为什么老年人更容易失眠？一个小方法让您多睡2小时

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人这一辈子，说到底，活着就是一场“和睡觉的较量”：年轻时睡不醒，年纪一大就睡不着。

很多老年人白天没精打采，晚上却数着羊数到天亮，越想睡越睡不着。可这失眠的锅，真是“年龄大了”就得背吗？真相远不止这么简单。

我的门诊里，80%以上的老年患者，都在为睡眠问题发愁。有的失眠十几年，靠药物“吊命”；有的刚退休两年，就彻底“作息大乱”。

他们常常问我：“医生，我是不是老了，就注定睡不好了？”其实，答案并没有那么绝对。失眠不是老年人的“专属宿命”，而是一场可以干预、可以逆转的健康危机。

你可能不知道，大脑里掌管昼夜节律的生物钟——下丘脑视交叉上核，在老年时会逐渐退化。这个“生物钟”，就像一台精准的定时器，控制着我们什么时候该睡、什么时候该醒。

研究发现，老年人的褪黑素分泌量比年轻人减少了三分之一以上。褪黑素是帮助我们入睡的重要激素，分泌减少，自然就容易失眠。中国科学院的一项研究指出，60岁以上人群的褪黑素水平在傍晚六点后迅速下降，这直接导致他们“睡得早，醒得早”，而醒来后却无法再入睡。

不仅如此，随着年龄增长，神经系统对环境变化的感知能力也在下降，这让老年人的睡眠更容易被打扰：一点光、一点声响，就能让他们彻夜难眠。

很多人会说：“我爸妈七十多了，每天睡五六个小时，不也精神着呢？”表面看是这样，但长期睡眠不足会导致大脑代谢紊乱，增加阿尔茨海默病、糖尿病、高血压等风险。

我曾接诊过一位68岁的退休教师王阿姨，失眠已经快十年了。她每天凌晨四点醒来，再也睡不着，白天靠浓茶提神，晚上靠安眠药“催眠”。

检查结果显示，她的记忆力严重下降，血压也控制不好。可她一直觉得“老年人本来就不该睡太多”。直到她做了脑电图，我们发现她的慢波睡眠几乎为零——这是恢复体力和记忆最关键的阶段。

医学研究表明，老年人虽然睡眠时间比年轻人略短，但也应保证每晚6~7小时的高质量睡眠。否则，“精神着”只是表象，身体却在偷偷透支。

不是所有的失眠，都是“岁月的锅”。老年人的睡眠问题，往往是多因素共同作用的结果。

首先，是身体疾病的困扰。比如，前列腺增生会导致夜尿频繁，痛风、关节炎会让夜间疼痛难忍，慢性咳嗽、心衰也会干扰夜间休息。

其次，是心理压力的慢性积累。退休后的孤独感、儿女不在身边的落差感、对死亡的焦虑，都是夜里让人辗转反侧的“隐形杀手”。一项发表于《中华神经科杂志》的调查显示，超过40%的老年人失眠与情绪障碍有关。

还有一个被严重忽视的杀手——药物。很多老年人长期服用降压药、利尿剂、止痛药，而这些药物中的某些成分本身就会影响中枢神经系统，引发睡眠障碍。

别着急吃药，也别急着认命。我的建议是——从“光”下手。

是的，就是光线。这个方法简单到你可能不信，但它真的有效。早晨晒太阳，晚上避免强光，尤其是蓝光（比如手机、电视），这对调节褪黑素分泌、重建生物钟，作用非常明显。

我有一位朋友，张叔，今年73岁，失眠多年。吃过安眠药，也试过冥想，效果都不理想。后来我建议他每天早上6点半去小区散步半小时，接受自然阳光照射；晚上9点后就不接触任何屏幕，改为听轻音乐或看纸质书。

两周后，他惊喜地告诉我：“我现在晚上能睡到五点多了，比以前多睡了两个小时，而且清晨醒来也不那么疲惫了。”

这就是“光疗法”的原理。研究表明，每天接受30分钟自然光照射，可以提高褪黑素的自然分泌，改善老年人入睡时间和深度。

“喝点酒好入睡”“白天多睡点晚上就不困了”“安眠药吃久了身体能适应”……这些观念，在门诊里几乎天天听见，但都是误区。

喝酒助眠，其实是饮鸩止渴。酒精虽然能让人短暂入睡，但会严重压缩深度睡眠时间，导致夜间频繁醒来。

白天补觉，越补越困。午睡时间不宜超过30分钟，否则容易扰乱生物节律，晚上更难入睡。

至于安眠药，能不用就别用。尤其是苯二氮卓类药物（如艾司唑仑），长期使用会产生依赖性，还会增加跌倒风险。国家卫健委在2024年再次强调，老年人失眠，应首选非药物疗法。

睡前泡脚，确实有用。因为泡脚可以促进血液循环，放松神经。尤其是热水泡脚时加入一点生姜或艾叶，有助于改善下肢供血，缓解紧张情绪。

睡前不要看“太刺激”的电视节目。什么悬疑、情感剧，越看越上头，脑袋根本停不下来。

卧室环境也很关键：隔音好、遮光强、温度适宜、床垫舒适，这些看似普通的小细节，其实都在悄悄影响你的睡眠质量。

很多老年人失眠之后，第一反应就是忍。忍着忍着，忍出焦虑、抑郁，甚至痴呆。其实，良好的睡眠，是长寿的前提。

2023年《中华老年医学杂志》一篇研究指出：睡眠质量良好的老年人，其5年生存率高出失眠人群近30%。这不就是实打实的“健康红利”吗？

所以，别再把“睡不着”当成老来常态，也别轻信偏方。

试试从控制光线入手，规律作息，调整心态，哪怕每天多睡一小时，累积起来，也是对身体最深情的善待。

参考文献

［1］陈立群,李继红. 老年人睡眠障碍的流行病学调查及相关因素分析[J]. 中华神经科杂志, 2023, 56(4): 256-260.

［2］刘志刚,杨光. 自然光暴露对老年人褪黑素分泌及睡眠质量的影响[J]. 中国老年学杂志, 2024, 44(3): 615-619.

［3］国家卫生健康委员会. 《老年人睡眠健康指导手册》[S]. 北京: 人民卫生出版社, 2024.

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