中老年朋友一定要重视肌肉锻炼

中老年朋友重视肌肉锻炼非常必要！肌肉不仅是力量的来源，更是健康长寿的重要因素。

一、为什么中老年必须重视肌肉？

1. 对抗「肌少症」

40岁后肌肉量每年减少1%-2%，60岁后加速。肌少症会直接导致跌倒风险增加、代谢下降、甚至影响内脏功能。

2. 保护关节与骨骼

肌肉它是关节的“天然护甲”，强健的肌肉能减轻膝盖、腰椎压力，降低骨质疏松和关节炎风险。

3. 稳定代谢，预防慢性病

肌肉是人体最大的“糖分消耗工厂”，充足的肌肉量可改善血糖、血脂，降低糖尿病和心血管疾病风险。

4. 提升生活质量

从拎重物、爬楼梯到抱孙子，肌肉力量直接影响日常活动能力，保持独立生活能力。

二、科学锻炼肌肉的4个关键

1. 抗阻训练是核心

动作推荐：深蹲（靠椅辅助）、墙壁俯卧撑、弹力带划船、臀桥。

频次：每周2-3次，每组8-12次，量力而行逐步增加。

注意：避免憋气，动作要慢控，优先保证姿势正确。

2. 蛋白质摄入要足量

每日需求：1.2-1.5克/公斤体重（如60kg老人需72-90克蛋白质）。

优质来源：鸡蛋（每天1-2个）、瘦肉、鱼类、豆腐、乳清蛋白粉（如有咀嚼困难）。

搭配技巧：分散到每餐（如早餐吃鸡蛋+牛奶，午餐吃鱼，晚餐吃豆腐）。

3. 有氧运动不可少

快走、游泳、骑自行车等可增强心肺功能，与力量训练协同延缓肌肉流失。

4. 避免常见误区

只散步不练力量 。无法阻止肌肉流失。

吃素不敢吃肉， 蛋白质摄入不足。

疼痛还硬撑，关节不适时应调整动作或医生。

三、特别注意事项

慢性病患者，高血压、糖尿病等人群需医生评估后制定方案锻炼。

循序渐进：从徒手训练开始，逐步增加难度，避免受伤。

- 睡眠与心态，肌肉在睡眠中修复，保证7小时睡眠；保持积极心态更能坚持锻炼。

四、简单居家动作

1. 椅子起坐：锻炼下肢，10次/组×3组。

2. 扶墙俯卧撑：强化胸臂，8次/组×2组。

3. 单腿站立：提升平衡（扶椅背），每侧30秒。

记住：肌肉是用进废退的“奢侈品”，哪怕从每天5分钟开始，长期坚持就能看到改变。现在开始，就是最好的时机！

（还要注意:锻炼前后一定要做5分钟热身/拉伸，减少拉伤风险。）