医生发现：老年人若每天吃坚果，或可悄悄改善这4种健康问题

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很多老年人都在吃坚果，但大多数人吃得并不讲究，有的图个嘴馋，有的觉得坚果补脑，还有人当成替代零食。

有人说每天一小把对身体好，也有人担心吃太油会升高胆固醇。

其实真要说起来，坚果这玩意，藏着一堆别人看不到的秘密，它到底能不能起作用，起作用起在哪，其实跟“谁在吃”“怎么吃”“吃进身体后有没有被吸收”都有关系。

而医生发现的那些真正受益的人，往往不是“会吃”，而是“懂得慢慢吃”。

有意思的地方在这——每天吃坚果的老年人，有一批人原本身体状况并不太理想，有的有三高，有的肠胃差，有的晚上睡不着，还有的手脚不灵活。

结果吃着吃着，这些毛病开始慢慢淡下去了。

但这些改善不是突如其来的爆发式，而是一种“没声没响”的改变，连他们自己都说不上是从什么时候开始的。

最被低估的一个点是，坚果其实是“咀嚼激活器”，老年人越不爱嚼的东西，越容易影响身体内部的大循环。

人上了岁数之后，牙口不行、咬合力下降，很多人自动选择吃软的、喝稀的，结果就是咀嚼动作越来越少。

问题是，咀嚼这事不光是嚼食物，它其实是一个神经信号发射器，一旦开始咀嚼，大脑、胃肠、心脏、甚至骨骼系统都会跟着“开机”。

日本有个研究特别有意思，他们让两组老年人分别吃软豆腐和混合坚果，监测咀嚼次数和脑部血流变化。

吃豆腐的那组，咀嚼次数不到120次，脑部血流变化不大；而吃坚果的组，咀嚼次数平均超过320次，脑部额叶区的血流明显增强。这块额叶是啥地方？

就是掌控注意力、短期记忆、情绪稳定的关键区域。

有不少记忆力变差、晚上睡眠不好的人，并不是因为大脑出了问题，而是脑供血太少。

这时候靠吃坚果咀嚼，能“顺带”带动脑部循环，比喝保健汤还靠谱。

而且咀嚼本身还能刺激唾液腺分泌，而唾液不是普通水，它里面有一种叫神经生长因子的东西，能帮助神经细胞修复。

如果咀嚼少、唾液少，大脑的修复机制也就慢慢钝化了。

再说个大家几乎都忽略掉的问题，那就是老年人吃饭时胃肠道的“启动难”。

很多人早上起床不爱吃饭，不是没胃口，而是肠胃系统没收到启动信号。

有人泡杯牛奶、喝碗粥就算过早饭，结果是肠道还在“待机”，血糖也不太稳。

这种时候吃几颗坚果，哪怕是轻轻咬，也能给胃肠发出“动起来”的信号。

美国伊利诺伊大学有一项关于老年人肠道动力的研究，发现那些每天在早餐中加一小把坚果的老年人，肠道蠕动频率比不吃的人高出17%，而且更容易形成规律排便。

坚果里的植物纤维虽然比全谷物少，但咀嚼过程中释放的油脂能润滑肠道，加上本身脂肪不饱和度高，对胆汁的刺激作用也比较明显，这两者合起来，比光吃粗粮还有效。

很多人以为便秘是水喝少、纤维不足，其实不少便秘的根源在于肠道根本没启动，连个推进力都没有。

这种“假性懒肠”在老年人群体中特别常见，尤其是早上不爱吃、不爱嚼、不动身的这类人群最容易中招。

而那批每天早饭前咬几颗坚果的人，反而成了肠道功能最平稳的群体。

还有一件事也挺扎心的，很多老年人晚上腿脚发凉、手麻、走路脚底发空，看着像是神经或血管问题，其实更多是末梢微循环障碍。

吃药、泡脚、贴膏药都试过，效果也就那么回事。

而那批长期吃坚果的人，尤其是混合坚果中含有核桃、腰果、巴旦木那种富含α-亚麻酸的组合，末梢循环反而改善得更快。

理由也简单，这类坚果里的脂肪酸结构偏向“降炎+软血管”的方向。

2022年中国营养学会曾组织过一个全国性调查，发现60岁以上人群中，每天摄入10克以上坚果者，外周动脉僵硬程度明显低于不吃或很少吃的人。

尤其在夜间足部温度调节能力方面差异最大。

简单说就是，吃坚果的人睡觉不容易“腿凉”。这事很多人有体会，但从来没把它跟吃坚果挂上钩。

再说一个很隐秘的收获，就是对情绪的“润滑作用”。很多老年人表面上看着挺平静，其实心里烦躁、易怒、不爱社交。

有的吃药，有的练气功，但就是提不起情绪。

研究显示，坚果里的一种叫“色氨酸”的物质能帮助身体合成血清素，而血清素就是所谓的“快乐激素”。

它本身不能让人亢奋，但能缓冲神经系统的高敏感状态。

哈佛公共卫生学院在2020年做了一项长达10年的追踪调查，研究对象是11,000多位65岁以上的老人，发现那些每周至少吃5次坚果的人群。

在自评心理状态中“易怒”“疲倦感”“孤独感”这三项评分上，比低摄入者低了20%以上。

而且更有趣的是，坚果摄入最多的群体，在中风后的康复进展也显著快于其他人。

说明这些小小坚果，早就参与了“情绪修复”和“神经稳定”这两件事。

当然也有人说吃坚果会上火，怕热气、怕发痘。其实那些说上火的，多半是吃太多或者吃的是油炸盐焗加工款。

真正有效的是原味、轻烘干的那种，吃的时候细嚼慢咽，一次不超过一小把。

坚果不是药，但吃得像药那样精细，它就能起药的作用。

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吴巧萍.中老年体检人群膳食结构与常见慢性病患病风险的关联性研究,医学理论与实践,2025-03-24