老年人膝盖疼，越走越伤？医生建议：坚持做4项运动，不用再担心

最近是不是好多朋友都感觉膝盖不太舒服？尤其是上了点年纪的，天气稍微变一变，膝盖就像个 “天气预报员”，比天气预报还准。走在路上，膝盖嘎吱嘎吱响个不停，那动静，真就跟家里那扇用了好多年的旧门似的。还有人说，膝盖疼就不能多走路，越走越伤。这下可好，不少人都拿这个当借口，心安理得地窝在沙发上不运动了。但我跟你们讲，可别被这话忽悠了！膝盖疼可不代表就得彻底不动弹，恰恰相反，要是天天躺着，等着膝盖自己好，那才是大错特错，最后说不定真就落下个 “祖传老寒腿”。今天，咱就好好唠唠膝盖疼这事儿，到底能不能走路？又该咋运动才能保护好膝盖？别急着喊救命，耐心把文章看完，说不定就能找到护膝的 “神器”！

一、膝盖疼就不能走路？大错特错！不动才要命

好多人觉得膝盖疼就是用得太狠，磨损过度了，所以得省着用，少走路。但你们知道吗，膝盖可不跟手机电池一样，不是用一次就少一点电量。关节软骨其实就像块海绵，得通过运动挤压，才能把营养物质吸收进去。要是一直不运动，不挤压，营养进不去，软骨就会越来越薄，最后直接 “报废”。这么说吧，膝盖疼不是因为走得多，而是走路的方式不对。不运动的话，膝盖老化速度更快，可要是运动得科学合理，膝盖反而能越来越健康。

二、这 4 项运动坚持做，膝盖对你 “感恩戴德”

小腿抬高训练 —— 给膝盖 “减减负”：很多人膝盖疼，是因为大腿肌肉太不给力，所有压力都让膝盖独自承受，时间一长，膝盖可不就 “累趴下” 了。所以，想办法增强大腿肌肉，就相当于给膝盖找了个得力 “助手”。具体咋做呢？找把椅子坐好，后背挺直，可别弯腰驼背的。然后把一条腿伸直，脚尖用力朝上勾，慢慢抬起来，离地面大概 15 - 20 厘米就行。保持这个姿势 5 - 10 秒，再缓缓放下，换另一条腿重复同样的动作。每天做 2 - 3 组，每组 10 次。坚持练下去，你会发现大腿前侧的肌肉（股四头肌）越来越强壮，膝盖承受的压力也小多了。这个训练不费啥力气，就算正腿疼着呢，也能做，越练膝盖越稳当！

靠墙静蹲 —— 让膝盖 “更抗造”：有没有人蹲个厕所都费劲，站起来的时候得扶着墙或者借助其他东西才能慢慢起身？这很可能是膝关节周围的肌肉太弱啦。靠墙静蹲就能让这些肌肉 “锻炼锻炼”，给膝盖增加一层保护。先背靠墙站好，双脚往前挪大概 30 厘米。接着慢慢下蹲，膝盖弯曲到 45° 左右就行，可千万别蹲太低。保持这个姿势 10 - 30 秒，然后站起来休息会儿，再重复做 2 - 3 组。这里要注意两个关键地方，一是膝盖弯曲最多到 90°，蹲太低的话，膝盖压力太大；二是膝盖千万不能超过脚尖，不然受伤的风险就高了。经常做这个运动，大腿和臀部的肌肉会越来越强壮，膝盖也更稳定，以后日常蹲起都轻松不少，膝盖受伤的几率也能降低。

后踢腿训练 —— 给膝盖 “装个避震器”：膝盖的保护可不能只关注前面的股四头肌，后面的腘绳肌（大腿后侧肌肉）也很重要！这个后踢腿训练能让膝盖的 “避震能力” 大大增强。找个椅子或者墙，扶着站稳。然后抬起一条腿，往后踢出去，但膝盖要保持微微弯曲的状态。踢到最高处的时候保持 5 秒，再慢慢放下，换另一条腿继续。每天 2 - 3 组，每组 10 次。坚持做下来，腿后侧的肌肉会越来越结实，膝盖稳定性更好，走路或者上下楼梯的时候，膝盖也没那么疼了。

直腿抬高 —— 让膝盖 “省省力”：这个动作看似简单，实则作用巨大！平躺在床上，先把一条腿弯曲，另一条腿伸直。然后慢慢把伸直的那条腿抬起来，抬到和床面呈 45° 角，保持 5 - 10 秒后再轻轻放下。每天做 2 - 3 组，每组 10 次。做完一段时间，你会发现大腿前侧力量变强了，膝盖也更稳，疼痛也减轻了不少。而且这个运动躺着就能做，特别适合膝盖不好、不方便活动的人。

三、这些运动千万别碰，小心伤上加伤

虽说上面 4 种运动对膝盖疼的人很友好，但有些运动，膝盖不好的人可千万要避开。就比如说深蹲，做深蹲的时候，膝盖承受的压力特别大，很容易受伤。还有在硬地上跑步，每跑一步，对膝盖的冲击力都不小，本来膝盖就疼，这么跑下去，损伤只会更严重。爬山也不行，尤其是下山的时候，膝盖承受的压力比平时大太多，会加速膝盖的磨损。像跳绳、打篮球这些跳跃运动也得小心，每次跳跃，膝盖都会受到不小的震荡，很容易损伤软骨。所以啊，运动可不能瞎来，选对方法才是保护膝盖的关键。

四、除了运动，这些护膝小细节也别忽略

控制体重，别让膝盖 “压力山大”：大家知道吗，体重每增加 1 斤，膝盖就要多承受 4 斤的压力。要是你胖了 10 斤，那就相当于膝盖每天都背着 40 斤的重物，能不累吗？所以，减肥真的是保护膝盖的有效方法之一，赶紧把减肥计划提上日程吧！

改变坐姿，别再翘二郎腿啦：好多人一坐下就不自觉地翘起二郎腿，觉得这样舒服。但长时间翘二郎腿，会让膝盖受力不均匀，时间久了，膝盖可就不干了，说不定就会 “罢工”。正确的坐姿应该是双脚平放在地面上，膝盖弯曲呈 90° 角，这样膝盖受力才均匀。

吃对食物，给膝盖 “加点营养”：有些食物对膝盖特别好。像鱼皮、鸡爪、猪蹄这些富含胶原蛋白的食物，可以帮助修复软骨；牛奶、鸡蛋、豆制品等富含维生素 D 和钙的食物，能让骨骼更强健；还有坚果、深海鱼这些富含 Omega - 3 的食物，可以减少关节炎症。平时多吃这些食物，给膝盖补充足够的营养。