老年人膝盖常酸痛，走路困难，强调：坚持2个动作，关节退化变慢

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很多人都知道，随着年龄的增长，身体的各个部位都可能出现不同程度的衰退，尤其是膝盖，老年人群体中，膝盖常常成为最容易受到伤害和磨损的部位之一。

膝盖酸痛、走路困难，甚至出现活动受限的情况，已经成为许多老年人常见的健康问题。

不仅如此，膝关节退化的速度往往比很多人想象的要快，导致的后果也越来越严重，影响老年人日常生活的质量。

很多人觉得膝盖不痛就不重要，但事实并非如此，膝盖的健康直接关系到生活的自理能力，而膝关节的退化如果不及时干预，最终可能导致无法行走的严重后果。

膝盖酸痛，走路困难，很多时候都与关节的退行性变化相关，尤其是膝关节的骨关节炎，骨关节炎通常是由于膝关节软骨逐渐磨损，关节内的润滑液减少，导致骨头之间的摩擦加剧，从而引发疼痛、肿胀、活动受限等症状。

而这类症状，在早期可能没有显现得特别严重，很多老年人往往会忽视疼痛，觉得这只是老化的正常表现，随着时间的推移，疼痛逐渐加剧，活动范围也逐渐受限，生活质量严重下降。

研究表明，膝盖的退行性病变与多个因素相关，其中遗传、饮食、过度劳损、肥胖等都是重要的风险因素。

但研究指出，尽管膝关节会随着年龄增长出现退化性变化，但通过适当的运动和锻炼，关节的退化速度可以大大减慢。

因此，日常的运动和膝关节的护理对于减缓膝盖疼痛的发生，甚至在一定程度上缓解已有症状，是非常重要的。有些动作，对于缓解膝盖疼痛，保持关节灵活性，延缓关节退化是非常有效的。

仰卧直腿抬高与坐姿膝关节屈伸这两项简单动作，可增强膝关节周围肌肉力量、改善血液循环，有助于减轻关节负担、缓解疼痛，恢复膝关节活动能力。

仰卧直腿抬高这一动作，尽管看似简单，但它能够有效地锻炼大腿前侧的股四头肌。

股四头肌在膝关节的稳定性中起着至关重要的作用，特别是在老年人中，股四头肌的力量往往会随着年龄的增长逐渐减弱，这也是膝关节疼痛、活动受限的一个重要原因。

每日进行仰卧直腿抬高练习，不但可增强股四头肌力量，而且能改善膝关节稳定性。

研究显示，定期做此练习，可以显著减少膝关节的疼痛，增强膝盖的承受能力，特别对于那些膝关节已有退行性改变的老年人，效果更加显著。

坐姿膝关节屈伸训练也是一种非常适合老年人的膝关节锻炼方式，这个动作能够有效地锻炼膝关节周围的肌肉群，尤其是大腿后侧的股二头肌和小腿的肌肉。

膝关节的屈伸运动可刺激关节腔内润滑液的分泌，以此减少关节内摩擦，减缓软骨磨损。

此外，屈伸动作还能够增加关节的灵活性，改善血液循环，减少膝盖僵硬感，使活动更自如，研究显示，定期做坐姿膝关节屈伸训练的老年人，其膝关节疼痛的发生率大大降低，膝盖的灵活性和活动能力明显提高。

这种针对膝关节的基础训练，尤其是加强肌肉力量、改善关节灵活性的动作，不仅有助于缓解膝关节的疼痛，还能防止进一步的损伤。

研究指出，膝关节退化的主要原因之一是关节周围肌肉的力量不足，使得关节承受的压力增大，通过增强膝关节周围的肌肉群，不仅可以分担关节的负担，还能在一定程度上减缓退化的进程。

另外，这些动作还能够帮助老年人改善步态，减少走路时的关节磨损，很多膝关节疼痛的老年人往往会出现步态异常，比如步伐变得缓慢、走路时身体不自觉地偏向一侧，甚至出现跛行的现象。

通过日常的锻炼，增强膝关节的力量和灵活性，步态会逐渐改善，走路时关节的负担得到减轻，疼痛也会随之缓解。

除运动之外，膝关节的护理亦不容小觑，合理的饮食有助于老年人维持骨骼与关节的健康，富含钙质、维生素D和胶原蛋白的食物，如深海鱼类、牛奶、豆制品以及绿叶蔬菜，都是有助于膝关节健康的好选择。

钙质乃维持骨骼结构的关键元素，维生素D对钙的吸收大有裨益，这对于老年人维持骨密度而言至关重要。

同时，控制体重亦是减轻膝关节负担的有效之法，过重的体重会加大膝关节压力，长此以往，不但易引发膝盖疼痛，还可能加速关节退变。

因此，保持适当的体重，避免因肥胖导致膝关节的过度负担，是维护膝关节健康的另一个关键因素。

除了运动、饮食和体重控制外，合理的休息和及时的医疗干预也是非常重要的，在膝关节感到明显不适时，及时就医，进行必要的检查和治疗，能够有效避免症状的进一步加重。

对于老年人来说，定期检查膝关节的健康状况，早发现、早治疗，是防止膝关节退化和疼痛的有效途径。

不过，值得注意的是，很多老年人往往会误以为膝盖疼痛只是自然老化的结果，忽视了运动和生活方式的调整。

虽然膝关节的退化是与年龄相关的生理现象，但通过科学的锻炼和合理的保养，膝关节的退化速度是可以大大减缓的。

事实上，保持适量运动，提升膝关节肌肉力量与灵活性，这已被证实为缓解膝关节疼痛、改善膝关节功能的有效之法。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]马玉草.雷公藤及其提取物调控相关信号通路治疗类风湿关节炎的机制研究进展[J/OL].中医学报,1-6[2024-07-31]