老年痴呆是睡觉导致的？医生提醒：不想患老年痴呆，睡觉注意5点

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

很多人晚上睡觉不是刷手机到凌晨两三点，就是在沙发上看电视看着看着就睡着了。白天上班脑子发懵，晚上却怎么也睡不着。

长期这样，过了五十岁，开始觉得忘事儿越来越频繁，一件事刚说完就想不起来刚才说了什么。有人会说是年纪大了正常，可真的是“正常”吗？

中国的老年痴呆症患者已经超过千万，而且每年还在以近30万的速度新增。研究发现，不良的睡眠习惯正在悄悄成为老年痴呆的重要诱因之一。

这不是危言耸听，脑部神经元的代谢、清除垃圾蛋白、维持认知功能，都跟睡眠质量息息相关。

那么问题来了：到底是哪5个睡觉习惯，正在悄悄推着人们朝老年痴呆靠近？

要解答这个问题，得先说说一个很多人都没听过的名字——β-淀粉样蛋白。

这个蛋白质在大脑里本来是正常代谢的产物，但如果不能及时清除，它就会像垃圾一样堆积在神经元之间，形成斑块，影响神经信号传导，最终导致阿尔茨海默病，也就是俗称的老年痴呆。

清除这些“脑垃圾”的最佳时机，正是深度睡眠时。2020年《自然》杂志上一项研究显示，深度睡眠时脑脊液会像潮水一样清洗大脑，帮助清除代谢废物。

如果长期睡眠质量差，大脑就像没打扫过的房间，垃圾越积越多，认知能力也就越来越差。

第一种最“伤脑”的睡眠习惯，是长期熬夜。很多人觉得晚上安静，追剧、打游戏、刷短视频时间刚刚好。

可一到凌晨，大脑的清洁系统就开始“罢工”，因为人没进入深度睡眠状态。哪怕第二天补觉，也无法逆转前一晚的损伤。

熬夜伤的不是精神，而是脑细胞。

第二个风险点是习惯性浅睡或频繁醒来。

很多中年人以为自己“入睡快、醒得早”是好事，其实这是深度睡眠减少的表现。睡眠分为浅睡、深睡和快速眼动期，只有深睡状态下，脑部才能彻底休息并清理废物。

一晚醒三五回，脑子其实根本没休息到。

第三，是睡眠时间过短或过长。

不少人自诩“睡的少但精神好”，也有人退休后天天睡10小时以上。可研究发现，睡眠时间少于6小时或超过9小时的人，认知退化速度更快，患老年痴呆的风险更高。

这和睡眠时间打破了身体的节律、影响脑部代谢有关。

第四个被忽视的习惯是打鼾和睡眠呼吸暂停。

打鼾不是“睡得香”，而是气道受阻，导致大脑间断性缺氧。时间久了，大脑会因为氧气供应不足而损伤，尤其是海马体这个掌管记忆的区域。

有研究发现，重度打鼾者的认知能力下降速度几乎是正常人的两倍。

最后一个风险点，很多人都没当回事，那就是睡前情绪激动或思虑过多。焦虑、愤怒、忧虑这些情绪，都会让大脑持续“开机”，难以进入深度睡眠。

长期入睡困难或梦多易醒的人，患老年痴呆的风险显著增加。

说到底，睡眠看似是一种“休息”，但它其实是大脑最忙的时候。清除垃圾、修复神经、巩固记忆，全靠这段时间默默进行。

如果睡眠质量出了问题，大脑就像一台长期不清理缓存的电脑，运行越来越慢，最终“当机”。

那该怎么做，才能让大脑好好“打扫卫生”呢？

首先，把规律作息当作一种生活方式，而不是临时的自我感动。每天尽量在固定时间上床睡觉和起床，即使周末也别睡到中午。

这样大脑的生物钟才能正常运转。

其次，晚上睡前别再刷手机。蓝光会抑制褪黑素的分泌，让人更难入睡。

最好的做法是睡前半小时关掉手机，泡个热水脚、听点舒缓音乐，让身体和大脑都慢慢“降温”。

如果发现自己经常醒来或入睡困难，可以尝试调整卧室环境。比如把灯光调暗、避免噪音、保持室温适宜。

还有一个很实用的小技巧是——入睡前在脑子里“复盘”一天的事，然后告诉自己：“今天已经结束了，可以安心休息了。”

对于有打鼾或疑似睡眠呼吸暂停的人，最好去做一次睡眠监测。现在很多医院的神经内科或呼吸科都有相关检查。

如果确诊，不一定非得戴呼吸机，减重、戒烟、侧睡这些方式也都能改善情况。

而情绪问题这个“隐形杀手”，就更不能忽视了。长期焦虑、抑郁、压力大，是导致睡眠障碍的重要因素，也是老年痴呆的高危因素。

如果发现自己总是入睡困难、睡不踏实，甚至白天情绪低落，建议及时寻求心理支持。

还有一个很多人忽略了的细节是白天的“清醒质量”。白天越活跃、越有计划的人，晚上睡得越好。

适度运动、晒太阳、规律进食，都是帮助大脑建立健康节律的重要方式。

当然，睡眠只是影响老年痴呆的一个方面，但它的作用远比很多人想象的要大。

一项横跨15个国家的大型流行病学研究发现，改善睡眠质量可以降低至少30%的认知障碍风险。

所以，别再把“熬夜伤肝”当成玩笑，“睡不好只是精神差”当成小事。

真正的伤害，是脑细胞在“悄无声息”中一个个凋亡，是记忆、语言、判断力慢慢“跑偏”，直到有一天，连最亲近的人都认不出来。

老年痴呆不是突然发生的，它是日积月累的结果。

而睡眠，就像一盏暗处的红灯，忽视了它，可能就是走上老年痴呆这条路的起点。

参考文献

［1］徐艳,王韶华.睡眠障碍与阿尔茨海默病的研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(10):1105-1109.

［2］李想,陈亮.睡眠质量与认知功能的关系研究[J].中国神经免疫学和神经病学杂志,2022,29(2):140-144.

［3］刘斌,张蕾.睡眠呼吸暂停与认知功能障碍关系的研究进展[J].实用医学杂志,2024,40(3):390-393.