老年人的健康饮食丨油盐糖少一点，幸福健康多一点

一日三餐，离不开“油盐糖”，它们给予我们味蕾体验美妙生活。对于身体机能逐渐衰退的老年人群体而言，更应关注油盐糖摄入过量对健康的不利影响。

《健康生活方式核心要点（2023）》中建议：老年人应饮食多样，选择适合自己的食物，合理烹调，口味清淡，保证优质蛋白摄入，鼓励陪伴就餐。

老年人群体为何更要关注油盐糖的摄入量？

人体感受味道，主要是靠舌头上的味蕾和味觉神经，但随着年龄增长，味蕾会逐渐萎缩，唾液分泌量的减少，加上咀嚼功能的下降，都不利于老人感受食物的味道，为获得满意的口感，老年人群往往会选择在烹饪时增加油盐糖的使用，以增加食欲。

虽然口味越来越“重”好像是不可避免的，但是长期高盐、高油、高糖的饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险。慢性病是老年人健康的最大威胁，因此老年人群更应该重视和主动践行减盐、减油和减糖。

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老年健康饮食之减盐

食盐（钠）摄入过多会引起高血压，增加脑卒中、胃癌和全因死亡的风险。减少食盐（钠）摄入，是预防高血压及心血管疾病最简单、有效的方法。健康成年人每天食盐不超过5克。

老年人群体应更多选择新鲜食材，而非腌菜、咸肉、泡菜等含盐量高的食材；采用蒸、煮等能够保留菜品的原汁原味健康的烹饪方式，减少提前腌制肉类、酱焖、卤菜等烹饪方式；把握放盐时机，可在出锅前放盐，保证口味并降低食盐使用量，如想增加风味可使用葱、姜、蒜、辣椒、胡椒等天然调味品；选用低盐调味品，如低钠盐、低盐酱油等。

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老年健康饮食之减油

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多，会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

老年人日常饮食中应少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等；不喝菜汤，少吃汤泡饭，减少外出就餐频次，外出就餐时可要求餐馆做菜时适量少放油。

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老年健康饮食之减糖

各人群均应减少添加糖的摄入，长期高糖摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

老年人要注意糖摄入的渠道，要尽量少喝甜饮料，少吃甜品、糖果、蜜饯、饼干、果酱等；家庭烹饪要少放糖，尝试用清蒸代替红烧、糖醋；在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

减盐减糖减油顺口溜

减盐减糖又减油，健康生活在手头；

口味清淡身体棒，盐糖油少病不忧。

炒菜少放盐半勺，血压稳稳心不焦；

甜品糖分减三分，苗条身材笑开颜。

油腻食物要控制，清爽菜肴滋味足；

烹饪方法多变换，蒸煮炖烤更健康。

盐糖油减一点点，健康生活常相伴；

顺口溜儿记心上，身体倍棒乐无疆。

清晨起床喝杯水，少糖少盐润肠胃；

午餐晚餐清淡点，减油减糖身体健。

零食饮料少糖盐，天然食材最香甜；

健康生活从我做，减盐减糖减油先。

撰稿 | 晋中市疾控中心慢病科防控部 韩卫芳