老年人为啥经常失眠？该怎样改善失眠呢？医生给出建议

咱们常说“吃喝拉撒睡”，把这五大需求拎出来，说明睡眠在我们生活里有多重要。可是现在不少人连“睡”都难如愿，一到晚上翻来覆去，手机、电视、焦虑一窝蜂来了。尤其到了老年阶段，失眠的问题更普遍。那老年人到底为啥经常失眠？又该怎样才能好好睡一觉？下面咱从“是什么”、“为什么”、“怎么办”三个层面，慢慢聊聊，专门给家里有长辈的朋友当个参考，也希望自己早晚用得上。

一、什么是“失眠”？失眠有哪些常见表现？
不少人觉得“偶尔睡不着”也算失眠，其实医学上讲，失眠是持续出现以下情况之一：

1.入睡困难：普通人十几二十分钟能进入睡眠状态，但失眠者常常需要半小时、甚至一小时以上才能勉强闭眼；

2.易醒或早醒：睡到半夜醒了，一两个小时再也睡不着；或者比平时早醒，像凌晨一点两点就清醒，眼睛同样睁不开；

3.睡眠质量差：看似睡了八九个小时，却感觉一整天没精打采，好像根本没休息；

4.影响日常：白天头昏脑胀，没精神，注意力下降，甚至情绪烦躁。

在老年人群里，这些症状尤为明显。有的老人每天躺床上翻来翻去，眼尾都干涩了，也睡不到实处；有的倒是睡着快，却总是半夜醒来；有的哪怕睡够了十小时，白天也还像没睡一样。可见，失眠可不仅仅是“睡晚了”，而是一种影响身心的状态。

二、为啥老年人更容易“失眠”？背后原因有哪些？

1.生理节律变化

人到了一定年纪，身体内部的“生物钟”会发生改变。褪黑素（帮助入睡的激素）分泌减少、分泌节奏提前，导致傍晚没那么困、夜里容易醒、早上天亮就睁眼。

同时，老年人各个部位功能会渐渐减弱，比如心脏、肺、肾等系统都有不同程度变化，疼痛、夜尿、呼吸不畅等问题更容易打扰睡眠。

2.心理情绪因素

退休后，生活重心从忙碌的工作转向家庭与自我。有些老人会觉得缺少目标，孤独感、无聊感随之而来，心里压力虽然不像年轻人那样明显，但潜在焦虑也会影响睡眠。

另外，许多老年人会为家里孩子、身体、经济等事情操心，担忧睡不稳；有失独、丧偶的，还容易出现抑郁或悲伤情绪，睡眠更容易被打断。

3.生活习惯与环境因素

有些老人白天活动少，习惯午睡，午睡时间拖得久；晚上不够累，反而没那么困。过度午睡是导致夜晚难以入睡的重要原因。

再比如饮食、作息无规律。晚饭太晚、吃太油腻，或睡前喝浓茶、咖啡，这些都会让人神经兴奋；房间温度、噪音也会影响睡眠质量。

三、怎么办？医生给出的实用建议

1.调整睡前作息：重建“睡眠仪式”

固定时间睡觉和起床。无论工作日还是周末，都尽量在同一时间上床和起床，哪怕有时只睡五六个小时，也要保持规律，把身体“生物钟”调回来。

限制午睡时间。午睡不要超过半小时，尽量安排在中午12点到1点之间，超过30分钟会让夜里更难进入深度睡眠。

睡前放松活动。晚上睡前可以做些简单舒服的事，比如听轻柔音乐、看看书、适当做做拉伸，但避免看太刺激的影视或动脑的事，别让大脑过于兴奋。

优化睡眠环境：营造安静舒适的氛围

卧室温度和光线。老年人感觉冷或热的敏感度会增强，最好保持室温在18-22℃左右；光线上，尽量拉上遮光窗帘，防止街灯、早晨阳光影响。

床上用品选择。床垫软硬度适中，枕头高度合适，避免脖子或者腰部受压；床上不要堆放杂物，保持整洁，让人一眼就能产生“我要睡觉了”的心态。

减少噪音干扰。如果家里有孩子吵闹、楼下声音大，可以考虑耳塞或白噪音机，帮助阻隔外界干扰。

2.合理饮食与适当运动：帮身体打下基础

均衡饮食。多吃富含镁和钙的食物，比如绿叶蔬菜、坚果、牛奶；避免睡前两小时内吃刺激性食物或大量进食，尤其辣、油腻、高糖都容易让胃蠕动加快，影响入睡。

适度运动。每天散步、太极拳、慢跑等温和运动，能消耗多余精力，也能让肌肉放松；但切忌睡前一两小时剧烈运动，高强度锻炼反而会让人更难平静下来。

3.关注心理健康：学会释放焦虑和孤独

与人交流。多参加社区活动、兴趣小组、家人聚会，把心里话说出来；如果感觉情绪压抑，及时与医生或心理咨询师沟通，不要让焦虑和抑郁悄悄影响睡眠。

培养兴趣爱好。读书、画画、听音乐、养花养鱼，让生活有了期待和乐趣，自然心情更放松，对睡眠也更有帮助。

4.必要时就医：药物与非药物并重

如果尝试了上述方法，仍然长期失眠、影响日常生活，建议及时去医院就诊。医生会根据具体情况决定是否需要短期药物干预，并配合认知行为疗法等非药物治疗。

认知行为疗法（CBT-I）被证实能有效改善长期失眠，帮助患者纠正对睡眠的焦虑和错误观念。老年人如果有意愿，也可以尝试在医生或专业机构指导下进行。

睡眠就是咱们日常“吃喝拉撒睡”里的最后一环，是身体和大脑修复的关键时刻。老年人失眠看似常见，但并不是“正常现象，谁都会这样的”。只要了解是什么、为什么产生，做好生活和心理的调节，并在必要时寻求专业帮助，就能化被动为主动，让夜晚不再辗转反侧。分享到朋友圈、家人群，让更多人能学会这些实用小妙招，共同呵护长辈睡个安稳觉。