步入老年期，肌肉流失得很快！不想老了干瘪，有什么办法挽救

肌肉流失（肌少症）是老年人群中极为普遍却又常被忽视的问题。中国60岁以上老年人中，肌少症的患病率超过30%，而在80岁以上的高龄群体中，这一数字更是超过50%。

肌肉一旦流失，不仅影响活动能力，还会大大增加跌倒、骨折、失能及死亡的风险。“干瘪老态”并非自然衰老的必然结果，而是可以提前识别和有效干预的健康问题。

很多人年纪一大，常常抱怨腿脚不灵便、走几步就累、爬楼梯费劲、身形越来越“干瘪”，这背后最常见的根源就是肌肉在悄悄流失。

肌少症不仅影响生活质量，更可能诱发或加重糖尿病、心血管疾病、骨质疏松等慢性疾病。

肌肉流失不是一个简单的“老了自然会这样”的过程。

它是一个可以通过科学干预延缓甚至逆转的病理状态。我们今天就来详细讲讲——为什么步入老年期肌肉流失得这么快？怎样才能挽救正在流失的肌肉？

肌肉为什么会流失？

人在30岁之后，肌肉质量每10年下降3%~8%，70岁后下降速度加快，尤其在不运动、不注意蛋白质摄入的老年人中更为明显。其背后主要有以下几个原因：

一是基础代谢率下降。年纪越大，人体基础代谢越慢，蛋白质合成能力减弱，肌肉更新能力降低。

二是活动减少。退休后，很多人活动量明显减少，长时间久坐、缺乏锻炼，使肌肉处于“用进废退”的状态。

三是营养不良。老年人胃肠功能下降，吸收能力变差，加上牙口不好、食欲减退，蛋白质摄入不足，肌肉合成就会跟不上分解速度。

四是慢性疾病影响。糖尿病、肾病、心衰等慢性病会加速肌肉分解，长期用药也可能影响蛋白质代谢。

五是激素水平变化。年龄增长导致睾酮、雌激素以及生长激素等与肌肉生成相关的激素分泌减少，进一步加剧肌肉萎缩。

肌肉流失的危害远不止“不好看”

很多人误以为“瘦就是健康”，尤其是老年人看到自己瘦了，还觉得“精干”。其实，肌肉减少并不等于健康减肥，而是意味着身体功能的衰退。

肌肉是身体的“发动机”，它在维持血糖稳定、骨骼健康、免疫功能、心肺耐力中都起着核心作用。失去肌肉后，最直接的表现就是行走困难、容易跌倒、恢复力变差。

有研究发现，80%以上的老年跌倒事故与肌少症有关。而跌倒后的髋部骨折，死亡率竟然高达20%~30%，远远超过很多癌症的死亡率。

此外，肌肉是人体最大的胰岛素靶器官，肌肉减少会导致胰岛素抵抗加重，增加患2型糖尿病的风险。

肌肉也是“代谢工厂”，一旦流失，基础代谢率下降，容易导致脂肪堆积，形成肌肉少、脂肪多的“肌少型肥胖”，是代谢综合征的高发人群。

哪些人更容易肌肉流失？

不只是年龄大才会肌少症，以下人群也要高度警惕：

经常久坐不动的办公族，即使年轻，若长期缺乏运动，也会肌肉减少。

营养状况差、挑食、节食的人群，蛋白质摄入不足，肌肉合成原料缺乏。

慢性病患者，如糖尿病、肝肾疾病、慢性肺病等，更易发生肌肉分解。

术后、久病卧床的病人，短时间内就可能出现明显肌肉萎缩。

怎样判断肌肉是否正在流失？

目前临床常用的肌少症诊断标准包括肌肉量、肌力和身体功能三方面。

简单自测方法包括：

握力测试：男性

6米步行测试：步速

体重指数正常但四肢变细、肌肉松弛、体力下降，也要警惕肌肉流失。

医学上可通过DXA双能X线吸收法、BIA人体成分分析等检查肌肉含量。

怎么才能“挽救”肌肉？

肌肉流失虽然可怕，但并非无可挽回。关键在于“早发现、早干预、持之以恒”。

第一，吃对食物，补足蛋白质

老年人每日蛋白质摄入量应达每公斤体重1.2克左右。也就是说，一个体重60公斤的老人，每天要摄入70克左右的优质蛋白。

优质蛋白来源包括：鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉、大豆制品等。建议每餐都要有蛋白质，尤其早饭不要只吃稀饭馒头，最好加个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆。

中医认为：“肾主骨，脾主肌肉”，建议适当食用黄芪、党参、山药、枸杞、鸡内金等补益脾肾的中药，有助于改善体质、增强肌肉。

第二，坚持力量训练，激活肌肉

研究表明，力量训练是逆转肌少症最有效方式。即使是80岁的老人，只要坚持锻炼，肌肉也能增加。

老年人可以选择弹力带训练、哑铃训练、深蹲、靠墙站立、抬腿等动作，每周3次，每次20~30分钟即可。

不建议只做散步、太极等轻度运动，这些只能维持身体活动能力，但对增加肌肉作用有限。真正能够刺激肌肉生长的是抗阻训练。

第三，合理用药和补充营养

研究发现，补充维生素D、钙剂、支链氨基酸（BCAA）有助于肌肉合成和维持。

西医方面，部分患者可在医生指导下使用促睾酮类药物或生长激素类药物，但需严格评估副作用。

中医药调理方面，如补中益气汤、六味地黄丸、归脾汤等，可根据辨证施治，改善体质、促进肌肉恢复。

第四，管理慢病，控制炎症

糖尿病、高血压、慢性肾病等疾病会加速肌肉流失。控制血糖、血压、避免长期使用激素类药物，对保护肌肉至关重要。

炎症状态也是肌肉消耗的重要机制。适当补充ω-3脂肪酸（如深海鱼油），有助于抗炎和保护肌肉。

第五，改善睡眠，调节激素

深度睡眠期是生长激素分泌的高峰期，睡眠不好会影响肌肉修复与合成。老年人要建立规律作息，避免熬夜。

健康建议与温馨叮咛

肌肉不是年轻人的专属，老年人也完全可以拥有强健的体魄和有力的四肢。不要把“瘦”当成健康的象征，也不要把“干瘪”当成自然的老化。

只要吃得对、动得当、练得勤，80岁照样可以肌肉满满、精气神十足。

我们不是在与年龄对抗，而是在与“不健康的衰老”对抗。与其担心跌倒、失能，不如从今天开始，给自己的肌肉一次重生的机会。

愿每位步入老年期的朋友，都能活得有力、走得有劲、老得从容。

参考文献：

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［2］李波,高峰,王晓东.老年人肌少症研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(4):456-460.
［3］王颖,陈辉,张红.中医药干预老年肌少症的研究进展[J].中国中医基础医学杂志,2024,30(2):159-163.

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