老年女性不知如何调理饮食？掌握这3点，可延缓衰老、呵护健康

文 | 中医内科程医生

编辑 | 中医内科程医生

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“我咋感觉自己吃啥都不对？”“吃少了怕营养不够，吃多了怕体重飙升，吃素怕缺蛋白，吃肉怕胆固醇……”

姐妹们，踏入“知天命”之后，饮食这事儿简直成了“送命题”！但你别急，今天我们就来聊聊如何吃得健康、吃得漂亮、吃得长久，让岁月对你温柔一点！

你知道吗？肌肉流失可是老年人健康的一大“坑”！肌肉少了，代谢变慢，走路没劲，骨头还容易“罢工”（骨质疏松）。

所以，蛋白质补充必须安排上！每天吃点鱼、鸡蛋、豆制品，让肌肉有“砖”可用。喝牛奶？当然行！牛奶富含钙和优质蛋白，还能顺便呵护你的骨骼。

小科普：每天蛋白质的摄入量，建议每公斤体重至少1克，也就是说，50公斤的姐姐们，至少要摄入50克蛋白质。

所以姐妹们，别光啃青菜了，来点鸡蛋、豆腐，给肌肉“续命”吧！

听到“脂肪”两个字，你是不是条件反射地想远离？但你知道吗？好的脂肪，才是抗衰老的宝藏！

Omega-3 脂肪酸，它可是大脑、心血管、皮肤的“好闺蜜”！想要皮肤水润、头脑灵活、心脏健康，就得吃点深海鱼（比如三文鱼、秋刀鱼）、坚果、亚麻籽油。

但别误会！这不意味着你可以放飞自我，疯狂吃油炸食品、肥肉、奶油蛋糕......这些“坏脂肪”会让血管堵车、腰围膨胀、心脏不开心！

所以，别怕脂肪，选对脂肪才是关键！每天吃点坚果、鱼类、橄榄油，让自己美得健康！

“年纪大了，骨头越来越脆，一摔就骨折？”别等出事了才后悔！骨质疏松可是悄悄摸进来的“健康小偷”，等到腿一软、腰一疼，就晚啦！

想要骨骼硬朗，钙和维生素D必须搭配吃！光补钙不补维D？那可不行，维D是钙的“搬运工”，没有它，钙进了肚子也吸收不了。

那么怎么吃？
奶制品（牛奶、酸奶）是钙的好来源，每天来一杯！
芝麻、豆腐、小鱼干，也是补钙好帮手！
晒太阳，身体才能合成维D，别老躲在屋里！
深海鱼、蛋黄里也有维D，可以适量吃点！

记住，骨头硬朗，人才站得稳！

上了年纪，有些姐妹可能会发现，胃口变差、消化不良，甚至便秘，这是怎么回事？其实，肠道菌群在悄悄“闹脾气”！

肠道菌群一旦失衡，营养吸收就会变差，整个人没精神，还容易便秘！

拯救“闹脾气”的肠道，你需要——
多吃膳食纤维！蔬菜、水果、全谷物，比如燕麦、红薯，都是肠道的“好朋友”。
来点“益生菌”！酸奶、泡菜、纳豆、味噌，这些发酵食品能帮助维持肠道菌群平衡。
多喝水！肠道的“润滑剂”，便便才能顺畅“出发”！

姐妹们，肠道健康，人就精神，吃嘛嘛香，走路带风！

糖，真的太“阴险”了！它不仅让你发胖，还会加速皮肤衰老！

糖化反应是啥？简单说就是，糖会和皮肤里的蛋白质“黏”在一起，导致皮肤失去弹性，变黄、变松弛，皱纹找上门！

所以，怎么吃糖才安全？
少喝奶茶、少吃糕点，这些隐形糖分最容易让人“糖上头”！
远离“隐形糖”！超市里的果汁、酸奶、饼干，很多都加了糖，要学会看配料表！
想吃甜？水果来代替！水果里的天然糖分+膳食纤维，比精制糖健康多了！

少吃糖=皮肤紧致+身体轻盈+远离糖尿病！姐妹们，甜蜜的生活不靠糖，而靠健康的生活方式！

好啦，今天的健康“八卦”就到这儿了！吃得对，才能活得美、活得久、活得精气神十足！

如果你觉得这篇文章有用，就赶紧转给你的闺蜜、妈妈、阿姨吧！毕竟，健康的路上，一个人坚持很难，一群人互相提醒才更容易！

姐妹们，约定好了，从今天开始，好好吃饭，好好生活，让岁月对我们温柔一点！

参考文献：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022.

吴光驰, 翁建平. 《老年人蛋白质营养与健康》. 《中国老年学杂志》, 2019, 39(20): 5050-5054.

李莉, 张兵. 《膳食脂肪与健康：合理膳食脂肪摄入的科学建议》. 《中国食品学报》, 2021, 21(3): 10-18.