建议中老年人常吃这4种高锌食物，增强记忆，安神助眠

一、香干芦笋炒肉

所需材料：香干（或豆干） 150 克；芦笋 200 克；猪肉瘦肉 100 克；大蒜 2 瓣；生姜 适量；食用油 适量；酱油 适量；料酒 适量；盐 适量；胡椒粉 适量；鸡精（可选）适量

步骤：

1. 准备食材：香干切成薄片，芦笋洗净后切段，猪肉切成薄片，姜蒜切末备用。

2. 焯水芦笋：将芦笋段放入沸水中焯水 1-2 分钟，捞出沥干水分，备用。这样可以保持芦笋的鲜绿颜色和脆嫩口感。

3. 腌制猪肉：将切好的猪肉片放入碗中，加入少许料酒、酱油、胡椒粉，搅拌均匀，腌制 10 分钟，入味。

4. 炒香姜蒜：热锅凉油，加入姜蒜末爆炒，炒出香味。

5. 炒猪肉片：将腌制好的猪肉片放入锅中，大火快速翻炒，至猪肉变色，肉质稍微焦香，捞出备用。

6. 炒香干：锅中再次加入少许油，放入香干片翻炒 2-3 分钟，至香干微微变金黄，出香味。

7. 合并食材：加入焯过水的芦笋段，炒匀后加入之前炒好的猪肉片，调入适量盐、胡椒粉，翻炒均匀。如果喜欢更浓的味道，可以加少许酱油、鸡精调味。

8. 出锅装盘：翻炒均匀后，炒至芦笋断生，最后调整盐分，翻炒均匀即可出锅装盘。

温馨提示：

(1) 芦笋焯水时间不宜过长：芦笋焯水 1-2 分钟即可，时间过长会导致芦笋失去脆感，影响口感。

(2) 猪肉切薄片更易入味：切肉时最好将肉片切薄一些，这样能更容易入味，并且炒出来更嫩滑。

(3) 调味可以根据个人口味调整：盐、胡椒粉和酱油的量可以根据个人口味调整，确保食物味道适中。

二、冬瓜肉丸汤

所需材料：冬瓜 300 克；猪肉馅 200 克；姜片 3-4 片；大葱 1 根；料酒 适量；酱油 适量；盐 适量；胡椒粉 适量；鸡精（可选）适量；清汤（或水）适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备食材：冬瓜去皮去籽，切成薄片或块；大葱切段，姜切片。猪肉馅加入少量料酒、盐、胡椒粉，搅拌均匀，腌制 10 分钟。

2. 制作肉丸：将腌制好的猪肉馅搓成小肉丸（每个约乒乓球大小），可以稍微用手压实，确保丸子均匀。

3. 炒香姜葱：锅中加入适量食用油，放入姜片和葱段炒香，出香味后加一些清汤或水，煮沸后形成汤底。

4. 煮肉丸：将搓好的肉丸逐个放入锅中，用中火煮至肉丸浮起，肉丸熟透，捞出备用。

5. 煮冬瓜：将切好的冬瓜片放入锅中，继续用中火煮至冬瓜变软，汤汁渐渐浓郁。

6. 合并食材：将煮熟的肉丸放入锅中，和冬瓜一起煮 5-7 分钟，确保所有食材入味。

7. 调味：加入适量的盐、胡椒粉、鸡精（可选），继续煮 1-2 分钟，调整口味。汤底清淡鲜美，肉丸和冬瓜都已经入味。

8. 出锅装盘：将汤盛出，撒上少许葱花或香菜（可选），增添香气和色彩，即可享用。

温馨提示：

(1) 肉丸的制作：搓肉丸时，可以适量加入一些水或鸡蛋清，这样做出的肉丸更加嫩滑。

(2) 冬瓜切片大小：冬瓜切片或块要均匀，这样可以保证煮熟的时间一致，口感也更好。

(3) 汤底清淡为主：冬瓜肉丸汤的精髓是汤底的清淡，调味时要适量，不宜过咸，保持清爽的口感。

三、凉拌折耳根

所需材料：折耳根（鱼腥草）200 克；大蒜 3-4 瓣；干辣椒 适量；生抽 适量；陈醋 适量；辣椒油 适量；白糖 适量；盐 适量；香油 适量；醋泡花生米（可选）适量；香菜（可选）适量

