给中老年人提个醒：你能不能快走或慢跑，看看你的膝关节让不让

人一上了年纪，最怕的不是岁月催人老，而是身体不给力。尤其是膝盖，一旦出了毛病，不但走不快、跑不了，连上下楼梯都得扶着墙。

很多人听说“走路是世界上最好的运动”，一鼓作气天天快走、慢跑，结果没几天就开始喊膝盖疼。到底是锻炼方式不对，还是膝盖本就不允许你这么干？

很多中老年人都在问：我还能不能快走或慢跑？膝盖到底受不受得了？

这个问题，不仅关乎锻炼效果，更关系到你未来几年能不能自己走路。膝盖这个部位，说它是“人体最委屈的关节”，一点不夸张。

它要承受整个人体的重量，还得负责走、跑、跳、蹲，各种动作少不了它出力。一旦它“罢工”，生活质量立刻打折。

不少人一退休，开始“养生式锻炼”。早上五点半起床，公园里绕圈快走，还戴个护膝，风雨不改。问题是，有些人走着走着，膝盖越走越痛，甚至肿了，走路都一瘸一拐。

但也有人，七十多了照样慢跑半小时，跟年轻人似的。这就让人纳闷：同样年纪，为啥有的人膝盖受得了快走慢跑，有的人却不行？

首先，得看膝盖的底子。就像一辆车，开的时间长了，零部件自然磨损得快。膝关节也是一样，它的“零件”主要是软骨和半月板。

年轻的时候软骨光滑、弹性好，就像新鞋底，怎么踩都不心疼。可一旦上了岁数，软骨开始变薄、变脆，半月板也容易磨损或撕裂。这时候再去使劲快走、慢跑，就像穿着破了底的鞋在石子路上狂奔，不出问题才怪。

门诊里见过一个六十五岁的女士，退休后每天快走一小时，走得特别带劲，感觉比上班时还精神。可半年后，膝盖开始“咯吱咯吱”响，后来干脆痛得走不动。

检查结果是中度膝骨关节炎，医生建议她暂停快走改游泳。她当时特别委屈：“我不是为了健康才锻炼的吗？”问题恰恰就出在这个“为了健康”，却选错了方式。

其实，膝盖最怕的三件事就是：超重、过度运动、姿势不当。体重每增加1公斤，膝盖受力就增加3到4公斤。

一个体重70公斤的人，走路时膝盖受力大约是体重的两到三倍，跑步时甚至能达到五到六倍。所以，如果体重本来就偏高，再去跑步，膝盖相当于在背着小孩跳舞。

另外一个常被忽略的点是，膝盖不是单打独斗的，它得靠周围的肌肉来“护驾”。尤其是大腿前侧的股四头肌，它就像膝盖的“避震器”。

肌肉力量强，膝盖受的冲击就小。但很多人上了年纪，肌肉流失得快，站久了腿软、走路没劲，这时候如果盲目上强度锻炼，膝盖就会“裸奔”，受的伤比你想象的要重。

不少人以为，膝盖痛就该不动，其实这也是个误区。适当的活动反而能促进关节滑液分泌，润滑膝盖，延缓退变。

但关键在于“适当”两个字。不是走得越多越好，也不是越快越好。你得先问问自己的膝盖：“你准备好了吗？”

怎么判断膝盖能不能快走或慢跑？有几个信号可以留意。第一，是否晨起僵硬超过半小时。如果早上起床后膝盖“卡住”，得活动好久才缓过来，这可能是关节已经发炎。

第二，是否上下楼梯困难，特别是下楼时疼得厉害，这往往提示软骨磨损已经开始。第三，是否反复肿胀，膝盖像个皮球，走两天路就肿一圈，这说明关节内部在“抗议”。

这几种情况出现时，不建议盲目快走慢跑，而是先做肌肉力量训练，比如靠墙静蹲、小腿抬举，再根据关节情况慢慢加量。

说到这可能有人问，那是不是年纪大了就不能跑步了？也不尽然。如果体重正常、膝盖没症状、肌肉力量够，慢跑也不是禁忌。

但得注意方式，不要在水泥地上跑，最好选塑胶跑道或草地，穿减震好的跑鞋，运动前热身充分，运动后拉伸彻底。跑的时间也不宜过长，控制在三十分钟以内。

其实，锻炼不是一件“硬拼”的事，它讲究的是“量力而行”。你看那些膝盖好的长者，往往不是跑得多，而是会选方法。

有的人选择快走加游泳，有的人做太极和骑车，还有人坚持静蹲和拉伸。他们不是不跑，而是懂得什么时候该跑，什么时候该歇。

还有一点很关键，很多人忽视了“鞋子”的作用。穿不合脚、缓震差的鞋子，相当于给膝盖装了个“地雷”。特别是一些老年朋友图便宜穿硬底鞋，走两步膝盖就受罪。

一双合适的运动鞋，能帮你减少30%以上的关节冲击力，这可不是小数目。所以别小看鞋子，选对了，比吃补药还顶用。

再说个冷知识，膝盖本身是没有血管的，它靠关节液来“吃饭喝水”。这也就意味着它的自我修复能力很有限，一旦软骨磨没了，就像汽车轮胎磨平了，只能修修补补，换新的几乎不可能。

这也解释了为什么得了膝骨关节炎以后，恢复得慢、治不好、容易反复。所以，膝盖好不好，真得从年轻时就开始养，等疼了才想起保养，已经晚了。

很多人一听医生说“膝关节退变”，就觉得是老化，没办法。其实，退变不等于残废，关键是你怎么“与它共处”。

就像老朋友，知道它脾气不好，就别去惹它，顺着它来。平时多做些拉伸、力量训练，避免剧烈冲击，保持体重稳定，膝盖也能“服服帖帖”地陪你走到老。

最后再提醒一句，不是所有膝盖疼都是骨关节炎，有些可能是滑囊炎、髌腱炎、半月板损伤，甚至风湿性疾病。

所以如果膝盖总是反复疼、肿、响，别自己瞎琢磨，还是得查个明白，看看到底是哪出了问题。

说到底，快走也好，慢跑也罢，关键不是你想不想动，而是膝盖答不答应。别怕锻炼，也别盲目逞强。听得懂膝盖的“语言”，才是最聪明的锻炼方式。

参考文献：

［1］李鸿,陈建,蔡志刚.膝骨关节炎的保守治疗研究进展[J].中国骨伤,2023,36(10):982-986.
［2］杨秀红,郝玉东.中老年人膝关节退行性变的运动干预研究[J].中国康复医学杂志,2024,39(03):314-318.
［3］张琳,王燕飞.运动方式选择对膝关节健康影响的研究[J].中华物理医学与康复杂志,2022,44(08):735-739.

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