老年人养生需要哪些营养？

您知道吗？每天吃的饭菜里，可能藏着让身体更硬朗的秘密！邻居张大爷七十岁还能爬五楼不喘气，隔壁王奶奶八十岁眼不花手不抖，他们可不是天生底子好，而是把"吃"这件事当成了养生头等大事。

咱爸妈这个年纪，摔一跤可开不得玩笑。超市里那些高钙奶粉别急着买，得先搞明白怎么让钙真正补进骨头里。有个诀窍叫"钙磷比"，就像砌墙要水泥和沙子的比例合适。每天喝300毫升鲜奶固然好，但不如配上20克芝麻酱拌菠菜——这菠菜里的镁元素，可是钙的最佳搭档。

晒太阳补充维生素D谁都懂，但晒对了的人真不多。隔着玻璃窗晒没用，得让阳光直接亲吻皮肤，每周三次，每次十分钟就够。要是遇上连月阴雨，赶紧让子女买些维生素D3片备着，这可是比钙片还顶用的"骨水泥"。

总听说老年人要饮食清淡，结果这也不敢吃那也不敢碰，肌肉跟泄了气的皮球似的往下瘪。其实秘诀在于"吃够量"和"吃对时"。每天每公斤体重得吃1.2克蛋白质，60公斤的老伙计就得吃72克，相当于掌心大的鸡胸肉加上两个鸡蛋。

重点要放在早餐和睡前。早上喝碗豆腐脑配全麦馒头，睡前喝杯温热的酸奶，身体吸收起来比中午大鱼大肉还高效。有个小窍门：煮鸡蛋时加点茶叶，蛋壳裂纹后卤水渗进去，蛋白质更好消化。

三天两头便秘的滋味可不好受，但光吃香蕉不管用。真正管用的是那些带籽带皮的果蔬，比如火龙果配奇亚籽，芹菜叶拌核桃仁。每天保证25克膳食纤维，相当于半斤毛豆加三碗燕麦粥。

教您个"彩虹饮食法"：早餐蒸个南瓜红薯双色馒头，午餐来盘木耳炒西蓝花，晚餐煮锅杂粮粥。不同颜色的蔬果里藏着不同的纤维素，像打扫肠道的小刷子，还能喂饱肠道里的益生菌。

老花眼、白内障找上门，别只知道点眼药水。厨房里就有现成的"护眼神器"：深紫色茄子里的花青素，橘红色胡萝卜里的β-胡萝卜素，还有绿得发黑的菠菜里的叶黄素，这三样每天换着花样吃。

推荐个"黄金护眼餐"：胡萝卜炒猪肝（维生素A）+紫甘蓝拌核桃仁（α-亚麻酸）+蒸南瓜（锌）。每周吃三次，比买什么进口保健品都强。

总听说每天要喝八杯水，但咕咚咕咚灌下去可不行。老年人心脏肾脏经不起折腾，得学"少量多次"的喝水法。早上起床先抿三口温水，吃饭前半小时喝半杯，睡前两小时喝半杯，运动出汗时小口补充淡盐水。

有个土方法特别管用：用带刻度的吸管杯喝水，每次就喝50毫升，喝完在日历上画个小红花，跟做游戏似的就把水量补足了。