步骤：

1. 清洗折耳根：将折耳根摘取干净，去掉根部老茎，用清水冲洗干净，确保没有泥土。然后将折耳根切成适口的小段。

2. 焯水去腥：锅中加水烧开，放入切好的折耳根，焯水 1-2 分钟，捞出沥水，避免腥味。焯水后用凉开水冲凉，保持爽脆口感。

3. 准备调料：大蒜剁成蒜末，干辣椒剪成段，香菜切段备用。如果喜欢酸味重一些，可以准备一些陈醋和白糖。

4. 热锅爆香辣椒：锅中放少量食用油，加入干辣椒段，用小火慢慢炒至辣椒香味出来，注意不要炒焦。

5. 调制酱汁：在一个大碗中，加入适量的生抽、陈醋、白糖、辣椒油、盐，搅拌均匀。根据个人口味调节盐和糖的比例，味道酸辣适中最好。

6. 混合材料：将焯水后的折耳根放入大碗中，加入蒜末、香菜段，然后将调好的酱汁倒入碗中，搅拌均匀。

7. 浸泡入味：拌匀后让折耳根在调料中浸泡 10-15 分钟，这样能够更好地入味。最后，如果喜欢，还可以撒上醋泡花生米增加口感。

8. 装盘享用：凉拌折耳根做好后，可以直接装盘享用，鲜香、酸辣可口。

温馨提示：

(1) 焯水时间要短：折耳根焯水的时间不要过长，否则会失去脆感和原味，1-2 分钟即可。

(2) 辣椒油可以自己做：如果你喜欢辛辣味更重的凉拌菜，可以提前准备自制辣椒油，加入香料、花椒等，可以增添更丰富的风味。

(3) 调味品的比例：在调制酱汁时，可以根据个人口味调整糖、盐、醋的比例，确保酸辣适中，符合自己的喜好。

四、香菇小白菜鸡蛋汤

所需材料：新鲜香菇 5-6朵；小白菜 适量；鸡蛋 2个；姜片 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；清水 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备食材：香菇洗净，去蒂后切片；小白菜摘洗干净，切成段；鸡蛋打入碗中，打散备用；姜切片备用。

2. 热锅热油：锅中加入适量食用油，放入姜片炒香，出香味后加入香菇片，翻炒1-2分钟，直到香菇出水变软。

3. 加水煮沸：加入清水，水量根据个人需求调整，一般可以加入适量的水，煮出汤底。大火煮沸后，撇去浮沫，保持清汤。

4. 加入小白菜：水煮沸后，加入切好的小白菜段，继续煮2-3分钟，直到小白菜变软。

5. 调味：根据个人口味加入适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀，调整汤底的咸鲜味。

6. 打入鸡蛋：将鸡蛋打散后，缓缓倒入汤中。用筷子轻轻搅动，形成蛋花。鸡蛋熟透后，汤中的蛋花会变得嫩滑。

7. 完成炖煮：继续煮1-2分钟，确保鸡蛋熟透，最后根据口味再次调整盐和胡椒粉的量，关火后即可享用。

温馨提示：

(1) 香菇选择：香菇可以选择新鲜的，也可以使用干香菇，但干香菇需要先泡软，泡水后的香菇水可以留着作为汤底的调味。

(2) 鸡蛋打散：鸡蛋打入汤中时，最好缓慢倒入，避免直接在汤里搅拌过于剧烈，以免蛋花不均匀。蛋液倒入汤中后，静置片刻后再搅拌，效果更好。

(3) 火候控制：汤煮沸后要保持小火慢煮，避免汤水过于滚沸而使食材失去营养，汤也容易变得浑浊。

总的来说，合理摄入高锌食物对中老年人的大脑健康和睡眠质量至关重要。香干芦笋炒肉、冬瓜肉丸汤、凉拌折耳根以及香菇小白菜鸡蛋汤，不仅味道鲜美，营养均衡，还能为身体提供丰富的锌元素。通过将这些食物融入日常饮食，不仅能够提升记忆力，安抚神经，还能有效缓解失眠困扰，助力中老年人保持活力与健康。因此，关注饮食中的锌元素摄入，成为提高生活质量的重要一步。