提醒：这些动作已被列入伤膝名单，中老年人想要关节灵活，要少做

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在社区健身房里，一位63岁的退休电力工程师在活动前做了深蹲热身，站起时表情有些吃力。他对旁边的康复理疗师说：“我每天早上都做几十个深蹲，听说对膝盖好，但这几天膝盖有点紧，有时候还响一下，是不是动作做错了？”

这个问题听上去简单，实则涉及了中老年人活动方式的认知偏差。

对膝关节的误解，不只是动作是否标准，更重要的是动作本身是否适合当前的身体状态。

膝盖，是人体负重最大的关节之一，结构精密，负荷高，损耗快。

到了中老年阶段，软骨开始退化，滑液分泌减少，肌力下降，一旦再用不合适的动作去频繁刺激这个关节，损伤会以非常隐蔽但持续的方式发生。

有些人不疼不肿，就以为膝盖没问题，但实际上，关节磨损是悄无声息的。

真正感到不适，往往已经是软骨层被压缩变形、局部滑膜充血，甚至骨质增生初期。

一些常见动作在年轻人身上可能没太大问题，但中老年人重复做，会慢慢带来负面效果。

比如传统观念里认可的深蹲，被许多中老年人列为晨练固定动作，觉得可以锻炼腿力、活络关节。

但根据中国康复医学会的推荐方案，对于60岁以上人群，如果膝关节屈曲角度超过90度，会明显增加髌骨与股骨间的压力，尤其是在膝盖前方软骨已出现变薄迹象的个体中，深蹲动作会让接触面压力提升约70%以上。

每次弯曲再站起，不仅磨损膝盖内侧软骨，长久下去还会造成膝关节周围肌腱疲劳性炎症，导致走路发软、上下楼梯费劲。

再一个被误用的动作是跪地擦地或长时间跪坐。

家务劳动中，很多中老年人习惯跪着擦地、整理杂物，觉得比弯腰轻松。

但研究显示，膝盖跪压会显著压迫膝前脂肪垫，这是一种缓冲结构，被压迫后容易发生炎症，甚至影响到前交叉韧带的张力，形成内侧膝痛。

此外，长时间跪地会造成髌骨周围组织的血液循环障碍，尤其是髌下脂肪垫充血水肿，疼痛反而是“最后表现”，早期根本无感知。

更严重的，是膝关节内软组织因反复跪压而发生形变，日后行走容易产生弹响感或卡顿感，这是典型的早期退行性变征兆。

还有一种习惯被误认为是“拉伸放松”，就是压腿时把膝盖死死按直，甚至用力向下压。

很多人做这个动作时感到大腿后侧拉扯，以为是在拉韧带，其实大部分是在强迫伸展半腱肌、股二头肌。

如果膝关节本身已存在轻度退变，压腿动作不但不会增加关节灵活，反而会加大肌腱牵拉负荷，导致膝窝后方疼痛感加重，久而久之还会诱发腘窝囊肿。

值得警惕的动作还包括持续上下台阶训练。

很多中老年人把爬楼梯作为锻炼项目，觉得比散步强度更高，能增强心肺功能。

但一项基于北京城市老年人群的运动负荷研究显示，连续上楼梯20级以上时，膝关节负重瞬间可达体重的3.5倍，这对体重超标、关节已退化的人来说，是一种超负荷操作。

长期依赖这个方式锻炼，软骨磨损速度加快，可能促发滑膜炎、骨质边缘骨刺形成。

还有些人做“台阶踏板操”，膝盖频繁屈伸，节奏快角度大，属于典型的高剪切力运动，对关节内软骨和半月板的损耗都极高。

这些伤膝动作之所以普遍，是因为大多数人只看表面效果，比如流汗、发热、腿酸，就觉得锻炼到了。

但膝关节结构特殊，它的运动反馈并不及时。

有些损伤并不是马上就疼，而是数天后出现肿胀、僵硬。

尤其是膝盖本身神经分布不像肌肉那么密集，损伤初期可能无感，但关节腔内液体增多、软组织轻微撕裂的过程其实早就开始了。

有些人走路忽然感觉打软腿，就是因为支持结构已经无法承受持续性压迫。

从功能解剖角度分析，膝关节是典型的“铰链型”关节，结构上不像髋关节那样包容性强。

它依赖周围肌肉群稳定，比如股四头肌、腘绳肌群、髂胫束等，一旦这些肌肉力量不足或发力不协调，膝关节就会失去对中轴的控制，导致运动时出现错位压迫。

这类问题不只是锻炼方式错了，而是很多人忽视了肌肉基础训练，单纯依靠重复性动作去强迫关节承重，结果是肌肉没变强，反而磨坏了膝盖。

解决这个问题不是靠“少动”，而是靠“动对”。

美国运动医学会的研究指出，中老年人适合进行低冲击、稳定性强的关节友好型运动，比如坐姿抬腿、桥式臀部抬高、水中行走、泡沫轴放松髂胫束等，这些动作能在不加压关节的同时激活周围肌肉群，提升关节控制能力，延缓退变进程。

与其天天深蹲跪坐，不如定期做股四头肌等长收缩训练，不靠重量靠精度。

很多人对“灵活”这个词理解有误，以为只有把腿折得越弯、膝盖用得越频繁才叫灵活。

其实对于中老年人来说，关节灵活的本质是“控制力”，不是“活动角度”。

控制力好的膝盖，不容易晃、不容易痛、不容易累。

角度再大，但无法稳定控制，反而更危险。

[1]刘树生,王宝萍.七旬老人患手足口病伴双膝疼痛误诊1例[J].中华老年口腔医学杂志,2009