关节决定晚年！劝老年人：别太懒惰，常做这4事，关节越活越灵活

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“我爸今年七十出头，退休后越来越不爱动，现在走几步楼梯就膝盖疼，我就想知道，他这年纪还能把关节练回来吗？”

说话的是一位社工机构的负责人，在一次老年活动策划会上，他提到了家里的困扰。身边不少长辈都有类似情况，退而不休的忙，换成了安静坐在沙发上，仿佛只要不动就不会坏。

关节是典型的“用进废退”结构，不动，看似在保护，其实是加快退化，年龄本身不是罪魁祸首，不动才是最锋利的刀，很多人说年纪大了要保养，理解成尽量别动，这种观念害了不少人。

真正的问题不是“动了疼”，而是“长年没动”，疼只是迟到的警报，早该开始活动的时候被搁置了。

适度运动，是老年人维持关节功能的底层逻辑，活动关节不等于剧烈锻炼，哪怕只是每天规律走动三十分钟，拉伸一下髋关节和膝关节，效果也远胜长期久坐。

运动能促进滑液分泌，减少关节摩擦，提升软骨代谢能力，研究显示，每天坚持步行的人，膝关节软骨厚度维持得比不动者好得多，退变速度明显减缓。

有人担心骨刺，其实骨刺的生成恰恰与不活动后的力学改变有关，真正动得当的人，骨刺发生率反而低，没有哪一种退变，是纯靠静止就能避免的。

体重控制更是绕不开的核心，每增加1公斤体重，膝盖承受的压力就增加近4公斤，长期超重对关节是系统性的慢性压迫，尤其在站立、上下楼梯、起身这类动作时，承重更大。

很多人觉得自己胖点无所谓，但长期下来，这些额外的负担会加速软骨磨损，造成骨与骨之间的直接接触，最终出现骨关节炎。

减重对关节的保护不止是力学角度，脂肪组织还能分泌炎性因子，加剧局部慢性炎症，这种代谢型慢性炎症，是很多人忽视的元凶。

不少肥胖者即便活动不多，关节也容易疼，就是这个原因。

保护关节，不只是避免外伤，老年人保暖这一点太容易忽视，气温骤降时关节容易僵硬、疼痛、活动受限，这是温度对软组织的直接影响。

寒冷会使局部血流减少，影响关节滑液的润滑功能，还会加剧关节内的黏滞性，导致疼痛敏感性升高，尤其在早晨刚起床或晚上气温下降时，症状更明显。

很多人误以为这是老化自然反应，其实是保暖不当。

膝盖、肩膀、手指这些易受凉的部位，需要有意识地进行局部防寒处理。有些人出门锻炼穿得太少，回来后关节刺痛，其实是局部受寒后的急性反应，不及时调整会转成慢性病灶。

说到营养补充，大家往往只想到钙，其实关节真正怕缺的是蛋白和维生素D，还有胶原，骨质疏松和关节退行性变化在老年人群中经常同时发生，不是一个补钙就能解决的系统问题。

软骨是以蛋白聚糖为基础的结构，缺蛋白时，软骨无法合成、修复、维护，会加速磨损，维生素D既调节钙吸收，也参与免疫调节，缺乏时容易出现关节肿胀、活动障碍、疼痛感增强。

胶原是构成关节囊和软骨间质的核心成分，缺乏直接影响滑液质量和关节弹性，更要命的是，很多人因肾功能或误解限制蛋白，结果在不知不觉中把关节“饿”坏了。

有些人长期服用关节止痛药，但饮食结构长期贫瘠，靠止痛药缓解症状，不如从源头补足合成原料，药物只能短期作用，营养才是长期恢复功能的核心。

像鸡蛋、豆制品、低脂肉类，这些既能补充优质蛋白，又不增加胆固醇负担，非常适合老年人长期食用，特别需要指出的是，不少人吃钙片多年，却一直没有配合维生素D，吸收效率极低。

甚至在大量补钙后形成血钙沉积，导致软组织钙化，对关节反而有害，要补，就得系统地补，结构合理、组合科学才有效。

那些爱动手做饭、常出去买菜、每天坚持出门散步的老人，关节问题反而少，这种生活不是“锻炼”，但它是一种规律的全身参与型活动，比起偶尔去公园“暴走”半小时要好得多。

关节不是靠运动强度来维持，而是靠频率和连贯性，活动不一定要剧烈，但必须要持续。

每一段走路、每一次下蹲、每一个弯腰，都是对关节的润滑训练，不用仪器，不靠技巧，只要不偷懒，就能帮身体维持关节自我修复节律。

如果一个老年人已经出现关节退行性改变，比如骨质增生或软骨磨损，还能不能通过锻炼改善，还是只能靠药物维持？

其实答案是：越早恢复适当活动，越有机会让关节再度“活起来”，骨质增生并不等于无法运动，而是要改变运动方式。

可以减少负重型锻炼，增加关节牵引和低冲击类活动，比如水中行走、非负重下的蹬车、慢节奏瑜伽等，这些都可以刺激滑液分泌，促进关节软骨营养扩散。

药物只管止痛，锻炼才能维持结构稳定，而一旦放弃活动，关节间隙会逐渐变窄，关节僵硬会固定成形，最终必须依赖手术，所以，动不动不是选择题，是主动权。

关节退化是路径，但是否退到底，是自己决定的，动得对，哪怕有问题的关节，也有机会重新灵活，理解这一点，比吃再多补药都值。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]马玉草.雷公藤及其提取物调控相关信号通路治疗类风湿关节炎的机制研究进展[J/OL].中医学报,1-6[2024-07-31]