提醒：这4个动作已被列入伤膝名单，中老年人想要关节灵活，少做

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“每次长时间蹲下去做事后，我的膝盖就会很疼，尤其是爬楼梯的时候，腿都感觉发软了，这是不是老了？”

这是一位60岁男性的疑虑，他一直认为膝盖痛是年纪大了的自然表现，因此从不觉得需要特别关注。

实际上，随着年龄的增长，膝盖疼痛确实成为了很多中老年人的常见问题，尤其是一些不注意膝关节保护的日常动作，可能导致关节损伤，甚至引发慢性关节病变。

膝关节是人体最为复杂的关节之一，它承受着身体的大部分重量，尤其是在行走、站立和运动时，膝关节的负担更大，随着年龄的增长，骨质逐渐流失，关节软骨磨损，膝关节的自我修复能力也逐渐下降。

很多人在年轻时，膝关节并不会感到任何不适，但随着年岁增长，膝关节可能出现疼痛、僵硬等症状，甚至发展为关节炎、骨质疏松等问题，而这些问题，往往和一些不良的生活习惯、姿势和动作密切相关。

有些看似无害的动作，如果不注意方法和频率，可能对膝盖造成长期的伤害，这几个动作，已经被列入伤膝名单，尤其是中老年人，应该尽量避免或减少这些动作的频繁执行。

长时间蹲姿是对膝盖健康的极大考验，蹲下时，膝盖承受了身体的全部重量，而且膝关节处于弯曲状态，关节之间的压力加大。

尤其是长时间保持蹲姿时，膝关节会受到过多的压迫，导致关节软骨摩擦加剧，从而加速软骨的磨损，随着时间的推移，膝关节可能会出现疼痛、僵硬、肿胀等症状，甚至发展为膝关节炎。

不少中老年人在做家务时习惯蹲着，比如洗碗、擦地、拾起东西等，长时间蹲下后，膝关节无法得到适当的休息，膝盖的负担加重，导致血液循环受阻，软骨和韧带容易发生损伤。

尤其是那些已经有膝盖疼痛、关节炎等基础疾病的老年人，蹲姿对膝关节的损伤更加明显，因此医生建议老年人尽量避免长时间蹲姿，尤其是在没有支撑的情况下。

可以通过使用蹲坐垫、靠背椅等道具来分担膝盖的压力，或是在膝盖感到疲劳时及时站起来活动，缓解关节的压力。

跪地擦地对膝盖负担极大，许多家庭主妇或老人在擦地、清洁时习惯跪姿，这会让膝关节直接承受来自地面的压力。

尤其是在硬地板上，膝盖的接触面较大，长时间跪地会加剧膝关节的磨损，导致关节软骨受损、韧带拉伤等问题。

根据研究，膝盖在膝盖屈曲时，膝关节的负荷会显著增加，长时间跪着擦地，不仅会让膝盖感到疼痛，还会让膝盖承受不均匀的压力，导致软骨慢慢磨损、关节失去弹性。

医生建议老年人在做家务时，可以考虑使用合适的工具，尽量避免跪地，如果非要蹲下工作，也应该经常改变姿势，让膝盖得到休息，避免单一姿势持续加压。

频繁爬楼梯也是对膝盖健康的一大威胁，虽然爬楼梯是日常生活中的一项常见运动，但是频繁的上下楼梯会给膝关节带来较大的压力，尤其是在楼梯较陡或行走速度较快时，膝盖受到的冲击力更大。

每一次的上下楼都会加重膝关节的负荷，长此以往，膝盖的磨损便会加剧，从而引发关节疼痛、炎症等问题。

许多中老年人住在多层楼房里，频繁的上下楼梯对膝盖的压力极大，尤其是一些膝关节原本就有问题的人，过度的楼梯活动会引发关节炎等疾病的加重。

为了减少膝盖的压力，老年人可以选择坐电梯或减少上下楼梯的频率，如果必须爬楼梯，可以采取小步慢走的方式，避免过快过急地爬楼，减少对膝关节的冲击。

盘腿坐是很多中老年人休闲时常见的姿势，尤其是在做饭、看电视、聊天时，很多老年人喜欢盘腿坐，这种姿势看似轻松，实则对膝盖的压力不小。

盘腿坐时，膝盖会处于弯曲状态，长时间保持这种姿势容易导致膝盖内侧压力过大，膝关节容易出现不适和疼痛，久而久之，还可能造成膝关节的炎症。

盘腿坐尤其不适合那些有膝关节问题的老年人，因为这个姿势会加剧关节之间的摩擦，影响血液循环，导致关节的进一步损伤。

对于老年人来说，建议避免长时间盘腿坐，尤其是在没有支撑的情况下，坐的时候可以保持双腿平放在地面，或者使用一些软垫和椅子，确保膝盖不会承受过多的压力。

膝盖是人体承受体重和运动压力的重要部位，长期的不良姿势和习惯对膝关节的影响极大，中老年人要特别注意膝关节的保护，避免做一些对膝盖有害的动作。

减少长时间蹲姿、跪地擦地、频繁爬楼梯、盘腿坐等行为，可以有效减轻膝关节的负担，避免关节的过度磨损和慢性病变。

当然，改变习惯并非一蹴而就的过程，很多老年人习惯了这些动作，很难意识到它们对膝盖的潜在危害，然而关爱膝盖，从日常的小习惯做起，是保持关节健康的最佳途径。

如果能从现在开始注意膝盖的保养，减少不良习惯的影响，就能有效预防膝盖病变，保持膝关节的灵活性。

那么，为什么即便大家都知道这些动作对膝盖有害，很多中老年人还是没有及时调整？

很多人把膝痛当作衰老的“正常现象”，加上习惯难改、缺乏警觉，等到真出问题才意识到严重性，保护膝盖，其实从不晚，只怕一直无视。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]马玉草.雷公藤及其提取物调控相关信号通路治疗类风湿关节炎的机制研究进展[J/OL].中医学报,1-6[2024-07-31]