引发骨质疏松的元凶被揪出，是久坐的几倍！提醒：老年人尤其当心

“我爸最近总喊腿软，但平时他活动也不少啊，每天都走路，是不是岁数大了骨头就变脆了？”

是一位45岁的建筑工程师在医院体检中心和内科医生闲聊时问出的。他的语气并不重，只是像说一件常见的老年事。

可问题不是腿，也不是年龄，而是长时间忽略的一种日常摄入习惯。

人们常把久坐、缺钙、不运动当作骨质疏松的主因，但它们其实只是表面的问题。

骨骼不是静止的结构，而是动态代谢系统，每时每刻都在发生重建。

新骨的生成和旧骨的吸收，必须保持在一个稳定的节奏中，否则骨量就会下降。

但这个系统对营养极为敏感。过去一直认为运动是维护骨密度的首要因素，但现在的研究发现，某些营养因素的影响远比运动更深层。

特别是一种被忽略已久的物质——高盐饮食。

过咸的食物，才是更严重的破坏因子。中国居民膳食指南建议每日摄盐不超过5克，但全国平均摄入量是10克左右，翻了一倍。

这看似只是味觉问题，实则已经进入了骨骼代谢的核心区域。

钠的代谢会直接影响钙的排泄，肾脏在排出多余钠离子的过程中，会同时把钙带走。这个过程叫“钠钙协同流失”。

人一旦长期吃咸，尿钙就会持续偏高，骨钙被动流出，骨密度就会慢慢下降。

这个损失并不是立刻发生，而是以年为单位积累的。

20年、30年咸口味的饮食习惯，不会在40岁就显现，但一旦过了60岁，骨代谢速度下降，骨吸收超过骨生成，问题就会暴露出来。

这类人的骨密度检测常常呈现T值小于-2.5，属于明确的骨质疏松状态。

世界卫生组织的数据也显示，在钠摄入超标人群中，骨折发生率比低钠组高出34%。这是个非常扎实的数据，但一直未被重视。

很多老年人以为骨头的问题只和钙有关，于是盲目补钙，却从不控制盐摄入。这种做法相当于一边往桶里倒水，一边在桶底开洞。

骨骼所需的钙无法有效保留，补得再多也没意义。

更有甚者，摄入钙的同时还摄入大量钠，导致血钙浓度一时升高，引发短暂性钙沉积问题，比如肾结石、血管钙化。

而真正要紧的，是怎么减少钙的流失，而不是怎么让它多进去。

对照一下常见食品就更清楚。一碗兰州牛肉面含钠量大约2700毫克，相当于6.7克盐；一袋咸鸭蛋含钠量超过3000毫克；一份咸菜、一小包榨菜也轻松超过1500毫克。

很多老年人早餐爱吃稀饭配咸菜，中午再来点汤面，晚上再喝点鸡汤，钠摄入远超建议值。一整天看似没吃什么，但盐全藏在调料和加工食品里。

更有隐蔽的是无意识摄入。酱油、豆瓣酱、蚝油等调味品的钠含量极高，一勺下去就是一克多盐。

家庭炒菜时根本不会称量，凭经验添加。这样日复一日，钠负荷持续增加，骨骼代谢一直在被消耗状态，等到真正摔一跤才发现骨头出了问题。

还有一个连带问题是低钾饮食。高盐摄入往往伴随着低钾摄入，因为喜欢咸口味的人通常蔬菜水果吃得少。

钾的存在有助于减少钠的负面作用，同时也能抑制钙的排出。也就是说，如果一个人高盐又低钾，那对骨头是双重伤害。

根据国家营养调查，80%以上老年人钾摄入不足，这种状态在骨密度下降中起到了加速作用。

过去大家总盯着骨密度这一个指标，忽视了骨质量。其实骨密度只是数量问题，骨质量是结构问题。

有些人骨密度检测值不低，但结构已变得疏松脆弱。这在高盐饮食人群中尤其明显。

他们的骨小梁排列紊乱、胶原比例下降，即使骨量不低，抗压抗拉能力也减弱。

这就解释了为什么有些人跌倒后骨折严重，有些人却没有事。

骨质量一旦下降，是无法通过单纯补钙恢复的，必须调整整个饮食结构才能改善。

还有一个隐藏得更深的影响。高盐饮食不只是影响钙，还影响维生素D的激活。

维生素D在体内需要经过肝脏和肾脏两个步骤才能转化为活性形式，而长期高钠会加重肾脏负担，影响活化过程。

这就造成一个悖论：即使体内维生素D水平正常，也可能无法转化为可用形式，导致钙吸收率下降。

许多老年人明明补充了维生素D，效果却很差，很大一部分原因就在这里。

更意外的是，高盐还会干扰雌激素的作用。雌激素对女性骨骼有保护作用，但高钠环境下雌激素的受体敏感性下降，等于雌激素“白来了”。

这让女性在绝经后本就快速下降的雌激素水平雪上加霜，骨量流失速度进一步加快。

在一些研究中发现，高盐摄入女性比低盐摄入女性骨折风险高出43%，这个数据远高于久坐带来的风险。

久坐确实会让骨骼受力减少，降低刺激，但高盐是从内破坏，是结构上的破坏，比不运动更彻底。

人常常高估自己能从“动起来”中获得多少健康，却低估了“吃进去”的负面作用。

骨骼系统并不是靠动就能解决的，它需要环境配合。而这个环境最基础的，就是营养代谢的平衡。

如果一个人每天摄入过多钠，骨头再怎么运动都会慢慢变空。

很多人以为骨质疏松只会让人“站不稳”“骨头脆”，但没想到它也和牙齿松动有关。

牙槽骨是最早受到骨质流失影响的部位之一，很多人刷牙出血、咬东西无力，并不是单纯牙龈问题，而是骨质已经在退化。

这类人在口腔检查时会发现牙根支撑减少、牙周附着面缩小，但他们并不会联想到骨质疏松。

这其实是最早的信号之一，但很少被当回事。

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廖芋霖.肌肉减少症与骨质疏松症关联情况的研究进展,临床骨科杂志,2025-02-13