中老年人常吃这4道“降压菜”，清淡营养，越吃越健康

一、凉拌芹菜木耳（膳食纤维+钾元素）：

所需材料：芹菜 200克；干木耳 20克；大蒜 2瓣；红椒 1个（可选）；生抽 1勺；香醋 1勺；盐 适量；香油 适量；辣椒油（可选）适量

步骤：

1. 准备食材： 先将干木耳放入清水中泡发，约10-15分钟，直到木耳变软后捞出沥干水分，撕成适口的大小。

2. 处理芹菜： 芹菜去叶，保留嫩梗部分，洗净后切成薄片。若芹菜梗较粗，可斜切成小段，方便食用。

3. 焯水木耳： 将泡发好的木耳放入锅中，加入适量水，烧开后焯水2-3分钟，捞出沥水备用。

4. 焯水芹菜： 将芹菜放入沸水中焯水30秒至1分钟，保持芹菜的脆感。捞出后立即用冷水冲凉，沥干水分。

5. 准备调味料： 大蒜剁成蒜末，红椒切细丝（如果喜欢辣味，可以根据个人口味加入一些辣椒油）。

6. 混合食材： 在一个大碗中，加入焯水后的芹菜、木耳、蒜末和红椒丝，倒入生抽、香醋、香油、适量的盐，搅拌均匀，确保调料均匀覆盖所有食材。

7. 调味入味： 将搅拌好的菜肴放置在冰箱中冷藏15-30分钟，让味道更好地渗透入食材中，吃起来更爽口。

温馨提示：

(1) 如果芹菜本身较老，焯水时间可以适当延长，但要保持其脆感，不宜过度加热。

(2) 木耳泡发后要彻底清洗，确保没有杂质，避免影响口感。

(3) 调味料可以根据个人口味适量增减，喜欢酸味的可以适量增加香醋，喜欢辣味的可以加入一些辣椒油。

二、洋葱炒鸡蛋（槲皮素+优质蛋白）：

所需材料：洋葱 1个；鸡蛋 3个；食用油 适量；盐 适量；胡椒粉 适量；酱油 1勺（可选）；大葱 1根（可选，增加香气）；红椒或辣椒（可选，增加色彩和口感）

步骤：

1. 准备食材： 洋葱去皮切成薄片，红椒切丝，大葱切葱花（如果使用的话）。鸡蛋打入碗中，用筷子打散，加入少许盐和胡椒粉，搅拌均匀备用。

2. 炒洋葱： 在炒锅中加入适量食用油，热锅后加入切好的洋葱片，用中小火翻炒。炒至洋葱变软，散发出香气。

3. 加入其他配料： 如果喜欢，可以加入红椒丝或者辣椒一起炒，炒至洋葱略呈透明状态。

4. 炒鸡蛋： 在洋葱炒至软化后，将搅拌均匀的鸡蛋液倒入锅中，翻动锅中食材，使鸡蛋均匀铺开。

5. 搅拌均匀： 当鸡蛋液开始凝固时，用铲子轻轻翻炒，使鸡蛋均匀受热，并与洋葱充分混合。继续翻炒至鸡蛋完全熟透，外表微金黄。

6. 调味： 根据口味加入少许盐和胡椒粉，翻炒均匀。如果喜欢，加入1勺酱油，增强风味。

7. 装盘： 将炒好的洋葱炒鸡蛋盛出，装盘。可以撒上少许葱花或香菜做点缀，增加色香味。

温馨提示：

(1) 洋葱切法： 洋葱可以切成薄片或小丁，薄片口感更柔软，丁状则能更好地与鸡蛋融合，选择依据个人喜好。

(2) 鸡蛋打发： 打鸡蛋时可以加入少许水或牛奶，能使鸡蛋更嫩滑。

(3) 火候掌控： 炒洋葱时火候不宜太大，避免洋葱焦糊。炒鸡蛋时，火候要适中，避免鸡蛋炒得过老。

三、玉米山药排骨汤（低GI+健脾）：

所需材料：排骨 500克；玉米 2根；山药 300克；枸杞 适量（可选）；干贝 适量（可选）；姜 3片；盐 适量；白胡椒粉 适量；料酒 1勺；清水 适量

步骤：

1. 准备食材： 排骨清洗干净，剁成小段；玉米切成3-4段；山药去皮切块；姜切片备用。枸杞可以提前浸泡在温水中；如果使用干贝，提前浸泡1小时。

