进入老年期，肌肉流失飞快！医生劝告：不想老了干瘪，4事得常做

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随着年龄不断增长，许多人会察觉到自己的身体逐渐变得虚弱，特别是肌肉方面更为明显。

年轻时，肌肉线条分明，活动自如，可一到了老年，肌肉却开始快速流失，手臂、腿部逐渐萎缩，甚至站立、行走都变得困难。

在医学领域，这种现象被命名为“肌肉衰减症”，其为老年人群体中常见的健康问题。可能你也曾有过这样的困惑：为什么明明老了，身体却越发显得干瘪，步伐越来越缓慢？

这背后的原因，除了衰老自然规律的影响，还有一个重要因素——肌肉流失。

作为一名医生，我发现，老年期肌肉流失的速度远远超过我们想象，随着年龄的增长，身体的代谢逐渐变慢，尤其是从50岁以后，肌肉的流失会加速。

如果不及时采取有效的措施，不仅身体会越来越弱，免疫力也会下降，甚至更容易患上各种慢性病。

所以，如何保持老年期的肌肉力量、避免身体过早萎缩，成为了许多老年人及其家庭最关心的问题。

许多人都知道运动是保持肌肉力量的关键，但其实，很多人忽视了一个很重要的因素——睡眠。

你是否知道，身体的肌肉是通过休息来恢复和增长的？

尤其是老年人，优质的睡眠于肌肉修复而言至关重要，于深度睡眠阶段，人体会有生长激素分泌出来，这对于肌肉的修复与生长是至关重要的因素。

我曾接触过一位患者，他年纪已经65岁，每天的工作需要体力支撑，在他早期接触到肌肉衰减问题时，他的医生给他做了一项睡眠质量的评估，结果发现，他的睡眠时间远远不足，且深度睡眠几乎没有。

医生给了他改善睡眠质量的建议，比如调整作息时间，避免临睡前长时间使用电子设备，以及适量摄入一些帮助睡眠的食物，如酸樱桃、牛奶等。

几个月过去后，患者的肌肉力量实现了明显的恢复，工作效率也相应地有了一定程度的提高。

研究发现，缺乏高质量的睡眠会加速肌肉的流失，尤其是对于年纪较大的人群来说，睡眠对维持肌肉的“活力”具有至关重要的作用。

因此，保障每晚7到9小时的高质量睡眠，是保持肌肉状态不可忽视的一项内容。

大多数人都明白，蛋白质对于身体健康起着关键作用，然而却常常忽略了老年人独特的营养需求，实际上，老年人对蛋白质的摄入量，直接影响着其肌肉的恢复与合成。

在老年期，身体的蛋白质合成能力下降，因此，老年人需要比年轻人更多的蛋白质来维持肌肉量，若是蛋白质摄入不足，身体会更容易出现肌肉萎缩，力量下降。

有一位患者，他因为长期从事体力劳动，早年身体非常强健，然而到了60岁以后，身体逐渐感受到力量流失，尤其是下肢的肌肉非常松弛，走路也越来越慢。

经过检查，他的营养师告诉他，尽管他饮食规律，但蛋白质摄入量明显不足。

建议他每天通过一些富含高质量蛋白质的食物补充，如鸡肉、鱼、豆类及蛋类等，甚至可以补充一些蛋白质粉。

坚持三个月后，他体力显著恢复，走路的速度与步伐皆更显有力。

对于大多数老年人来说，摄入优质蛋白质并不是自然而然的事情，很多老年人可能因为胃口不好、咀嚼困难等问题，摄入的蛋白质量远远不够。

长期蛋白质不足，肌肉自然也无法得到有效修复和增长，因此，定期补充高质量蛋白质对于老年人来说是一项至关重要的措施。

你可能会听到很多人说，“老了就是要少动”，可是，事实恰恰相反，年纪大了，适量的运动反而能帮助我们保持肌肉量，防止衰退。

但这并不意味着随便做运动就可以，老年人不能进行过于剧烈的运动，应该根据自己的身体状况来选择合适的运动类型。

轻度至中度的力量训练，以及有氧运动，才是最适合的选择。

有一位患者，年纪已经70多岁，因不喜欢运动，她常常觉得自己越发萎靡不振，连上下楼梯都变得困难。

医生为她制定了一个低强度的运动计划，包括轻度的力量训练以及快走。

她坚持了三个月后，明显感觉到自己的腿部力量有所增加，走路变得不那么吃力了。

其实，运动的关键并不在于强度，而在于持之以恒和适应性，如果运动量适中，老年人的肌肉将得到更好的锻炼，体力和骨密度也能得到有效提高。

而且，一些常见的简单动作，如站立起坐、扶椅蹲等，都是非常适合老年人进行的运动，不仅能增强肌肉力量，还能有效提高灵活性和协调性。

许多人都知道，肥胖与心血管疾病、糖尿病等密切相关，但是有一个问题经常被忽视：过度减肥也会导致肌肉流失。

在老年人中，尤其是那些想要减轻体重的人，往往会不自觉地采取极端的减肥方法，减少饮食中的热量摄入。

但这样做的结果往往是导致体内脂肪减少的同时，肌肉量也大量流失，最终导致体力不支，活动能力下降。

有一位患者，60岁左右时，意识到自己体重过重，于是采取了极端的低热量饮食方式，短时间内体重急剧下降。

然而，随着体重减轻，她发现自己的腿部肌肉逐渐萎缩，走路越来越困难，医生告诉她，过度减肥会让身体不仅失去脂肪，还会损失大量的肌肉。

之后，医生为她制定了更合理的减肥方案，通过增加蛋白质的摄入和轻度运动来控制体重，结果她的体重在逐渐减少的同时，肌肉量并没有减少，身体变得更加有力量。

通过合理的减肥方法，避免剧烈的卡路里减少，保持适当的体重，不仅有助于保护身体的肌肉，还能降低患上慢性疾病的风险。

保持健康的老年生活并不意味着要屈服于肌肉流失的命运。

通过保证充足的睡眠、合理的蛋白质摄入、适合的运动以及控制体重，老年人完全可以有效保持肌肉力量，从而更好地应对衰老带来的挑战。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]闵淑慧.流动老人多维健康的潜在类别及其影响因素分析,中国卫生事业管理,2024-02-15