早吃好，午吃饱，晚吃巧是错的？中老年人，6个习惯不可忽视

提起“糖”，我们很自然就联想到甜食，想到蛋糕、奶茶、糖果……但你知道吗？吃饭吃多了米饭、馒头、面条，其实也是“吃糖”。

只这种糖藏得更深，叫“隐形糖”，也就是我们身体消化淀粉之后转化出来的葡萄糖。

很多人以为自己“不爱吃甜的”，就不会得糖尿病，但真正让血糖飙升的，往往是那碗大米饭和那块看似健康的白面馒头。

糖尿病这个词，大家都不陌生，却常常理解不到位。它不是单纯的“血糖高”，而是一种代谢出了问题的慢性病，和身体处理能量的方式有关。

血糖是身体最基础的“燃料”，但当胰岛素分泌不足或利用效率下降时，这个燃料就开始“堆积”，久而久之，就成了麻烦。这种状况会毁掉眼睛、肾脏、神经，还会埋下心梗、脑梗的隐雷。

很多人以为，得了糖尿病，就是没控制好嘴，吃太多糖了。除了吃，作息、运动、情绪波动、肌肉量等，统统都与血糖控制密切相关。

尤其是中老年人，身体代谢本来就开始走下坡路，再加上几十年养成的生活习惯，往往不知不觉中就把自己推向了慢性病的边缘。

“早吃好，午吃饱，晚吃巧”，这句我们耳熟能详的老话，其实在今天的医学视角下，是时候重新审视了。

特别是对中老年人来说，按照这个节奏吃饭，血糖波动大、胰岛负担重、夜间代谢差，很容易成为糖尿病、肥胖、高血脂的“温床”。

我接诊过一位老年人，姓赵，63岁，退休后日子过得舒心。每天早上吃煎蛋、牛奶加两个包子；中午要吃饱，红烧肉、米饭是标配；晚上讲究点，来点清淡的炒青菜配粥。他觉得自己吃得不多，还挺健康。

但近一年，他常常觉得口干、乏力，后来去查了一次血糖，空腹血糖已经飙到了9毫摩尔每升。他怎么也想不通，自己“早吃好，午吃饱，晚吃巧”，怎么还会血糖高？

我们细翻他的饮食结构，就能看出问题所在。

早餐两个大包子+牛奶，看似营养，其实碳水化合物太高，血糖一下子就冲上去了；中午的大碗米饭，配上含脂肪较高的肉类，让血糖缓慢但持续升高；晚上喝粥，看似清淡，实际上粥的升糖速度比白糖还快。

再加上饭后喜欢躺一会，基本没什么运动量，结果就是血糖一天天爬高。

糖尿病不是一朝一夕形成的，而是多年积累的结果。很多人到了六十岁还坚持着年轻时候的饮食习惯，身体却已经跟不上了。

中老年人身体的胰岛素敏感性下降，也就是说，身体对胰岛素的“反应变迟钝”了，糖不容易被运进细胞，血糖自然就高了。

而这个时候，如果还按“早吃好，午吃饱，晚吃巧”的方法吃饭，只会让身体的代谢雪上加霜。

除了饮食，作息不规律也是问题之一。很多老年人退休后熬夜看电视、凌晨才睡，早上又早早醒来，睡眠时间短且质量差。睡眠紊乱会干扰胰岛素分泌，让血糖控制变得更困难。

晚上是身体修复和代谢的关键时间段，如果这时候吃得太多，尤其是吃精制碳水，比如馒头、粥、面条，就像是半夜还往锅里加柴火，胰岛素不得不“加班”，久而久之，胰岛素就“累了”，功能下降，血糖开始失控。

还有一个常被忽视的点是肌肉。很多人以为年纪大了就该“静养”，结果肌肉量一年比一年少。

肌肉是身体消耗糖分的大户，它就像是“糖的仓库”，仓库越大，血糖越稳。肌肉流失，加上活动减少，糖分就更容易堆积在血液里，形成高血糖。

我还记得赵大爷后来听了我的建议，调整了早餐结构，把两个大包子换成了全麦面包+鸡蛋+黄瓜；午饭减少了米饭量，增加了绿叶蔬菜；晚饭不再喝粥，而是吃点粗粮和蛋白质。

他还开始在晚饭后散步半小时，慢慢地，血糖控制住了，人也觉得精神多了。

这让我想起一句话，“老了老了，其实最怕的是老习惯”。很多中老年人没病的时候不觉得，等到查出血糖高，往往已经是糖尿病前期或更严重的阶段了。而这时候纠正习惯，比吃药还重要。

除了饮食和作息，情绪波动也是血糖的“潜在杀手”。生气、焦虑、紧张时，身体会分泌压力激素，这些激素会让血糖升高。很多人觉得自己没吃什么，却血糖忽高忽低，往往和这个有关。

尤其是退休后，人生节奏变慢，很多人心理落差大，容易产生孤独感、焦虑感，这些都可能悄悄影响血糖水平。

还有一点不能忽略的是定期体检。不少人觉得自己“身体挺好”，不疼不痒，就懒得去医院查体。糖尿病早期没有明显症状，但已经在悄悄损害血管、神经了。

尤其是空腹血糖正常，并不代表就安全，餐后两小时血糖更能反映问题。建议每年做一次血糖筛查，特别是已经有“三高”家族史的人更不能掉以轻心。

很多人对“糖尿病”这三个字过于恐惧，其实它并不是“绝症”，而是可以通过生活方式管理得很好的病。

关键是要做到早发现、早干预、早调整。把血糖稳定在合理范围内，才能保护好我们的心脑、肾脏和眼睛，延缓衰老，提高晚年生活质量。

说到底，真正决定健康的，不是吃了多少好药，而是做了多少正确的选择。中老年人要想活得长、活得好，最该做的不是“养生”，而是“养习惯”。

饮食不过量、作息有节律、情绪要平稳、运动要坚持、检查要定期、肌肉不能丢，这六件事，缺一不可。

关于“早吃好，午吃饱，晚吃巧”，时代变了，身体也变了。中老年人更应该根据自己的身体状况调整饮食时间和结构。早晚要稳，中午别撑，三餐都讲究平衡和节制，才是对身体真正的“巧”。

参考文献：

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［2］李光伟,王志新.中国糖尿病防治现状及策略[J].中华内科杂志,2023,62(09):720-726.
［3］王晓华,刘建华.糖尿病患者的饮食误区及应对策略[J].中国实用内科杂志,2024,44(03):195-198.

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