中老年人要注意：少吃大鱼大肉，常吃这3种粗粮，营养还健康

一、花生山药黑米粥

所需材料：黑米 100克；山药 1根（约200克）；花生 50克；红枣 5颗；冰糖 适量（根据个人口味）；清水 适量

做法步骤：

1. 准备食材：先将花生提前浸泡4小时，山药去皮后切成小块，红枣去核，黑米洗净备用。

2. 浸泡黑米：将黑米提前浸泡2小时，这样煮出来的粥会更加软糯，减少煮的时间。

3. 焯水花生：将泡过的花生放入锅中，加入适量清水，煮沸后撇去浮沫，捞出沥干。

4. 准备炖煮锅：在炖锅或高压锅中加入适量的清水，放入浸泡过的黑米、花生和红枣。

5. 开始炖煮：用大火将锅中的材料烧开后，撇去浮沫，转小火慢慢炖煮40分钟，直至黑米变软，花生熟透。

6. 加入山药：将山药块加入锅中，继续炖煮30分钟。山药软糯，能给粥增添浓郁的口感。

7. 调味与完成：根据个人口味加入适量冰糖，搅拌均匀，继续炖煮10分钟，待冰糖完全融化后即可关火。

温馨提示：

(1) 浸泡黑米和花生：提前浸泡黑米和花生，不仅能缩短烹饪时间，还能使粥更软糯，花生更易煮熟。

(2) 山药处理：山药去皮时，注意戴上手套或涂些油，避免山药中的黏液刺激皮肤。

(3) 粥的浓稠度：如果喜欢粥更浓稠，可以适量减少水量；喜欢清淡一些的可以适当加水。

二、红糖山药糯米粥

所需材料：糯米 100克；山药 1根（约200克）；红糖 适量（根据个人口味）；枸杞 适量；清水 适量

做法步骤：

1. 准备食材：糯米提前浸泡2小时，山药去皮切块，枸杞洗净备用。红糖可根据个人口味选择适量。

2. 浸泡糯米：将糯米提前浸泡2小时，这样能让糯米更容易煮熟，粥更香软。

3. 山药处理：将山药去皮后切成小块，如果山药黏液较多，可以用清水冲洗干净，以避免粘手。

4. 开始煮粥：在炖锅或普通锅中加入适量的清水，放入浸泡过的糯米。将锅加热至水开后，撇去浮沫，然后转小火，保持煮沸状态。

5. 加入山药：在锅中加入切好的山药块，继续用小火煮沸，慢慢煮至糯米熟烂，山药变软，大约需要20-30分钟。

6. 加入枸杞：煮到糯米和山药都软烂后，加入洗净的枸杞，继续煮约10分钟，枸杞泡发并释放出营养。

7. 加入红糖：最后加入适量红糖，搅拌均匀，继续煮5-10分钟，直到红糖完全融化，粥香浓可口即可。

温馨提示：

(1) 浸泡糯米：糯米浸泡后容易煮烂，煮出的粥更软糯，口感更好。浸泡时间不宜过长，2小时足矣。

(2) 山药去皮小心：山药皮容易释放黏液，去皮时建议佩戴手套，避免皮肤不适。

(3) 调整甜度：红糖的甜度根据个人口味调整，如果喜欢甜一点可以适量增加红糖的量。

三、红糖南瓜圆子糯米粥

所需材料：糯米 100克；南瓜 200克；红糖 适量（根据个人口味）；糯米粉 适量（用于制作圆子）；水 适量；枸杞 适量（可选）

做法步骤：

1. 准备南瓜：将南瓜去皮，切成小块，放入蒸锅中蒸熟，大约需要15-20分钟，直到南瓜变软。

2. 准备糯米：糯米提前浸泡2小时，泡软后用清水冲洗干净。

3. 制作南瓜圆子：蒸熟的南瓜用叉子捣成泥，加入适量的糯米粉和少许水，揉成光滑的面团。将面团分成小块，搓成小圆子。

4. 煮糯米粥：将泡好的糯米放入锅中，加入足够的水，开始加热。煮沸后，转小火，继续煮至糯米变软，呈粥状。

5. 加入南瓜圆子：在糯米煮至粘稠时，将搓好的南瓜圆子轻轻放入锅中。继续用小火煮，圆子浮起后说明熟了。

6. 加入红糖：将红糖加入锅中，搅拌均匀，直到红糖完全融化。根据个人口味，可以适量调整红糖的量。

7. 完成煮制：煮至圆子熟透，粥变得浓稠，最后可以加入枸杞，继续煮5分钟，使枸杞完全泡开。

温馨提示：

(1) 南瓜处理：蒸南瓜时不要加水，避免南瓜太湿。蒸至软熟后，可以轻松捣成泥，圆子会更好揉制。

(2) 糯米泡水：糯米提前泡水，可以使粥更容易煮熟，口感更加软糯。

(3) 圆子大小：搓圆子时注意不要做得太大，否则煮的时间会延长。适中的圆子口感更佳。

总之，粗粮粥不仅富含丰富的营养成分，还能帮助中老年人提高免疫力，改善消化系统功能，同时还具有一定的调理作用。花生山药黑米粥、红糖山药糯米粥和红糖南瓜圆子糯米粥，都是极好的选择，能够为身体提供所需的能量和营养。长期坚持食用这些美味的粗粮粥，能够让中老年人更加健康，保持活力与长寿。所以，大家不妨从今天起，试试这些健康又美味的粗粮粥，给自己一个更健康的未来。