老年人都有“假散步”的习惯？什么是假散步？早点搞清楚不吃亏！

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公园每天一大早就热闹得很，老年人三三两两成群结队，有的拿着手杖，有的背着手包，一边走一边聊，有些还穿着一身运动服，步子轻快，看着特别精神。

但真要仔细一看，走路那劲儿不大对劲——有些人一路都在找地方坐，一会坐花坛边上，一会坐长椅上。

还有些人边走边看手机，脚步慢得像溜达；更有些人压根没走几步，就原地站着“热闹”，光动嘴不动腿。

医生管这类走法叫“假散步”。

听起来是挺抽象的词，可这事儿还真不少见。

不少老年人都觉得自己每天坚持运动，早晚各散一次步，一天动三千多步，可身体该高血压的高血压，该腿沉的腿沉。

一年体检指标不见变好，还多了脂肪肝、血脂高，心里就纳闷，怎么越散步越出毛病？

医生早就研究透了，假散步其实是看起来在动，实则没动到点子上。

人不是真的在“走”，而是在“移动”，连带着消耗能量的部分都没有被激活。

心肺没有负担、肌肉没有用力、循环没提升，这种散步，跟坐着唠嗑区别不大。

尤其是有些人边走边拍照、刷视频，胳膊脚配合不上，走得一塌糊涂，这样的活动方式其实对身体反而是一种消耗“时间”的负担。

问题更大的是，很多老年人其实把散步当成了“任务式完成”，不是身体主动想动，而是怕自己久坐生病，逼着自己出去“晃一圈”，结果运动没到位，反而增加了心理压力。

这类假散步的常见表现不止是“走得慢”，而是没心率提升、没节律推进、没呼吸调节，整个过程就像人在街上“滑过去”的那种状态。

有专家做过追踪调查，分析了200位65岁以上老年人每天的步数和步速，发现步速低于每分钟80步的人，哪怕每天走6000步，心肺耐力、肌肉力量都无明显提升。

换句话说，如果只是散、但没步，那就是原地踏步，对心脑血管一点实质好处都没有。

假散步最大的骗术就在于它“让人以为自己在锻炼”。

一些人走得慢，还有个“走一会坐一会”的习惯，本来一口气能走500米，结果坐了三次长椅，看见邻居又聊上10分钟，最后这一趟走了40分钟，真正走路的时间不到15分钟。

血液循环刚刚开始加速，人就停下来了，运动效果立马被打断。

更糟的是，有些人穿着拖鞋、一步三晃、身体没站稳，走着走着还得扶着栏杆。

这种“假动作”不仅锻炼不到，反而增加了摔跤的风险。

中国疾控中心的数据里提到，老年人跌倒发生率中有接近30%是在“外出活动中发生”，其中绝大多数是散步过程中因为步伐不稳、注意力分散、穿鞋不当所致。

有个老太太，每天都坚持早晚出门，说是锻炼，其实走不到300米，走到花坛边就开始聊天，吹风一个小时再慢悠悠回家，家人也觉得她“运动量挺大”。

半年后一查，血脂升了、肌酐升了、腿部肌肉萎缩，医生说她的散步方式完全没起作用，身体状态还因为常年晒风、久站不动而恶化。

还有一类假散步，是以“陪伴”为主的散步。

比如跟老伴出门，一人推着一人、慢慢移步，主要是在享受“生活氛围”，不是在做“有氧运动”。

这种陪走模式虽说对情绪有好处，但对血糖、血脂、血压等三高问题几乎没影响。

人动了，但心率没动，肺活量也没拉起来。

真正对身体有帮助的散步，是要让身体进入一种“轻度应激”的状态，也就是说，心跳要稍微快点、呼吸要深点、微微出汗、腿部肌肉有感觉，才能带动整体代谢。

哪怕每天就走20分钟，但走得有节奏、有意识、有目标，也比假模假式晃一小时更有用。

医生推荐的标准是：步频至少达到每分钟100步，连续走不低于20分钟，中途不休息超过2分钟。

可以从慢走开始，但要逐步提速，争取每天能进入至少一次“中速散步”的状态。

中速并不等于快跑，而是能让人微喘、但还能正常说话的节奏，这时候心肺系统会被调动起来，胰岛素敏感性也会提高。

有人担心年纪大了快走怕心脏吃不消，但其实心率轻微提升是维持心脏活力的必要过程。

长期不让心脏“跳起来”，反而容易让心脏泵血效率下降，出现供血不足的毛病。

浙江大学医学院在一项针对老年人运动干预的研究中提到，步频超过100步/分钟、每周总计150分钟的快步走者，其血压控制效果优于口服降压药组的边缘人群。

除了走得太慢，有些人是假散步的“升级版”，那就是“边散步边摄糖”——也就是说，走完步立马买一根冰棍、喝杯奶茶，或者坐长椅上吃点点心。

这种“运动后犒劳自己”的方式，把刚才的热量消耗全抵消了，有的人甚至吃进去更多。血糖不降反升，脂肪不减反涨。

有人说散步后胃口好，其实是运动让胰岛素敏感性提高，如果这时候摄入糖分，就更容易被转化为脂肪储存。

所以假散步不止是没用，它还可能在潜移默化中拉高你的代谢负担。

有研究显示，那些坚持“纯粹运动”的老年人（也就是说，运动前后不摄入额外热量），胰岛β细胞功能保持得更久，糖尿病风险明显低于“边走边吃”人群。

现在不少老年人喜欢拉着队伍一起走，边聊天边走，路程是走了，可注意力不在运动上，反而容易摔倒。

有医生特别提醒，老年人散步时应保持一定专注度，控制头部转动幅度，步伐稳定，不宜一边走一边扭头大笑或看手机。

轻微分神就会打乱步频节律，腿脚反应慢的人容易失衡摔倒。

散步这事儿，看着简单，其实真要散得“到位”，比很多人想的复杂。

不是出了门就等于运动，不是走几步就等于养生。

有心率，有步频，有节奏，有时间控制，这四样一样没抓住，基本就算白散。

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尤航.城市公园步行空间与老年人散步行为关联研究,江西科学,2019-08-12