关节退变的中老年人吃钙片要注意什么？

关节退变在中老年人群中十分常见，尤其是膝关节，常出现上下楼梯痛、下蹲起立痛，正所谓“人老先老腿”。骨与关节“不分家”，二者的健康“休戚相关”，那么补钙是否能帮助预防关节退变，中老年人吃钙片应注意什么呢？一起来看。

关节退变≠骨质疏松，但二者确实存在关联。关节退变主要是软骨变性、磨损继而引发滑膜炎、骨质增生的疾病，发展起来就是骨关节炎。人体如果缺钙，会导致骨质疏松，关节局部的骨强度下降，会间接增加软骨负荷，加大软骨损伤的风险。所以，适当补钙，保持骨骼健康，对关节健康有正向作用。

补钙对关节退变的作用，明确以下几点：

①关节退变主要因软骨磨损、滑膜炎症或机械损伤引起，钙片无法直接修复软骨。②若同时存在骨质疏松，补钙可延缓骨量流失，降低骨折风险，间接起到保护软骨的作用。③关节退变者建议先通过骨密度检测（DXA）明确是否合并骨质疏松，再决定是否需要补钙。

骨质疏松是关节退变的诱因

关于补钙，优先推荐食补而非药补，二者的核心区别如下：

项目食补补充剂来源天然食物（乳制品、豆类、绿叶蔬菜等）碳酸钙、柠檬酸钙等提炼加工的钙剂吸收率需结合膳食因素，吸收率中等单次剂量高，但受胃酸、配伍影响安全性风险低，但过量风险小潜在风险，过量可引起高钙血症、结石风险附加营养同时提供蛋白质、维生素等综合营养营养单一，复合剂可能含有少量维生素D成本经济实惠长期费用加高依从性需长期坚持，见效较慢方便快捷，易坚持

食补时注意以下技巧：

①分餐制——将钙摄入分散至一日三餐，避免单次摄入过多。②搭配维生素C——如早餐牛奶+橙子，促进钙吸收。③补充维生素D——每天晒15分钟左右时间的太阳，促进皮肤合成维生素D，提高钙吸收。④减少抑制因素——避免钙与草酸（菠菜、苋菜）同食，尽量分开烹饪。

富含钙的食物

01 / 适用人群

刚刚讲了补钙优先食补，什么情况下该用补充剂呢？

①食补无法达标者——如乳糖不耐、饮食受限、胃肠疾病或钙需求量增加（孕妇、绝经期女性等）。②明确骨质疏松诊断——需在医生指导下联合钙剂及其他药物治疗。

常见钙剂优缺点一览：

常见钙剂优缺点

03 / 补充技巧

①剂量控制——每日补充≤600mg元素钙（如碳酸钙片500mg/片，每日1~2片）。②分次服用——避免单次超过500mg（吸收率下降），可分早晚服用。餐后或与分餐同服，减少胃肠刺激。③搭配维生素D——可选择含维生素D的复合钙剂，或单独补充维生素D800~2000IU/d。④避免劣质钙——避免选择含铅或其他重金属的劣质钙剂（如部分骨粉、珊瑚钙）。⑤监测指标——每6~12个月检测血钙、尿钙、肾功能及骨密度。⑥避免冲突——与甲状腺素、铁剂需间隔2小时以上服用，避免药物冲突。⑦禁忌人群——肾功能不全者或结石症患者慎用。

钙与维生素D是“最佳拍档”，只补钙不关注维生素D，如果缺乏会影响钙的吸收，一样达不到预期效果。在补钙的同时，应保证每日800~2000IU维生素D，可以通过晒太阳来补充，老年人自身合成维生素D能力下降，可通过补充剂获取（若25-羟基维生素D水平低于30ng/ml，需在医生指导下补充）。

在补钙的同时还要注意生活方式调整：

除了补钙预防关节退变还需做到：

①控制体重——体重每增加1kg，膝关节压力增加3~6倍，保持健康的体重，有利于减轻关节负荷，预防关节退变。②运动治疗——对股四头肌进行强化训练（如直腿抬高）可改善膝关节稳定性，减轻软骨负荷，预防软骨损伤。③避免创伤——避免从事剧烈运动、高强度运动，以免造成关节创伤，诱发关节退变。④骨关节炎治疗——如出现关节退变伴疼痛，需在医生指导下接受规范的治疗。早期的营养药物有氨基葡萄糖、软骨素和双醋瑞因等，注射药剂有透明质酸钠、PRP等。⑤骨质疏松治疗——如确诊骨质疏松症，需在医生指导下接受规范的抗骨质疏松治疗。

关节退变要结合多方面预防

补钙对预防关节退变有帮助，但有限，不能直接改善软骨的健康。但对于中老人群，保持健康骨密度仍然十分重要。补钙优先推荐食补，如果食补达不到需求，则需在医生指导下使用补充剂，方法要科学，以免产生反作用。补钙需个体化，不要盲目跟从，和医生充分沟通，特别要明确自己的需求和自身健康状况，不要盲目补钙。