想到老年人的课程时，脑海中浮现的第一幅画面通常是椅子上的有氧运动，可能还有一位灰发女士挥舞着围巾。这种现象有一个很好的理由——它确实有效。设备的选择使健身对老年人来说更加容易参与。

椅子

在健身课程中加入椅子有很多好处。首先，在站立练习中，椅子可以在需要时提供平衡和稳定性支持。老年人可以在使用椅子靠背辅助平衡和仅站立之间灵活切换。

椅子也是所有坐姿和跪姿练习的良好选择。与其让老年人完全躺在地板上进行传统的垫上练习，不如在椅子上完成地板练习的变体。椅子还可以用作辅助工具，帮助老年人轻松地从地板起身或回到站立姿势。

瑜伽砖的主要作用是将地板“拉近”老年人，并提供三种不同的高度选择。坐在瑜伽砖上可以调整姿势，帮助改善骨盆后倾或腘绳肌紧张的问题，因为它可以将臀部抬高至膝盖以上。

双手各持一块瑜伽砖可以在弓步或手撑地时提供帮助。在单腿跪姿练习中，瑜伽砖也能增加舒适度——跪地的膝盖可以放在瑜伽砖上而不是地垫上，以增加缓冲，并让后脚踝更容易接触地板。

楔形垫

有多种楔形垫可供选择。小型楔形垫可以为手和手腕提供支撑，避免手腕过度伸展。

还有一些大型核心楔形垫，可以辅助倾斜的全身练习，使头部保持在心脏上方，有助于缓解血压或青光眼问题。

弹力带

弹力带是增加杠杆作用或提供更多支撑的绝佳工具。在手臂长度不足以触及某物的练习中，弹力带可以延长手臂，起到肢体延伸的作用。随着身体灵活性的提高，弹力带可以逐渐缩短。

弹力带也非常适合帮助增加活动范围，如果手臂无法伸到头后或背后扣住，则带子可以充当连接器。在某些练习中，腿部等杠杆也可以通过弹力带辅助，让手臂帮助支撑腿部的重量，而不仅仅是依靠核心。

普拉提最初需要大量设备，但现代已演变为以地垫为主、几乎不需要设备的垫上普拉提形式。许多人计划参加普拉提课程时，想到的可能是垫上普拉提。然而，地垫和地板练习可能会引起老年人的一些担忧。首先，老年人需要能够安全地躺下和起身。

地板可能很硬，而地垫较薄，提供的关节支撑和舒适度有限。在教授垫上课程时，确保使用质量较厚的地垫，建议将地垫叠放或折叠以增加缓冲。由于老年人上下地板可能是一个问题，可以提供椅子或让他们靠近墙壁练习以提供辅助。

未完待续~