老年人预防和改善高血压应如何饮食调理？

控制体重：避免肥胖和降低体重是防治高血压的关键策略。减肥目标是适度的减轻体重，即减轻10%或5%体重，体重减轻每周1～0.5公斤为宜。从控制饮食和体育锻炼两方面着手，尽力使能量摄入与能量消耗维持平衡。

改变不良饮食习惯和行为：节制饮食，定时定量进食，不过饥过饱，拒绝暴饮暴食，放慢吃饭的速度，要细嚼慢咽。要多吃水果、蔬菜、粗粮、杂粮等谷类制品以增加糖类的摄入量，要减少肥肉和荤油、油炸食品、糖果、甜点和含糖饮料以及降低脂肪和单糖、果糖的摄入量。采购食物时应注意选购上述提倡多吃的食物。少吃或不吃高能量零食：如巧克力、炸薯片、甜点等。

减少钠盐摄入：我国膳食中的钠80%来自烹饪时的调味品和含盐高的腌制品，包括食盐、酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、咸蛋、虾米、酱菜等。因此限盐首先要减少烹调用调料，少食各种腌制品。还要特别注意隐藏在加工食品中的食盐，如罐头、快餐食品、方便食品和各种熟食品。中国居民膳食指南提出每人每日食盐用量不超过6g为宜。

减少膳食脂肪、补充适量优质蛋白质：鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓的作用，可以适量多吃。肥肉和荤油饱和脂肪酸含量高，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应少吃。大豆蛋白对血浆胆固醇水平有明显的降低作用，应多食用。调整以猪肉为主的肉食结构，提倡选用鱼、鸡、兔肉、牛肉、羊肉等多样化肉食。

注意补充钾和钙：大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾的最好来源。含钾丰富的食物还有麸皮、赤豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、竹笋、紫菜等。

奶和奶制品是含钙量丰富、吸收率也高的食品。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。奶还是低钠食品，对降低血压亦有好处。奶制品还能降低血小板凝集和胰岛素抵抗。

多食用含膳食纤维高的食物：如糙米、粗杂粮、水果、蔬菜和薯类等可促进肠蠕动，加速胆固醇排出，对防治高血压有利。

戒烟限酒，忌浓茶、咖啡以及辛辣的刺激性食物：过量饮酒会增加患高血压、卒中等危险，而且饮酒可增加服用降压药物的抗性，故提倡高血压患者应戒酒。茶含有多种对防治高血压的有效成分，可以常饮，以绿茶为好，不要喝浓茶。

本文参考书籍《老年人膳食指导手册》主编：刘敏、荫士安

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