早上有这个好习惯，老年痴呆风险降低一半，大脑越活越年轻

你有没有发现，年纪越大，记性就越差？经常刚放下的东西，转头就忘了放哪，丢三落四成了生活常态。更让人担忧的是，随着年龄增长，还可能面临患上痴呆的风险。如今，我国老龄化问题越来越严重，已经成为全球阿尔茨海默病患者最多的国家，目前患者数量快到1000万了，预计到2030年，这个数字会暴增到3000万，太吓人了！

好在，科学家们一直在努力寻找对抗痴呆的方法。2023年，《阿尔茨海默病杂志》发表了一项研究，发现规律运动能让大脑更健康，甚至还能增加脑容量，这说明运动很可能对大脑有保护作用。这消息一出来，大家都很兴奋，可新问题又来了：什么时候运动最好呢？怎么运动才能达到最佳效果？别着急，下面就给你揭晓答案。

上午运动，给大脑上“保险”

都知道运动对身体好，可谁能想到，运动预防痴呆还有时间讲究！2025年2月，首都医科大学的专家团队在《阿尔茨海默病和痴呆症》期刊上发表了一项研究。研究人员花了整整2年时间，跟踪调查了90329名参与者。通过数据分析发现，早上6点到中午12点进行中高强度运动，预防痴呆的效果最好。和不运动的人相比，在这个时间段运动的人，得全因痴呆和阿尔茨海默病的风险分别降低了40%和56%。

再进一步研究，把时间范围缩小，发现早上8点到10点进行中高强度运动，患痴呆的风险最低。而在下午、晚上或者其他混合时间运动的人，和不运动的人比起来，痴呆风险并没有明显差别。而且，这个效果在女性和老年人身上表现得更明显。

为什么上午运动预防痴呆效果这么好呢？这可能和我们身体的昼夜节律有关。上午运动，能调整我们的昼夜节律，改善睡眠质量，还能调节血糖、脂肪代谢等自然代谢节律，从而间接降低患痴呆的风险。所以，别再整天坐着不动啦，赶紧趁着上午的黄金时间，动起来吧！

“黄金时段”，这些运动最合拍

虽说上午运动好处多多，但刚从睡梦中醒来，我们的关节和肌肉还比较僵硬，不是所有运动都适合这个时候做。下面这3种运动，就很适合上午进行：

- 散步：身体好的人，可以试试快走。研究表明，快走（速度在4.8 - 6.4千米/小时）能降低患痴呆的风险。身体不太好的人，把步速控制在每分钟80 - 100步左右，每次坚持散步30分钟以上，也能达到锻炼效果。

- 握力训练：有研究发现，绝对握力每增加5公斤，患全因痴呆、阿尔茨海默病和血管性痴呆的风险分别能降低14.3%、12.6%和21.2%。可以用握力器进行训练，每组做15 - 20次，每天做3 - 4组。

- 太极：太极动作缓慢、柔和，既能活动关节，又能调节呼吸。每次练习20 - 30分钟就可以。

不管做什么运动，运动前一定要花15 - 20分钟热身，运动后也要花15 - 20分钟放松，比如做做深呼吸、全身静态拉伸，让身体慢慢恢复，避免受伤。

7个好习惯，帮大脑“逆龄生长”

其实，40%的痴呆症是可以预防的。除了运动，下面这7件事也能帮我们延缓大脑衰老：

1. 会吃：每天吃250克绿色蔬菜、250克非绿叶蔬菜，主食选全谷物，再吃20克坚果；每周吃100克鱼虾、200克禽肉、300克豆制品、250克浆果；像红肉、糕点、甜品、油炸食物，尽量少吃或者不吃。

2. 多学习：平时可以多读书看报，下下围棋象棋，做做手指操，学烹饪、摄影，或者编织、剪纸，这些活动都能刺激大脑，增强记忆力，还能提高手眼协调能力。

3. 多社交：多参加家庭聚餐、社区活动，像打麻将、跳广场舞这些活动都不错，多交朋友，让生活丰富多彩。

4. 少烟酒：吸烟喝酒会让患痴呆的风险增加3倍左右，为了自己和家人的健康，赶紧戒掉。

5. 好睡眠：深睡眠能清理大脑里的废物，建议每天晚上10点前上床睡觉，保证7小时的睡眠时间。要是睡眠质量不好，可以多补充卵磷脂，它能修补大脑神经细胞，修复受损的松果体细胞。

6. 控慢病：高血压、高血脂、糖尿病这些慢性病和痴呆发病风险密切相关，一定要控制好，按时吃药，定期复查。

7. 勤体检：千万别偷懒，定期体检能及时发现影响记忆力和认知能力的健康问题，早发现就能早干预，把隐患消灭在萌芽状态。

大脑健康关系着我们每个人的生活质量，千万别等出了问题才后悔。从现在开始，抓住上午这个黄金时段，养成良好的生活习惯，给我们的大脑注入活力，让它保持年轻态！