60岁以上老年人想要身体健康，要多注意补充哪些营养？该怎么补？

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老王今年刚过60岁，退休后生活清闲，天天公园遛弯、跳广场舞，还迷上了养花。可才过完年，单位组织的体检报告却让他有些郁闷：蛋白质偏低、骨密度下降、贫血轻度。他一脸疑惑：“我吃得也不少，怎么还营养不良？”

医生说了一句点醒他的话：“老年人不是吃得多就够了，更重要的是吃得对、补得准。”其实，像老王这样的情况，在老年人群里并不少见。

随着年龄增长，身体对营养素的吸收和利用效率都会下降，如果不注意补充，很容易出现营养缺口，进而影响身体健康。那问题来了，60岁以上的老年人到底该重点补什么营养？怎么补才科学？咱们今天就说清楚。

别以为只有吃不饱才算营养不良，其实很多老年人每天三顿吃得很正常，甚至有点丰盛，但依旧缺营养。这就是“隐性饥饿”——指的是热量够了，但关键营养素却没吃够。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国60岁以上老年人中，钙、维生素D、B族维生素、蛋白质等营养素摄入普遍不足，尤其是钙摄入量仅为推荐量的一半都不到，这也是骨质疏松高发的原因之一。这种“吃得多但吃错了”的情况，才是老年人健康的一大隐患。

1.蛋白质：免疫力和肌肉的“砖瓦”

老年人最怕肌肉流失，一旦“瘦得快”，不仅走不动、容易摔，就连免疫力也会跟着下降。蛋白质是维持肌肉和免疫系统的重要基础。但很多老年人怕“吃肉上火”就啥荤腥都不敢碰，结果反而让身体越来越虚。

建议怎么补？每天吃够优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼、豆制品都是好选择。尤其是早餐别忽略蛋白质，一杯牛奶加一个鸡蛋是最基本的配置。

2.钙 + 维生素D：骨头的“好搭档”

年纪大了，骨头变脆、腰背变弯、走路没劲，很大一部分是缺钙和维生素D在作怪。钙是骨骼的主要成分，而维生素D就像“搬运工”，能帮助身体更好地吸收钙。缺了它俩，补再多钙也白搭。怎么补？

3.维生素B族：脑袋清醒的“秘密武器”

不少老年人总觉得记性不好、情绪低落，甚至手脚发麻，这很可能是B族维生素摄入不足引起的。B1、B6、B12这些维生素和神经系统密切相关，尤其是B12缺乏可能导致老年性认知障碍甚至痴呆。

怎么补？多吃粗粮、杂豆、动物肝脏、深绿色蔬菜、瘦肉。长期吃素或消化功能差的老年人，更要注意补B12，必要时应在医生指导下口服补充。

4.膳食纤维+水分：肠道的“清洁工”

便秘，是很多老年人不愿说出口的烦恼。背后原因之一就是膳食纤维和水分摄入不足。肠道蠕动本来就随着年龄减慢，如果再吃得精细、喝水少，就更容易“大便不通”。怎么补？

很多老年人习惯“大鱼大肉”，觉得吃得好就是补得好。其实，吃得杂、吃得均衡，才是真正的营养。中国营养学会建议老年人每日膳食结构中：

主食占比50%（部分用粗粮代替）

蔬菜水果占30%

富含蛋白质的食物至少占20%

此外，要避免“孤独饮食”。一个人吃饭时容易草草了事、营养单一，建议家人多陪伴，共同用餐也是促进食欲的重要方式。

补营养不仅是“吃进去”，还得“吸收好”。随着年龄增长，胃酸分泌减少、肠道菌群紊乱都会影响营养的吸收效率。特别是一些慢性病患者，如糖尿病、高血压、胃病人群，更容易出现营养吸收障碍。解决方法：

1. 营养补充不是越多越好。维生素、钙片等补剂要在医生建议下服用，盲目补可能适得其反。

2. 饮食优先，补剂次之。能通过食物补充的就不吃药，食物中的营养更易被吸收。

3. 定期体检，动态调整。营养需要因人而异，建议每年做一次微量元素和营养素水平检查，有针对性地补。

很多人以为，老了吃得少是正常的，身体差是自然规律。但其实，60岁后营养补得好，身体照样硬朗、走路带风。别等到生病了再后悔，从现在开始，科学吃饭、合理补充，让身体“满电运行”，老年生活才能越过越有劲！

资料来源：
①.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022年）[M]. 人民卫生出版社, 2022.
②.国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R].
③.王惠君, 张晓红. 老年人营养不良的危险因素分析与干预对策[J]. 中国老年学杂志, 2021, 41(11): 2498-2501. DOI:10.3969/j.issn.1005-9202.2021.11.041.