优质“低嘌呤”排行榜出炉：芦笋落榜，茼蒿垫底，建议老年人了解

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街坊有人高尿酸，有人痛风发作，有人一检查出来就懵了——尿酸500多，医生一句话：“以后吃东西得注意嘌呤含量。”

结果整条街都开始谈“嘌呤”色变，谁都怕自己一口菜没吃对，把关节给“吃肿”了。

最近还有个流传很广的“低嘌呤排行榜”，说啥芦笋不建议吃，茼蒿含量超标，让不少原本吃得挺健康的老人开始迷糊了：以前说青菜养人，现在连青菜也不能乱吃？

很多人一提到嘌呤，就觉得是肉里的事，什么牛羊肉、海鲜、啤酒这些才是重灾区，蔬菜怎么也成了问题？

其实真相是，蔬菜里也有嘌呤，只不过量的高低不同。

依据国家疾病预防控制中心发布的《食品中嘌呤含量评估》资料，食物嘌呤含量通常划分为三个等级：低嘌呤为每100克食物中含量低于50毫克，中等在50 - 150毫克之间，高嘌呤则为150毫克以上。

而蔬菜里的“刺头”，就藏在这些看起来清清爽爽的品种里。

芦笋就被很多人误解了。它在西餐里是高档蔬菜代表，绿得好看，口感脆嫩，不少人天天拿它炒虾仁、拌沙拉，觉得是健康象征。

一查数据便知，其每100克所含嘌呤达70毫克，无疑属于中嘌呤食物。

对于一个尿酸已经偏高、关节有点痛的人来说，这个数值不是“完全禁”，但肯定不能当成日常主打。

尤其是天天吃、顿顿吃，炒着吃、炖汤吃，最后吃出问题来都不知道是这绿油油的小蔬菜搞的鬼。

更让人想不到的是茼蒿。很多老年人喜欢茼蒿那股子“青香味”，说是能降火、润肺，还助眠。

可问题来了，茼蒿的嘌呤含量也并不低，平均在65~80毫克之间，部分老品种甚至能飙到90以上，这跟吃豆腐干、香菇差不多的级别了。

别看它是叶子菜，其实里头的蛋白和代谢成分不少，一旦摄入太多，肾脏代谢不过来，尿酸就飙上来了。

有研究指出，每天摄入高嘌呤蔬菜超过150克的人，血尿酸水平明显高于控制摄入的人群，这点在老年人和中年痛风患者身上尤其明显。

真正值得推荐的低嘌呤蔬菜，其实不是那些“贵气蔬菜”，而是最普通、最常见的那一批，比如冬瓜、黄瓜、苦瓜、生菜、莴苣、青笋、番茄、土豆、胡萝卜、西葫芦这些。

这些蔬菜嘌呤含量都在每100克15~30毫克之间，有的甚至低到10以下，几乎可以放心吃，不管是炒、煮、炖都安全。

尤其冬瓜和黄瓜，二者嘌呤含量极低，且有利尿功效，对尿酸排出大有裨益，对我们的健康很有帮助。

有一项广东地区的社区干预研究显示，坚持每天吃冬瓜150克以上的人，尿酸水平平均下降了22微摩尔，痛风发作率也少了一半。

再一个就是番茄，很多人误以为番茄酸，吃了会让尿酸升，其实完全相反。

番茄的嘌呤含量极低，每100克约7毫克，且富含番茄红素与维生素C，这对抗氧化和改善血管状态有着积极意义。

新西兰奥克兰大学的一项研究还指出，番茄摄入与血尿酸呈负相关，也就是说吃番茄越多，尿酸越容易降。

只是得注意吃法，别拿番茄炒蛋放一堆盐和油，那就偏离健康轨道了。

另外还有个容易被忽略的低嘌呤好物——洋葱。

不少老人嫌洋葱呛，不爱吃，但洋葱不仅嘌呤含量非常低，还富含槲皮素和硫化物，这些物质对调节代谢、抗炎、改善微循环都非常有用。

山东中医药大学的一项小规模临床研究发现，洋葱水煎剂能在三周内显著降低痛风患者的血尿酸水平，虽然还需大样本验证，但这条路确实值得关注。

再说说主食，很多人以为嘌呤都是蔬菜和肉类的事，其实主食也有陷阱。

像是燕麦、荞麦、玉米面，虽然是粗粮，对血糖友好，但它们的嘌呤含量中等偏高，特别是荞麦和燕麦每100克含量在70~90毫克之间。

对尿酸正常人无所谓，但高尿酸的人吃多了也得警惕。

反倒是白米饭、糯米、小麦面粉、红薯、山药、南瓜这些传统主食，嘌呤含量非常低，适合做主力粮食使用。

而蛋白质的摄入就得说说鸡蛋和牛奶这对老朋友了。鸡蛋每100克只含7毫克嘌呤，几乎可以无上限食用，尤其是蛋清部分。

牛奶的优势颇为显著，其嘌呤含量低，又含酪蛋白与乳清蛋白，利于尿酸排出，对痛风患者而言堪称“营养神器”，老年人日常不妨多多尝试。

荷兰的一项大规模队列研究跟踪了超过2万人，发现每天喝250毫升以上牛奶的人，尿酸水平普遍偏低，发病率也更低。不过别拿甜牛奶、乳饮料代替，糖精加多了反而起反效果。

说了这么多低嘌呤的，很多人可能会想，那是不是只要嘌呤低的食物就能放心吃？

实则并非如此简单。低嘌呤并非意味着毫无危害，加工方式同样决定着最终的摄入风险。

有的蔬菜本身嘌呤低，一煎、一炸，油一多、温度一高，加工过程会促使嘌呤结构释放、浓缩，最后吃进肚子里还是高负担。

有个研究指出，烹饪方式不同，对同一种食物的嘌呤释放量影响能差到两倍以上。

比起油炸、红烧，用水煮、清蒸、凉拌的方式保留了更多营养，又能避免嘌呤上浮，是更适合高尿酸群体的吃法。

更冷门的是，还有人忽略了水分对嘌呤的稀释作用。

你哪怕吃点含嘌呤的食物，只要喝水喝得够，也能部分冲淡尿酸浓度，帮助排出。

身体每天需要代谢的尿酸量是固定的，如果水不够，就只能靠肾硬扛。

有一项来自北京协和医院的研究发现，每天饮水量低于1500ml的人群中，痛风发作频率是饮水量充足人群的2.3倍。

所以那些只控制饮食、不补水的做法，其实是“顾此失彼”。

那问题来了：如果一个人一不小心吃了点中嘌呤或高嘌呤的蔬菜，是不是就等着痛风发作？

有没有什么应急措施能及时降低吃进去的嘌呤影响？