调查显示：老年人常吃芦笋，可能会收获这4种健康改善

文 | 梁世秀医生健康说

编辑 | 梁世秀医生健康说

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“每天来点芦笋，或许能为你的晚年健康加分。”这不是一句空泛的宣传语。芦笋，这种看似普通的绿色蔬菜，在多项研究中显示出对老年人健康具有潜在好处。

它不仅热量低、营养密度高，还富含对人体有益的维生素、矿物质和膳食纤维。通过系统分析，我们发现老年人适量摄入芦笋，有可能在以下四个方面收获实质性改善。

芦笋富含可溶性和不溶性膳食纤维，对维持肠道蠕动有帮助。尤其对于便秘高发的老年群体，摄入足量的膳食纤维，能有效促进排便，减少肠道内有害物质的滞留时间。

更重要的是，芦笋中含有一种名为菊粉（Inulin）的天然益生元。这是一种不能被小肠吸收的碳水化合物，但能在大肠中被益生菌分解利用，促进有益菌群生长，抑制有害菌繁殖。

中国营养学会《膳食指南（2022）》指出，适量增加富含益生元的食物摄入，有助于维持肠道菌群平衡，是提高老年人消化系统健康的重要策略。

芦笋是植物中叶酸含量较高的蔬菜之一。叶酸在降低血浆同型半胱氨酸水平中发挥关键作用，而高同型半胱氨酸水平被证实与心脑血管疾病风险增加有关。

国家心血管病中心曾发布的《中国心血管健康与疾病报告（2022）》中明确提到，控制同型半胱氨酸水平是预防高血压和动脉粥样硬化的重要手段。

此外，芦笋还富含维生素C、维生素E和类黄酮等抗氧化物质，它们有助于减缓动脉内皮细胞的氧化损伤，从而降低动脉硬化风险。对于中老年人而言，适量摄入芦笋，在日常饮食中加入天然抗氧化剂，是心血管保健的实际可行路径。

随着年龄增长，老年人免疫功能普遍下降。芦笋中的维生素A、C、E、锌和硒等元素，有助于增强免疫系统的反应能力。

其中，维生素C能促进白细胞活性，增强抗感染能力；维生素A对呼吸道和消化道黏膜的完整性至关重要；硒则是谷胱甘肽过氧化物酶的基本组成部分，是清除自由基的关键因子。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中建议，老年人应适当提高对抗氧化微量元素的摄入，以增强抗病能力。

芦笋作为一种天然来源丰富的食物，正好契合这一营养需求。它不是“灵丹妙药”，但确实是一个值得长期纳入饮食结构的选择。

老年人认知功能的减退是多种因素共同作用的结果。近年来，关于芦笋中某些成分如叶酸、类黄酮对认知功能潜在保护作用的研究逐渐增多。

一项发表于《中华老年医学杂志》的研究指出，叶酸摄入不足与认知功能下降之间存在一定关联。而芦笋中的叶酸含量显著高于许多常见蔬菜。此外，芦笋中还含有微量的色氨酸，这是一种神经递质前体，可能对维持情绪稳定和睡眠质量有帮助。

但需要强调的是，目前关于芦笋对认知功能的研究仍以动物实验和小样本观察为主，尚未形成大规模、长期的人群临床证据。因此，在科普中应保持谨慎态度，不夸大其效应，但可以鼓励老年人将其作为饮食多样化的一部分。

芦笋虽好，但摄入也应适度。过量摄入膳食纤维，可能引起腹胀、腹泻等不适；另外，芦笋中含有一定量草酸，肾功能不全或有结石史的老年人应酌情控制摄入频率。建议烹调方式以清蒸、焯水或快炒为主，避免高温长时间煎炸，以减少营养损失。

芦笋不是治疗某种疾病的特效药，也不能替代药物。但它作为一种营养价值高、风险低的蔬菜，在老年人饮食结构中的地位值得被重新认识。

当下很多老年人饮食结构单一、膳食纤维摄入不足、微量营养素缺失严重。适量地加入芦笋，不仅能丰富口味，还可能带来实质性的健康益处。当然，芦笋的作用不是孤立的。它需要与整体合理膳食、规律运动和良好生活习惯配合，才能真正发挥作用。

资料来源：
①.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.
②.国家心血管病中心.中国心血管健康与疾病报告（2022）[R].2022.
③.中华老年医学杂志.叶酸摄入与老年人认知功能关系的研究[J].中华老年医学杂志,2020,(40):1203-1207.