老年人跌倒风险自测:防摔能力强不强,走几步路就知道!

发布时间:2025-05-28 19:20  浏览量:14

您知道吗?对老年人来说,跌倒这个看似平常的小意外,却是一个不容忽视的“健康杀手”,甚至是导致老年人死亡的主要原因之一,这绝非危言耸听!

统计显示:老年人跌倒后一旦发生骨折,尤其是髋部骨折,往往需要长期卧床,不仅带来巨大的痛苦和不便,生活质量更是一落千丈;更可怕的是,长期卧床大大增加了肺部感染和全身感染的风险,相当一部分人在1-2年内可能失去生命。

研究显示:老年人跌倒风险增高的一个重要根源在于肌肉力量下降,特别是骨骼肌的流失。要知道,人体从30岁左右开始,骨骼肌每年就以1%-2%的速度悄然流失,到了60岁以上,加上可能存在的糖尿病、高血压、骨质疏松等慢性病,会进一步加速肌肉的流失,让身体变得“不稳当”,跌倒的风险自然就大大增加了。

所以从60岁后进入衰老加速期的老年人,要重视自己的肌肉状态,经常评估跌倒风险,防患于未然。推荐一个简单易行,自己就能做的跌倒风险自测法,只需一只秒表,也可以用手机计时和一块大约6-10米平整安全的空地就能完成,方法是:

划出距离:在地面标记出6米到10米长的直线步道。

正常行走:像平时走路一样,用你最自然、最习惯的速度,从起点走到终点。

记录时间:用秒表准确记录走完全程所用的时间秒数。

算算速度:用你走的距离米数除以所用的时间秒数,得到你每秒走了多少米。

结果评价:如果你的步行速度大于等于 1米/秒,表明你的肌肉力量和活动能力还不错,跌倒风险相对较低,请继续保持;如果你的步行速度 小于 1米/秒,提示你的骨骼肌流失可能过多,跌倒的风险显著增高,需要引起高度重视并及时采取干预措施了!

那么,老年人防跌倒,日常生活中应当注意些啥?

NO1:营养先行,补足优质蛋白。蛋白质是肌肉的“建筑材料”,在饮食中增加优质蛋白质的摄入至关重要,比如多吃鱼、虾、鸡胸肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等等,必要时可在医生指导下补充合适的蛋白粉。

NO2:运动强肌,抗阻锻炼不可少。科学的力量训练是刺激肌肉生长、增强力量最有效的方法,比如:双手各拿一个哑铃或装满水的矿泉水瓶,做上举或侧平举;坐在稳固的椅子上,轮流缓慢地将一条腿伸直抬起,保持几秒再放下;背靠墙站立,双脚向前迈一小步,缓慢下蹲至大腿与地面平行或接近平行,注意膝盖不超过脚尖,保持10-15秒,如果觉得难,可以浅蹲;使用不同阻力的弹力带进行各种拉、推的动作等等。这些肌肉训练,每周至少做两次,每次10-15分钟。

需要特别提醒的是:如果自测发生跌倒的风险较高,强烈建议及时咨询医生,做更全面的风险评估,制定个性化的干预方案,并排除其他潜在的健康问题。你明白了吗?点个赞转发告诉更多人吧,关注天天听健康,方便每天学防病养生知识!