老年痴呆越来越多，是缺少维生D惹的祸？建议：这3种营养素多补充

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越来越多老人情绪不稳、反应迟缓、说话混乱，很多人下意识就说，这是老年痴呆来了。

现在社会对这个病的关注比以前多了，连小区保健讲座都开始提，维生素D缺乏是个重要原因。有些人一听这个，说得轻巧，赶紧买瓶D3，每天吃一粒，想着就能护脑防老。

但真相没这么简单。很多事都藏在表面背后，这次就把话说清楚点，别让营养素变成挡箭牌。

维生素D的确影响脑部健康，这是实话。有研究发现，它能参与调节神经炎症，促进神经生长因子合成，对维持神经元功能有用。

加拿大一项针对4500多人的追踪数据显示，血液中维生素D浓度低于25nmol/L的人，患阿尔兹海默病的风险比高浓度组增加了将近61%。这些数字看着有说服力，

但要留意，那些参与者中，几乎没有人在补充维生素D之后恢复过认知能力。

说白了，它可能是个信号，而不是解药。就像体重过重是糖尿病的危险因素，但减肥也不一定能逆转胰岛素抵抗。这点被很多人忽视了。

现实里有太多老人压根不出门，甚至连窗边都很少待着。

他们怕风、怕冷、怕晒黑。加上皮肤合成能力下降、肝肾代谢变慢，就算在户外也未必能制造出足够的维生素D。

这时光靠饮食是补不上的，因为食物中的含量本身就低。问题是，不出门也不是唯一的麻烦。那些出门的老人，很多人晒了太阳，维生素D水平还是低。

这说明身体处理这类激素样物质的机制已经开始紊乱。那就不是简单补点就能改的事了。

有一类更值得注意的人，是长期睡眠紊乱的老年群体。失眠、入睡困难、早醒、睡不深，这些问题会加速脑部的毒性物质积累。

最关键的是，人在深度睡眠时，大脑会通过脑脊液系统清除β-淀粉样蛋白，这正是老年痴呆最核心的毒性蛋白之一。睡眠时间不足6小时的人，患病风险会翻倍。

有意思的是，这批人里大多数维生素D水平并不低。反过来说，D正常不代表认知功能稳固，睡不好才是根本风险。

哈佛大学公共卫生学院2019年的一个实验还发现，连续三晚被剥夺深度睡眠的健康成年人，其短期记忆力会下降近24%。这个数据说明，神经系统的自我修复比任何营养补充都更重要。

话说回来，有些人开始注意到另一个问题：身体脂肪过高的人，维生素D补进去后很容易被“封存”在脂肪组织里，根本释放不出来。

也就是说，那些超重或肥胖的老人，吃再多D也可能不起作用。营养吸收不是一加一等于二，跟代谢、内分泌、器官储能状态都有关系。

所以一直强调补D的人，得先看看体脂、饮食模式和消化功能是不是支持这种补法，否则越补越没效。

除了维生素D之外，还有一些营养素被提得不多，但它们在认知退化中扮演的角色一点不小。比如维生素B1。它参与大脑葡萄糖代谢，是神经元维持兴奋和传导的基本原料。

B1缺乏时，海马体功能会下降，尤其容易影响短期记忆和空间记忆。

最典型的例子是“魏尼克脑病”，一种由于严重缺乏B1引起的神经系统疾病，患者最早期表现就是记忆混乱和意识障碍。

北京协和医院在2021年统计了120例老年认知障碍病例，发现超过三成患者体内B1浓度低于正常水平。

很多人不是饮食不够，而是吸收和代谢出了问题，尤其是患有慢性肠胃疾病、糖尿病的人，B族维生素的流失会比常人快三到五倍。

胆碱更是关键但常被忽视的角色。它影响乙酰胆碱的合成，后者是大脑里用于记忆编码的重要递质。

胆碱的摄入一旦不足，海马体活动水平下降，表现就是记不住事、找不到词、方向感混乱。

根据美国国家健康与营养调查数据，超过90%的女性和80%的男性胆碱摄入不达标，老年人缺乏率更高。

胆碱主要存在于动物内脏、蛋黄、大豆这些食物中，但老年人普遍对这些食物有偏见或不适应。

摄入量本来就少，再加上加工食品比例高、膳食结构单一，缺乏就更常见了。

有意思的是，一项覆盖欧洲八国的脑健康研究发现，每天摄入胆碱高于AI推荐值的人群，认知退化速度比普通人慢了约32%。这说明它不是锦上添花的东西，而是大脑的必需原料。

镁是另一个经常被忽略的营养素。它参与了超过300种酶的反应，特别是在脑神经系统中，镁能阻断NMDA受体的过度激活，防止神经毒性反应。

换句话说，镁水平低，大脑更容易因刺激过强而受损。

澳大利亚墨尔本大学的一项双盲实验曾用口服镁补充剂对128位轻度认知障碍患者进行干预，6个月后其中67%的人在执行功能和工作记忆测试中表现有提升。

镁的食物来源主要是全谷物、坚果、深绿蔬菜，这些在现代饮食中比例越来越低。特别是老年人牙口不好、消化功能差，镁的摄入常常远远低于建议量。

更麻烦的是，镁很难从常规体检中看出缺不缺，大多数血清镁正常的人，细胞内镁可能已经严重不足。

说到底，神经系统退化不只是一个营养素的问题，它是一个多维度的代谢崩塌。维生素D只是其中一个小片段，它能说明风险，但不是拯救手段。

真正该关注的，是营养结构失衡、吸收障碍、信息处理负荷增加、生活节律混乱等多个因素叠加下的长期积累。

大脑不像心脏，不会通过疼痛来提醒人们它出了问题，它只会悄悄变慢、变冷、变空。

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[1]曾晓琼.维生素D缺乏与老年认知功能和日常生活能力关系研究[J].九江学院学报(自然科学版),2014,29(01):84-85+88.