老年人每天最佳睡多久？若你也符合，恭喜，说明大脑还算健康

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在一次体检中心等候区，一位65岁的退休工厂车间主任翻着健康杂志，随口对坐在旁边的医生提问，说自己每天晚上睡不到6小时，早上四五点就醒，是不是说明年纪到了，大脑开始退化？

又说听朋友讲，睡太久也不好，他现在有些搞不清楚，老人到底该睡多久才算合适？

这个问题其实不只是他一个人想知道，许多上了年纪的人都有相似的困扰。

对大多数人来说，睡眠不过就是每天的自然过程，但随着年龄增长，睡眠模式的变化会变得更加明显。

很多老年人反映，夜里醒得多、入睡慢、清晨早醒，整晚总觉得睡不踏实。

他们常常以为这是正常衰老的表现，但其实并非如此。

有些睡眠变化确实和年龄相关，但更多时候，是身体内部某些机制正在改变。

这个变化背后，其实透露了不少与大脑健康密切相关的信息。

从大量研究来看，老年人最理想的睡眠时间，其实不是“越多越好”或者“少了就坏”。

多项大型研究显示，每晚睡眠维持在6小时到8小时之间的人群，大脑整体认知能力维持较好，记忆力下降速度也比较慢。

美国国立老龄研究所曾在一项横跨十年的追踪研究中指出，65岁以上人群中，睡眠时长维持在6.5小时到7.5小时之间者，阿尔茨海默病的发病率比平均少睡一小时的人低了近19%。

这里就有个关键，睡得少，并不一定大脑退化，但长期睡眠时间不足，确实会加快神经元老化速度。

睡眠是脑部代谢的关键阶段，尤其是在深度睡眠期间，脑脊液会以更快的速度流经神经元间隙，带走β-淀粉样蛋白和其他代谢废物。

这个过程有点像是“夜间清洗”，如果每天睡眠不够，清洗机制效率降低，有害物质残留就会增加。

根据《自然》杂志发表的脑科学研究，一周内平均每晚睡眠少于6小时的人，脑白质损伤程度比8小时人群高出26%。

但这只是时间的一面，另一个问题是质量。

很多人虽然躺在床上七八个小时，但实际上被夜醒打断、做梦频繁、翻来覆去睡不实。

像这样“假睡眠”，大脑得不到完整的修复，也是常见的风险因素。

研究显示，睡眠结构的稳定性和认知功能呈明显正相关。

尤其是慢波睡眠，也就是非快速眼动期第三阶段，对巩固记忆和保持清晰思维有重要作用。

年纪大的人这一阶段本来就减少，如果加上夜里经常醒，就更容易出现短时记忆下降、情绪不稳、注意力分散等问题。

有些人以为，白天可以通过补觉来弥补晚上睡不好，其实这个方式对于老年人作用有限。

研究显示，白天睡超过90分钟反而会打乱昼夜节律，影响晚上入睡效率，结果是形成恶性循环。午睡本身不是问题，但时间控制在30分钟以内更合适。

超过一小时，不但影响晚上的深睡眠，还可能让血压节律、胃肠活动的生物钟错乱。

另外一个长期被误解的问题是，很多人觉得睡多一点没坏处，反而对身体有保护作用。

但实际上，老年人如果每天睡9小时以上，大脑认知能力下降的速度比7小时者快了约1.6倍。

这个数据来源于欧洲“老龄化与健康”研究网络一项涉及17个国家的联合报告。

长时间睡眠被认为可能与低水平慢性炎症、代谢紊乱和脑血流速度降低相关，这些都是影响大脑健康的关键变量。

从这些研究能看出，睡眠时间并非越长越好、越少越坏，而是存在一个合适的区间。

保持在6-8小时之间、入睡快、夜醒少、白天精力足，是目前判断老年人睡眠是否健康的核心标准。

如果再加上清晨醒来头脑清醒、情绪稳定、白天记忆力不减，就可以说大脑在正常运转。

不过这还不够完整，还需要注意生理节律的同步性。

人有一个昼夜节律，这个节律决定了激素分泌、体温变化、胃肠功能等。

很多人年纪大了喜欢傍晚看电视到深夜，早上又被生物钟唤醒，这就造成“作息漂移”，长远来看会影响皮质醇、褪黑素、胰岛素等激素的分泌模式，间接影响神经系统稳定。

日本东京大学的临床数据表明，晚上11点前入睡、早上6点半左右起床的老年人，认知功能评分高出平均值12%。

这类人群即使总睡眠时间一样，认知健康状况也更好。

脑部健康从来不是单一机制决定，它由血流、神经递质、激素节律、营养供应等多环节协同维持。

而睡眠，是这些机制能否协调运转的基础。

没有高质量睡眠，其它健康干预也会打折扣。

换句话说，一位老年人哪怕饮食清淡、运动规律，如果睡眠质量低，也很难说是“健康老龄”。

还有一个冷门观点是，睡眠与语言能力的关联远比想象中重要。

很多认知障碍最早期的信号其实不是记不住人名，而是词语选择变慢、表达不顺畅。

语言的加工和回忆高度依赖大脑额叶皮质区域，而这个区域在深度睡眠阶段修复最活跃。

一项由哈佛大学认知实验室主导的脑部功能研究指出，那些长期睡眠结构紊乱的人群，在语言命名任务中错误率高达正常人群的两倍以上。

这样看下来，老年人要想知道自己大脑是否处于一个健康状态，除了体检指标，其实最直观的反馈就藏在每日睡眠里。

如果能保持固定时间入睡、夜里少醒、清晨头脑清爽、不依赖午觉、白天语言表达顺畅，差不多可以判断大脑结构功能尚在稳定状态。

[1]徐焱.老人每天睡5.5～7小时最长寿[J].家庭医药,2015