早睡早起不对？医生忠告：上年纪老年人，睡觉尽量要做到这几点！

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很多人一上了年纪，就觉得“早睡早起”是最好的养生方式，六点不到就起，晚上八点就钻进被窝，以为这样身体就能慢慢调回来。

可奇怪的是，有位患者明明每天作息规律，吃得也清淡，却常常白天犯困，晚上醒来两三次，精神一天不如一天，还开始出现血压波动、心慌气短的情况。

这个问题，其实不少老年人都有，但真正注意到背后睡眠节律不对的人却不多。研究发现，年纪大了之后，身体对睡眠的需求和方式都悄悄变了，早睡早起这事儿，并不是谁做了都合适。

睡得太早、起得太早、躺床时间太长，反而可能打乱生物钟，让身体越休息越疲惫。睡眠这件事，不能靠“习惯”，得靠“合适”。

我在医院工作的时候，经常会碰到一些老人，说自己坚持早上五点半起床，还挺骄傲地说这是多年的好习惯。

可问题是，他们白天经常打盹，晚上八点不到就犯困，有时候凌晨两三点醒了之后就怎么都睡不着。

有位患者，退休前做了几十年轮班制的活，退休之后觉得终于可以规律作息了，就每天坚持早睡早起，可他血压总是早上飙高、晚上又低得厉害，人也精神不济。

后来我们给他做了24小时动态血压监测，发现早上四点半到六点这段时间，交感神经兴奋得厉害，血压跳得特别快，那段时间起床对他的身体反而是个刺激。

这其实是跟人体的昼夜节律有关系，人的体温、激素分泌、血压变化这些东西都有一定的节律，老年人尤其敏感。

清晨起床太早，身体还处在所谓的“生理低谷”里，血管没完全扩开，肾上腺素开始释放了，但血压调节能力又跟不上，就容易出问题。

有研究指出，那段时间是全天心梗和脑卒中发生率最高的时间段之一，年轻人能扛得住，但老年人的血管壁已经老化，血流一冲击，就容易出现微小血管破裂，或者引起血管痉挛。

所以早起不是不好，但不要设定一个“非得几点起”的目标，身体自然醒，是最好的起床信号。睡眠质量比时间点更重要，别为了赶所谓的“养生时间表”，反而让自己陷入过早启动身体的尴尬局面。

有位患者，总觉得“养生”就是得早早躺下，每晚八点就关灯，闭上眼也不管睡不睡得着，可问题是她经常半夜醒来两三次，凌晨三点以后再也睡不着，天还没亮就在屋里转来转去，后来白天头昏眼花，心情也越来越差。

她的问题就在于“提前压睡”。人年纪大了之后，褪黑素分泌时间会提前，但不代表就得赶着早早入睡。

如果白天活动量不够，思维刺激也少，强行把入睡时间往前提，反而会造成“假性睡眠”：身体还没到真正的生理准备期，硬是躺在床上等睡意，结果就是浅睡多、深睡少，夜间醒来次数增多，白天反而更疲惫。

有研究表明，老年人的深睡时间本身就比年轻人短，但如果入睡时间过早，大脑皮层兴奋度还没下降，睡眠结构就会被打乱，最深层的恢复性睡眠就会被压缩掉。

那种“躺了十个小时却像没睡一样”的感觉，其实很常见。所以说，晚点睡不是罪，只要你能保持一个稳定的入睡节律，让身体和大脑真正同步进入休眠状态，哪怕晚上十点半睡，早上六点半起，效果也远比八点入睡、三点醒来要强。

我见过太多老年人把床当成万能的休息场所，白天小睡、晚上睡觉，连看书、听广播也都在床上，结果是——一到晚上，反而睡不着觉。

有位患者就是这样，身体没啥病，但睡眠一直不好，每晚十点就躺床上，可总要折腾到十二点才睡着，夜里还频繁醒来。问题根本不在身体，而是在“床的意义”被他自己搞乱了。

这其实是睡眠行为学的范畴。床本来就是给睡眠设定的一个条件反射环境，像小时候一上床就犯困的感觉，其实就是大脑在帮你区分“这里是该睡觉的地方”。

但如果你在床上做了太多和睡觉无关的事情，大脑会误以为床是用来清醒的地方，于是就会弱化睡意的条件反射。一旦这层关联断了，哪怕你身体很累，躺在床上也睡不着。

有位患者，退休之后一直坚持关着窗帘睡觉，觉得这样不受外界干扰，能睡得更安稳。可是他经常起床后晕乎乎的，感觉像没醒一样，白天犯困，晚上也不容易入睡。

检查后没啥大问题，后来我们建议他把窗帘稍微打开一点，让早上的自然光进来，结果过了两周，他竟然说自己白天精神多了，晚上也更容易入睡。

这背后其实是生物钟的调节问题。人有一个“昼夜节律系统”，它靠脑内一个叫做视交叉上核的东西控制，这个系统受外界光线刺激来同步自身节律。

特别是早晨的自然光，它含有丰富的蓝光波段，能激活体内褪黑素的清除、提高皮质醇的分泌，让身体从“休眠状态”真正过渡到“清醒状态”。

而如果早上起床后，眼睛接触不到足够的自然光，身体就像“还在夜晚”，生物钟同步延迟，白天昏昏沉沉，到了晚上反而清醒得快。

研究显示，老年人的视交叉上核本身就退化得快，对光线的感知减弱，如果再不通过外界补偿，很容易让生物钟乱套。

日出之后能有十几分钟的自然光照射，就能有效让体内激素节律同步化，让人白天更精神、晚上更容易困，不需要靠药物催眠，也不需要强迫入睡。别小看这点晨光，它是最自然的“生理开关”。

睡觉从来不是一个简单的“几点上床、几点起床”的问题，而是牵一发而动全身的系统工程，特别是上了年纪之后，身体更怕乱节奏、怕突变、怕刺激。

规律的生活不代表一板一眼地“早睡早起”，而是要顺应身体的节律，让所有系统慢慢过渡、有序运作，这才是真正的养生。睡得对，比睡得早更重要。别被“老观念”绑住了手脚，科学睡眠才是上了年纪最实在的健康投资。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]熊玮 ，交泰丸对维持性血液透析抑郁症患者睡眠质量及心理状态的影响，武汉市中医医院，2024-07-11