老年人为何一喝水就尿频？65岁后，3种菜要舍得吃，或能养好肾脏

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“我爸最近喝点水就去厕所，一晚上能起来四五次，我是不是该带他去查查肾？”体检中心的登记台边，一个中年女子一边翻着家属的体检单，一边看着手机上的症状搜索记录。

她父亲年过六十五，身体并没有什么大毛病，血压血糖都控制得不错，可最近这一两年，总是一喝水就想尿，出门还得提前计划找厕所。

这种情况其实不算少见。很多老年人到了六十岁以后，都开始出现喝水后排尿次数明显增多的问题。

一部分人觉得是前列腺的问题，也有人怀疑是肾功能变差。但真要问清楚原因，大多数人讲不清楚。就算查了血肌酐、尿常规、B超，也经常查不出什么大毛病。可是症状却实实在在影响着生活。

尿频不总是泌尿系统感染或者前列腺增生。更深一层的原因，在于肾脏对水分的处理能力发生了变化。

人的肾单位数目在六十岁后开始大幅下降，肾小管的浓缩能力也明显减弱。原本能把多余水分回收再利用的系统，在老年阶段逐渐失去效率。

水一旦摄入，就更容易直接变成尿液排出。身体并没有失控，只是效率不如从前。喝进去的水，来不及被身体细致分配，就被“直接放行”了。

这并不是一种疾病，而是一种生理性的退化反应。但问题在于，大多数人并没有意识到这是一种“用水效率”的问题，而不是“喝水量”的问题。

很多老年人一发现自己一喝水就尿，就开始控制饮水，怕晚上起来太频繁，也怕肾负担太大。结果是越喝越少，身体更缺水，肾脏的代谢物排出速度更慢，长时间下来反而积累毒素。

肾脏需要的是稳定的灌注状态，而不是大量突击式的水摄入。稳定灌注靠的是血容量、血流速度以及肾小管细胞的完整功能。

光靠水是撑不起这三项的。而真正能改善老年人肾脏状态的，是膳食结构中的支持性食材，特别是一些能调节微循环、提供微量元素、增强抗氧化能力的蔬菜。

第一类是富含硝酸盐的绿叶蔬菜。不少人听到硝酸盐就害怕，以为是致癌物，其实天然蔬菜中的硝酸盐是调节血管扩张的重要成分。

菠菜、油麦菜、甜菜这些蔬菜中的硝酸盐可以在体内转化为一氧化氮，帮助血管舒张、提高肾小球的灌注效率。

这对于老年人偏硬化的肾血管来说是非常重要的。英国伦敦国王学院的一项数据指出，每天摄入富含天然硝酸盐的绿叶蔬菜200克以上，六个月内可使eGFR（估算肾小球滤过率）稳定提升6%以上。

第二类是含钾较高但能促进排钠的瓜类蔬菜。冬瓜、黄瓜、丝瓜这一类蔬菜既能提供充足水分，又能通过高钾低钠比例促进体内钠的排出。

很多老年人肾功能不明显下降，但体内水钠潴留逐渐累积，表现在脚肿、疲倦、血压不稳。

而这一部分不是药能解决的，而是代谢通道能否通畅。钾离子参与肾小管的钠交换，是推动排钠的关键因素。吃药补钾不如从食物中调节摄入来得稳定。

第三类是含有丰富类黄酮和维生素C的深色蔬菜，像紫甘蓝、西蓝花、芥蓝这类蔬菜。类黄酮的抗氧化能力对保护肾小管细胞非常关键。

老年人肾功能衰退，并非仅仅滤过率降低，更主要的是肾小管的转运与回吸收功能丧失。而这些功能依赖于细胞膜稳定、线粒体能量供应足够。

研究发现，每天摄入富含类黄酮的蔬菜者，其尿蛋白排出量平均比普通饮食者低18%，而这正是评估肾损伤风险的早期指标。

除了食材选择，还要注意吃菜的方式。不少老年人喜欢把菜炖得很烂，觉得容易吸收，但维生素和植化素很容易在高温中分解流失，尤其是维生素C、叶酸、类胡萝卜素等在焯水或高温油炒中损失率超过40%。

真正有利于肾功能的做法是短时间快炒、低温焯煮或者蒸煮，保留尽可能多的活性成分。

很多人总以为肾功能下降才是要“养肾”的时候，其实在没出问题前更需要做结构保护。肾单位的损失是不可逆的，掉一个少一个。

六十五岁后，每年平均丢失的肾单位数量比年轻人多30%左右。这不以健康状况为转移，是自然老化趋势的一部分。只不过，有些人丢得慢，有些人丢得快，差距就在平时的饮食结构和代谢节律上。

除了吃菜，另一个常被忽略的问题是蛋白质的调控。老年人普遍摄入不足，但也有人摄入过量，特别是喜欢吃蛋白粉、瘦肉、豆腐的人。

肾脏为蛋白质代谢产物的主要清除器官，尿素氮、肌酐即蛋白质消耗后的废物。过量摄入蛋白会让肾脏代谢负担增加，长期看反而加速功能下降。但蛋白也不能缺，关键在于摄入量与肾功能相匹配。

肾功能尚可的人，每公斤体重每天摄入0.8到1.0克蛋白是适宜的；eGFR低于60的人，则建议不超过0.6克。

蛋白质最好来源是优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、鱼类等，同时搭配一定量的植物蛋白提高利用率。豆类虽然是植物蛋白来源，但磷含量高，对肾功能不全者要适量控制。

另外值得一提的是老年人肾脏感受激素变化的能力也在下降。抗利尿激素的分泌模式变得紊乱，日间和夜间排尿节律混乱，这就是为什么很多老人白天尿少、晚上尿多。

不是喝水太晚，是激素节律调节出了偏差。想要改善这种情况，需要从整体生活节奏去干预，规律作息、白天适度活动、控制晚餐后水分摄入时间比只盯着水量更重要。

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[1]赵文景.老人夜尿频多的辨证调治[J].家庭医药.快乐养生,2019,(09):30.