老年人长期长期吃素和不吃素，有啥隐患？医生：注意3点，更健康

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吃素这事，最早不是从健康角度被推广的。有的是宗教原因，有的是心理层面觉得“肉多油腻”，老了吃不动。

但进入现代饮食结构后，吃素逐渐成了一种主动选择，而不是不得已。

现在不少老人主动排斥荤食，日常就是米饭、青菜、豆腐、杂粮粥。

一开始确实感觉轻松一点，但时间长了，问题就慢慢浮出来。

长期素食，最先出问题的往往不是胃肠道，而是肌肉系统。

人体内的肌肉组织需要稳定的蛋白质输入维持更新，尤其老年阶段肌肉流失本身就加快，如果再摄入不足，就容易发生肌少症。

这种病表面上没啥症状，就是腿没劲，容易摔，但后果很重。

跌倒是导致老年人住院和死亡的重要原因，而背后的根源常常是肌肉不够。

2018年《中华老年医学杂志》的一项调查显示，65岁以上人群中长期植物蛋白摄入者肌少症发生率比混合饮食者高出约29%。这个数字并不小。

不吃肉，还有一个被忽视的问题是维生素B12。

它几乎只存在于动物性食物里。

人体能储存B12一段时间，所以短期内看不出问题，但时间一拉长，就容易出现神经系统和造血系统的问题。

有研究追踪了2000多名长期素食的老年人，发现其中约12%出现了轻度认知功能障碍，最终与血浆B12水平偏低高度相关。

这些人并不一定是完全的纯素者，但摄入频率太低，储备跟不上损耗。

植物性饮食确实有优势，比如脂肪含量低，纤维多，有助于控制血脂、血糖、体重。但问题不在优势，而在结构。

不是每个吃素的人都懂得怎么搭配。

很多老人吃素就是绿叶菜加米饭，没有合理补足豆类、坚果、菌类和粗粮。

这种搭配下，蛋白质质量不高，营养密度也低。

中国营养学会建议，每天蛋白质摄入量应达1.0~1.2g/kg体重，但实际调查显示，纯素饮食老人的摄入量往往不到推荐值的70%。

长此以往，不仅肌肉退化，免疫系统也会变得迟钝。

再看不吃素的人，问题也不少。

过度依赖肉类，特别是高温煎炸、加工腌制的肉类，会带来脂肪堆积、内脏负担和慢性炎症。

常吃红肉和加工肉制品的人，血脂升高、胰岛素抵抗、肝功能异常的概率会翻倍。

2015年IARC将加工肉类列为一类致癌物，不是说吃一顿就有问题，而是长期高频才危险。

而不少老人又偏偏喜欢香肠、腊肉、酱牛肉这种食物，咸、香、口感强，适合牙口不好的人慢慢嚼。

结果肾脏和血管系统就越来越吃力。

再往深一层看，食物不只是营养问题，也是文化结构问题。

老人不愿吃肉，不全是健康考虑，也可能是受过去节俭观念影响，觉得吃素更“有规矩”。

但观念一旦被固化，就难以做出合理调整。

也有不少人明明知道自己体质虚寒、血色素低，却还坚持不吃肉，说是怕上火。

这种对“健康”的理解，本质上是靠经验主导的，但往往缺乏数据支持。

其实，不管吃不吃素，最关键的不是菜品种类，而是饮食的整体“配比”和“耐受性”。

对于老年人来说，消化系统的吸收能力比年轻人差，一旦摄入结构偏颇，就很容易出问题。

吃素的人常见蛋白缺乏、微量元素摄入不足；

吃荤的人则容易脂肪过多、炎症水平上升。

真正要管住的是摄入结构，而不是简单地贴标签。

另一个容易被忽略的点，是“长期”的定义。

一顿两顿的选择其实无关紧要，真正拉开差距的是时间长度。

3个月内的饮食习惯改变，身体可以靠储备和代偿系统应对。

但超过半年，尤其是持续几年以上的素食或高肉食结构，就可能带来系统性变化。

有研究显示，长期植物性饮食者肠道菌群类型与混合饮食者差异明显，部分关键菌种数量锐减，影响了维生素K2的内源合成，而K2正是负责钙代谢和血管钙化抑制的关键因子。

K2缺乏会让动脉硬化提前加重，对本身就血管僵硬的老年人来说更是一种无形负担。

所以到底怎么吃更合理？有没有一个可操作的标准？其实也不复杂。

第一点是保证蛋白质来源多样。

不是必须吃肉，但得有高质量蛋白。

植物蛋白可以来自黄豆、黑豆、豆腐干、豆浆，但这些要吃够量才有效。

蛋类和牛奶是相对温和、易吸收的动物性蛋白，很多老人能接受，一周安排4-5次即可。

肉类不需要天天吃，但一周2-3次瘦肉能有效补铁补锌，搭配绿叶菜吸收效果更好。

第二点是控制脂肪结构。

动物脂肪多饱和脂肪酸，会加重血脂负担。

可以适当替换成橄榄油、亚麻籽油之类的不饱和脂肪酸来源。

长期观察发现，摄入结构调整后，老人血脂水平更稳定，餐后胆固醇峰值下降约15%。

不追求绝对低脂，而是讲比例。

第三点是重视微量元素补充。

吃素的人容易缺铁、缺锌、缺B族维生素，可以通过强化食品或补剂调节。

很多人误以为只要“多吃点菜”就能补回来，实测发现纯素者的铁吸收率只有动物性铁的1/4。

而B12几乎无植物来源，补剂是唯一选择。

老人又容易吸收障碍，剂量上要做个别化调整。

长期吃素或者长期吃荤都不是问题的根源，关键在于有没有能力自我调整结构，能不能识别自己身体的反馈信号。

饮食不是某种固定模式的追随，而是跟随身体状态去调整的过程。

老年人身体的反馈慢，信号不明显，更要靠事前预防，而不是事后补救。