吃鸡蛋弃蛋黄，营养浪费大半？研究：中老年人每天1个全蛋更健康

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超市里，鸡蛋一排排摆得整整齐齐，不少人挑完蛋回家，煮熟却只吃蛋白，把蛋黄小心翼翼剥开扔掉。有人说是怕胆固醇高，有人听说蛋黄“油腻”，对心血管不好。

可蛋黄真有那么“可怕”吗？每天一个蛋黄，到底是“吃进健康”还是“吃进风险”？中老年人该如何平衡？

一项发表在《美国临床营养学杂志》的研究发现，每天吃一个全蛋，不仅不会增加心血管病的风险，反而有助于提升记忆力、肌肉质量和营养吸收率。鸡蛋的营养，真的是“蛋白+蛋黄”组合拳才完整。

鸡蛋被称为“全营养食品”，不是没道理。一个中等大小的鸡蛋，热量不到80千卡，蛋白含量却接近6克，吸收率高达98%以上。光看蛋白，确实优质又低脂，但如果只吃蛋白，等于只吃了一半的营养。

蛋黄里，才是鸡蛋的精华所在。它富含脂溶性维生素，比如维生素A、D、E、K，还包括卵磷脂、叶黄素、胆碱等，这些都是大脑和眼睛健康的关键物质。

尤其是胆碱，很多人听都没听过，但对中老年人来说太重要了。它是合成乙酰胆碱的原料，是记忆形成的关键神经递质。大脑衰老、记忆力减退、注意力下降，都和胆碱的缺乏密切相关。

而蛋黄，是天然食物中少数富含胆碱的来源之一。一颗中等大小的蛋黄，胆碱含量能达到125毫克，占成年人每日推荐摄入量的四分之一。

再说叶黄素，眼科医生都知道它的重要性。它是视网膜黄斑区的主要色素，能吸收蓝光、减缓黄斑退化。很多中老年人视力模糊、怕光、看东西变形，可能就是黄斑功能下降的早期表现。

长期不吃蛋黄，等于主动放弃了保护眼睛的天然屏障。有人说可以靠补充剂来补，但天然摄入的吸收率和生物利用度，始终比片剂要高。

不少人弃蛋黄的原因，是担心胆固醇。确实，蛋黄胆固醇含量不低，一个蛋黄大约含有186毫克胆固醇。但问题的关键不是摄入了多少胆固醇，而是看这个胆固醇在体内怎么被代谢。

人体的胆固醇主要是自己合成的，占到80%左右。只有不到20%来自饮食。研究早就发现，健康人体的胆固醇代谢有自我调节机制，吃进去多了，身体就会减少合成；吃得少了，反而自己合成更多。

也就是说，正常人吃鸡蛋，不会导致血胆固醇飙升。美国心脏协会早在2015年就取消了对每日胆固醇摄入上限的建议。中国营养学会也在2022年发布的《中国居民膳食指南》中明确指出，每人每天吃一个全蛋是安全的。

鸡蛋中的胆固醇和卵磷脂是“绑定”存在的。卵磷脂是一种乳化剂，可以帮助胆固醇更好地被代谢掉。这也是为什么，吃全蛋比只吃蛋白，对胆固醇水平更友好。

这话有个前提，是“正常人”。如果本身就有严重的高胆固醇血症、家族性高脂血症等疾病，那就需要医生根据个体情况来定。

但大多数中老年人，尤其是身体基础状况还不错的，完全可以每天吃一个全蛋。不仅不用担心胆固醇，反而能通过鸡蛋，把重要营养稳稳补上。

鸡蛋还能补蛋白，中老年人肌肉流失快，年纪一大，走路没劲、腿软、容易摔跤，很多时候不是骨头出问题，是肌肉在悄悄减少。肌少症已经成为影响老年人生活质量的关键问题之一。

而蛋白质就是肌肉的“建筑材料”。鸡蛋提供的是优质蛋白，含有人体必需的全部氨基酸，而且比例合理，非常适合肌肉合成。每天一个鸡蛋，对预防肌少症、保持身体功能很有帮助。

鸡蛋中的维生素D也不能忽视。它能促进钙的吸收，对预防骨质疏松、调节免疫系统都重要。很多人晒太阳不够，维生素D缺乏普遍存在，而鸡蛋黄是少数能提供维生素D的天然食物之一。

鸡蛋还有个优点：便宜又方便。不像三文鱼、牛油果这些“网红健康食物”，鸡蛋几毛一个，煮、蒸、炒都简单，几乎没有烹饪门槛。对中老年人来说，这是既经济又实用的营养来源。

有人担心蛋黄含脂肪高。确实，蛋黄的脂肪含量比蛋白高，但主要是不饱和脂肪酸，对心血管有益。关键是控制总量，而不是“因噎废食”。

如果吃鸡蛋的时候搭配油脂太多，比如炒蛋放太多油、配油条、炒饭，那才是真的问题所在。健康吃法是水煮、蒸蛋或者少油炒蛋，既保留营养又不过多摄入脂肪。

还有人担心吃蛋会上火、长痘。这种说法更多属于个体差异。正常人适量吃鸡蛋，不会引发这些问题。如果真的容易上火，可以一周吃4~5个全蛋，保持平衡即可。

鸡蛋虽好，也不是吃得越多越好。对大多数中老年人来说，每天1个全蛋是比较合适的量。再搭配牛奶、豆制品、肉类等，蛋白质就能摄入得比较全面。

很多时候，人们对鸡蛋的误解，是因为听信了过时的信息。几十年前的营养观念，把胆固醇妖魔化了，忽略了食物结构整体的作用。营养是一个整体的搭配问题，而不是单看某个成分的多少。

把蛋黄扔掉，不只是一种浪费，更是一种营养误区。它本该是人体摄入重要营养的入口，却因为担心胆固醇而被拒之门外，实在可惜。

有研究发现，中老年人如果长期蛋白质摄入不足，死亡风险也会增加。蛋白质不仅仅是肌肉的原料，还是免疫系统、酶系统、激素系统的重要组成部分。

鸡蛋是其中性价比最高的一种选择，既能补蛋白，又能补维生素、胆碱、叶黄素。每天一个全蛋，对中老年人的认知力、行动力、免疫力都是实实在在的支持。

吃鸡蛋不等于吃胆固醇，而是吃进了身体所需的多种营养。如果实在担心，可以定期查血脂，在医生建议下调整饮食结构，而不是一刀切地“戒蛋黄”。

营养学的更新非常快，过去的老观念需要与时俱进。中老年人对饮食的态度，不能只听“道听途说”，要多看看权威指南和循证研究。

每天一个全蛋，是“吃出健康”的开始，而不是“吃进风险”的开始。真正的健康，是建立在科学饮食的基础上，而不是对某个食物的盲目排斥。

别再扔掉蛋黄了，它不是“坏东西”，而是鸡蛋真正的“黄金部分”。从今天起，吃鸡蛋就吃个“全的”，营养才算完整。

参考文献：

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

［2］王丽,李梦洁.鸡蛋摄入与心血管疾病风险的研究进展[J].中国临床营养,2023,31(2):116-120.

［3］张伟,刘晓燕.蛋黄中营养成分及其健康效应研究综述[J].食品与健康,2024,13(4):55-60.