2. 焯水排骨： 在锅中加入足够的水，放入排骨和几片姜，用大火煮沸，焯去血水和浮沫。焯水后，捞出排骨并冲洗干净。

3. 煮汤底： 在清汤锅中加入适量清水，放入焯水后的排骨、姜片和料酒，用大火煮沸，撇去浮沫，转中小火炖煮30分钟。这个步骤帮助去腥提鲜。

4. 加入玉米： 将切好的玉米段加入汤锅中，继续用中小火炖煮30分钟。玉米富含膳食纤维和低GI的糖分，有助于稳定血糖。

5. 加入山药： 在汤锅中加入山药块，再次炖煮30分钟。山药有健脾养胃的作用，可以帮助消化和增强体力。

6. 加入枸杞和干贝（可选）： 如果喜欢，可以在炖汤的最后10分钟加入枸杞和泡发好的干贝，增加汤的鲜美和营养。

7. 调味： 根据个人口味加入适量盐和白胡椒粉调味。可以试一试汤的浓淡，适量调整咸淡。

8. 完成： 当汤料炖至软烂，汤色清亮，排骨、玉米、山药都已炖熟透，汤味醇厚时，可以关火，盛出热腾腾的玉米山药排骨汤。

温馨提示：

(1) 炖汤时间： 排骨要炖到肉质酥烂才能更加入味。玉米和山药也需要充足的时间才能释放其营养，因此在炖汤过程中不要急于加快火力。

(2) 山药切法： 山药切块时可以选择较大的块，这样炖煮后山药的口感会更好，同时也能保留更多的营养成分。

四、蒸茄子蘸蒜泥（维生素P+降胆固醇）：

所需材料：茄子 2根；大蒜 3瓣；生抽 1勺；老抽 1勺；醋 1勺；香菜 适量（可选）；辣椒油 适量（可选）；橄榄油 适量；盐 适量；白糖 适量

步骤：

1. 准备茄子： 选用紫色长茄子，洗净后切成2-3厘米宽的段，切口可以稍微划十字，方便入味。可以先撒一点盐，静置10分钟，帮助去除茄子的水分和涩味。

2. 准备蒜泥： 大蒜剁成蒜末，放入一个小碗中。可以根据口味的需求调整蒜泥的量，喜欢重口味的可以多放一些。

3. 调蒜泥酱汁： 在蒜泥中加入1勺生抽、1勺老抽、1勺醋、适量盐、少许白糖，搅拌均匀，直至糖完全融化。可以根据个人喜好加入辣椒油增加风味。

4. 蒸茄子： 将茄子段放入蒸锅中，水开后大火蒸约15-20分钟，直到茄子变软。蒸茄子的时间根据茄子的大小和厚度而有所不同，可以用筷子戳一下，轻松插入即表示蒸熟。

5. 准备香菜： 如果喜欢香菜的清香，可以将香菜洗净切成小段，备用。

6. 拌蒜泥酱汁： 茄子蒸好后，取出放置在盘子中，稍微晾凉。然后将调好的蒜泥酱汁均匀淋在茄子上，撒上切好的香菜段（如果使用），增添风味。

7. 最后调味： 最后可以在蒜泥茄子上滴上一些橄榄油，增加香气，也有助于促进维生素的吸收。可以根据口味适量增加盐或醋的量。

温馨提示：

(1) 茄子去涩： 切好的茄子可以撒上盐静置10分钟后冲洗，去除部分水分和涩味，这样蒸出的茄子口感会更细腻。

(2) 蒜泥口感： 如果怕蒜味太浓，可以把蒜泥稍微剁细，或者将蒜泥放入热水中稍微焯一下，减轻蒜味的刺激感。

(3) 蒸制技巧： 蒸茄子的时间不宜过长，蒸得过久会使茄子出水过多，影响口感。最好观察蒸茄子的过程中，试着用筷子戳下，茄子变软就可以了。

这些“降压菜”搭配合理，营养均衡，不仅能帮助调节血压，还有助于增强身体免疫力，促进消化吸收。无论是富含钾元素和膳食纤维的凉拌芹菜木耳，还是提供槲皮素和优质蛋白的洋葱炒鸡蛋，亦或是低GI、健脾的玉米山药排骨汤，抑或是富含维生素P与降胆固醇功效的蒸茄子蘸蒜泥，都能为中老年人的健康保驾护航。通过这些简单而美味的菜肴，既能满足口腹之欲，又能帮助控制血压，促进心血管健康。保持良好的饮食习惯，让健康伴随每一天。#春日生活打卡季#