“健脑操”简单4个动作，有效预防老年痴呆，让大脑动起来！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

不是忘了钥匙放哪儿，而是连钥匙是什么都记不起来。这不是粗心，而可能是老年痴呆的早期信号。阿尔茨海默病，正悄悄埋伏在我们每个脑细胞的缝隙里。

随着我国老龄化加速，阿尔茨海默病的发病率也水涨船高。而让人揪心的是，它目前尚无根治手段，只能延缓。那我们能做什么？答案可能比你想象的简单——动动脑，动动手，做做“健脑操”。

一个简单的手指动作，真的能刺激大脑？四个动作，坚持练，就能防痴呆？科学依据在哪儿？我们一一揭晓。

要说“健脑操”之前，得先明白大脑是怎么“老”的。阿尔茨海默病本质上是一种退行性神经疾病，大脑某些区域会出现β-淀粉样蛋白沉积，神经元逐渐凋亡，导致记忆力、语言能力和认知功能持续下降。

目前公认的发病机制主要包括遗传因素、慢性炎症、氧化应激等。研究指出，长期缺乏认知刺激也是风险因子之一。换句话说，大脑越“懒”，它就越容易出问题。

2019年《柳叶刀》发布的研究指出，35%以上的痴呆病例与可干预因素有关，包括社交隔离、抑郁、听力损失、低教育水平等。这说明——早期干预、积极刺激大脑，是可以延缓病程的。

那“健脑操”到底是个啥？其实就是一套可以同时调动感知、运动、记忆和注意力的综合训练动作。说白了，就是让手动起来，脑跟着忙起来。

第一个动作叫“对指操”。双手张开，依次让大拇指和其余四指分别相对接触，再反向重复。这个动作看似简单，其实需要精准的手眼协调和大脑指令整合。

别小看这个动作，研究发现，手指灵活度与认知功能呈正相关。《中国神经再生研究》报道，一项对老年人进行为期12周的手指操干预后发现，参与者的认知评分平均上升了8.6%。

第二个动作叫“左右手画圈操”。右手顺时针画圈，左手逆时针画圈。听起来容易？试试看你就知道难度在哪儿。这个动作可以同时激活大脑的左右半球，增强神经通路的联结能力。

神经科学研究强调，神经可塑性是预防退行性疾病的关键。简单说，就是大脑能自我修复和重建，只要你不断给它输入挑战，它就不会轻易“退休”。

第三个动作是“手指数字操”。比如，右手比“2”，左手比“5”，然后交换。这个动作要求大脑迅速处理多任务信息，是典型的执行功能训练，有助于提升大脑的处理速度和灵活性。

执行功能的退化，往往是阿尔茨海默病早期表现，比如做饭时忘记步骤，或者忘记为什么走进厨房。通过“手指数字操”，可以增强这方面的神经网络活性。

最后一个动作是“拍打节奏操”。跟着节拍拍手、跺脚、打节奏，甚至可以加入说话。一项来自《中华老年医学杂志》的研究显示，节奏性训练能显著改善老年人短时记忆和语言流畅度。

很多人误以为预防痴呆就是“背诗、做题”，但其实多感官、多通道刺激才最关键。声音、动作、节奏、语言一起上阵，才能激活更广泛的大脑区域。

说到底，“健脑操”的核心，不在于动作多么复杂，而在于它能持续温和地刺激大脑不同区域，让神经元“动”起来。就像健身要练全身，健脑也不能只靠看书。

当然，做操只是手段之一，真正的效果取决于日常的坚持与生活方式的配合。比如要避免高血压、糖尿病等脑血管风险因素，这些都是认知障碍的重要诱因。

此外，规律作息、情绪管理、合理饮食及良好的社交，也是维持大脑健康不可或缺的环节。但这些都不如健脑操来得具体、实在、立刻能做。

值得一提的是，目前尚无研究能断言“健脑操一定可以预防阿尔茨海默病”，但多数实证研究表明，它能改善轻度认知障碍和维持老年人生活自理能力，这就已经意义重大。

例如，2020年一项发表于《中华神经科杂志》的多中心研究发现，系统性的认知训练干预可延缓轻度认知障碍向阿尔茨海默病的转化进程，而健脑操作为其中的具体形式之一，效果显著。

再强调一次，健脑操不是灵丹妙药，但它是认知训练的“入门款”，尤其适合中老年人群，既安全，又有趣，还不贵。说到这儿，你可能会问，做多久才有效？建议每天10分钟，连续坚持3个月以上，大脑的反应速度、专注力和记忆力都会有所改善。

而且，最好是在清醒、注意力集中的状态下进行，不要边看电视边做，避免变成“机械操作”，那就失去了训练效果。也不要忽视动作精度。完成得越精准，大脑调动得越多，效果才越明显。如果能在动作中加入语言、节奏或视觉刺激，效果会更上一层楼。

最后提醒一句，如果家中长辈已经出现明显记忆下降、情绪变化或行为异常，应及时就医评估，不要仅靠“健脑操”来“自我治疗”。

我们能做的，是尽早干预，让大脑在“掉队”之前，先跑起来。毕竟，比起将来忘记亲人名字，不如现在就记住这个简单的动作序列。别等“忘了自己是谁”的那一天才来后悔。和大脑交个朋友，从今天起动起来！

资料来源：
①.张锡兰,李涛,高晓峰.认知训练干预对轻度认知障碍患者认知功能的影响[J].中华神经科杂志,2020,53(3):186-190.
②.中国神经再生研究中心.手指操对老年人认知能力的影响研究[J].中国神经再生研究,2021,25(8):1467-1472.
③.《柳叶刀》老龄化与脑健康专刊，2019年7月，Dementia prevention, intervention, and care: 2019 report.