怎么做：每天同一时间起床（哪怕没睡好），晚上困了再睡，别“硬躺”。
科学原理：规律作息能强化生物钟，减少半夜醒来的次数。
怎么做：晚餐吃清淡（如粥、蔬菜），睡前2小时不吃东西。少喝浓茶、咖啡，睡前可喝温牛奶（含色氨酸助眠）。
科学原理：消化负担过重影响睡眠，咖啡因刺激神经，牛奶中的色氨酸促进褪黑素分泌。
怎么做：卧室保持黑暗（用遮光窗帘）、安静（耳塞辅助）。床垫稍硬、枕头高度适中（避免颈椎不适）。室温控制在18-24℃（老年人对温度更敏感）。
科学原理：黑暗促进褪黑素分泌，舒适环境减少夜间惊醒。
怎么做：睡前1小时听轻音乐、泡脚（40℃温水，15分钟）。简单呼吸法：吸气4秒→屏气4秒→呼气6秒，重复5次。
科学原理：舒缓焦虑，降低交感神经兴奋性，促进入睡。
夜间频繁憋醒（可能是睡眠呼吸暂停）腿酸胀想动（不宁腿综合征）情绪持续低落（可能是抑郁/焦虑）
总结：改善睡眠需要坚持2-4周才能见效，不用焦虑“一天没做好”。先从1-2个小改变开始，比如固定起床时间+白天散步，逐步调整更易成功！
