建议中老年人：常吃“3蔬3果”，润燥除湿健康迎夏！

文 | 邵中医科普讲堂

编辑 | 邵中医科普讲堂

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

炎夏将至，湿热并存，对于中老年人来说，身体调养显得尤为重要。在这个阶段，如果饮食得当，不仅可以缓解体内湿热，还能提升免疫力，减少慢性疾病的困扰。

今天我们要推荐的，是适合中老年人常吃的“3蔬3果”，帮助润燥除湿，轻松迎接夏季。

中老年人脾胃功能减弱，代谢变慢，湿气更容易在体内堆积。长期湿气重，可能导致食欲不振、四肢沉重、精神不振，甚至诱发慢性疾病。

夏季天气炎热，出汗多，体内容易缺水，进一步引发“内燥”。如果不及时调节，可能加重高血压、糖尿病等慢病症状。

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，中老年人饮食应以清淡、易消化、富含水分和膳食纤维为主，有助于调节体内环境。

1. 丝瓜——天然的“清热管家”

丝瓜富含维生素C、膳食纤维和皂苷类物质，能帮助清热解毒、润燥通便。

对中老年人来说，丝瓜软嫩易消化，还能辅助调节血糖。中医认为，丝瓜性凉，有“清热通络”的功效，尤其适合夏季湿热体质的人群食用。

食用建议：清炒或煮汤，避免过度煎炸。

2. 冬瓜——去湿消肿的轻食利器

冬瓜水分含量高达96%，且热量极低，适合控制体重和血糖的中老年人。

冬瓜中的丙醇二酸可抑制糖类转化为脂肪，帮助控制脂肪堆积。同时，其利尿作用可辅助排出体内多余水分，缓解湿气滞留。

食用建议：冬瓜海带汤、冬瓜薏米粥，清淡为佳。

3. 苦瓜——降火清热的“苦中良药”

虽然苦味让人望而却步，但苦瓜中的苦味素有助于降火解毒、调节血糖。

研究显示，苦瓜含有类似胰岛素的活性物质，有利于糖尿病患者的血糖平稳控制。此外，苦瓜还能增强口腔黏膜抵抗力，预防夏季因内火上升导致的口腔问题。

食用建议：焯水去苦味后凉拌或炒蛋，适量食用即可。

1. 梨——润肺清燥的天然“加湿器”

梨富含水分和果胶，能有效润肺止咳、缓解口干舌燥。

《本草纲目》记载，梨有“清心降火、润肺止咳”之功，对于夏季干热或呼吸道敏感的中老年人尤其适用。

食用建议：可生食，也可蒸食或煮汤，温润更养人。

2. 西瓜——夏季解暑的“天然饮料”

西瓜富含水分、电解质和天然果糖，是夏季补水的优质选择。

适量食用有助于利尿、排毒、缓解暑热带来的心烦与疲乏。不过，糖尿病患者应注意摄入量，避免血糖波动。

食用建议：适量清食，切忌冰镇过度，以免刺激肠胃。

3. 蓝莓——抗氧化的“眼睛卫士”

蓝莓富含花青素，是天然的抗氧化剂。

对中老年人来说，蓝莓可辅助缓解眼部疲劳、保护视力，还能延缓细胞氧化，减缓衰老进程。研究表明，蓝莓的抗氧化能力在常见水果中名列前茅。

食用建议：每日10-20颗为宜，可搭配酸奶或早餐麦片。

仅靠“3蔬3果”并不能解决所有健康问题。中老年人更应注重整体生活方式的调整：

适量运动，促进气血循环，增强代谢；规律作息，避免熬夜损耗脏腑功能；多饮温水，减少冷饮摄入，避免刺激肠胃；保持心情平稳，情绪波动会影响内分泌及免疫功能。

并非所有“清热”食物都适合中老年人。例如寒性食物如冰镇绿豆汤，虽然能降火，但易伤脾胃，反而影响食欲和消化。

“除湿”也不等于猛喝薏米水。薏米偏寒，体质虚寒者长期饮用可能加重体虚，建议根据体质适量摄入。

食疗强调个体化，不能盲目跟风。如果本身患有慢性病，建议在医生或营养师指导下调整饮食。

中老年人身体机能逐渐下降，更应通过科学饮食来维护健康。“3蔬3果”并不昂贵，却能在日常中起到润燥、除湿、调节肠胃的作用。

把握好每一餐的质量，就是给未来的自己最好的投资。在炎热的夏天里，用一份清淡、平衡的饮食方案，为身体降温、为健康加分。

润燥除湿不是一顿两顿的事，而是日复一日的选择。选择合适的蔬菜水果，只吃对的、不吃贵的，才是真正的养生之道。

愿每一位中老年朋友，都能通过“3蔬3果”的日常搭配，迎来一个清爽、健康、舒适的夏天。

参考文献：①.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.
②.中国疾病预防控制中心营养与健康所.《夏季老年人健康饮食提示》