老年人预防与防止脑梗的方法及锻炼建议

最近有朋友是75岁老人。四年前曾首发脑梗，后多次发作，直到今年3月25日去世。他是谦谦君子，温润如玉。人缘极好，又有学问。那么，老人应如何预防和防止脑梗？用什么锻炼方法降低脑梗风险？

脑梗是老年人常见的严重疾病，其发病急、致残致死率高。笔者整理了一些老年人预防和防止脑梗的方法，以及降低脑梗风险的锻炼方式。

一、预防脑梗的方法

（一）控制基础疾病：目前虽然只能用药物控制症状，但还有很多饮食控制方法可以用。

高血压控制：定期测量血压，遵医嘱服用降压药物，将血压控制在正常范围内。同时，减少盐的摄入，避免高盐食物，如腌制品等。

糖尿病控制：通过合理饮食、规律运动和按时服药或注射胰岛素，控制血糖水平。饮食上，选择低糖、高纤维的食物，如全麦面包、燕麦等。

高脂血症 ：采用健康的饮食，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加富含纤维素的食物，如蔬菜、水果等。可适当服用调节血脂的药物。

（二）健康生活方式很重要

饮食管理第一条：多摄入蔬菜、水果、全谷物食品，限制高脂肪、高胆固醇食物的摄入。例如，多吃菠菜、苹果等，少吃动物内脏、油炸食品等。同时，控制盐的摄入量，每日不超过5克。

戒烟限酒适当做：吸烟会使血液黏稠度增加，损伤血管内皮细胞，加重动脉硬化，从而增加脑梗风险。过量饮酒也会对心血管系统造成损害，因此应戒烟限酒。

保持良好心态，很重要：避免情绪激动和长期精神紧张，保持乐观、平和的心态，有助于维持身体的正常生理功能，降低脑梗的发生风险。

（三）定期体检

定期进行全面的身体检查，包括测量血压、血糖、血脂，检查心电图、颈部血管超声等，以便及时发现潜在的健康问题，并采取相应的干预措施。

二、降低脑梗风险的锻炼方法：在舒适区内长时间运动。一旦不是立即停止

（一）有氧运动

快走 ：选择平坦的道路，保持中等速度快走，每次持续 30 - 45 分钟，每周进行 5 次左右。快走时，双臂自然摆动， 步伐适中，可有效提高心肺功能，促进血液循环，降低脑梗风险。

慢跑：在身体条件允许的情况下，可进行慢跑锻炼。每次慢跑 20 - 30 分钟，每周 3 - 4 次。慢跑能增强心肺功能，促进血液流动，减少血栓形成的机会，但要注意调整跑步速度，避免剧烈运动导致血压升高。

游泳：是一种全身性的运动，能够锻炼心肺功能，增强肌肉力量，同时对关节的压力较小。每周游泳 2 - 3 次，每次 30 - 60 分钟，可根据自身身体状况适当调整时间

（二）力量训练

上肢力量训练 ：可进行哑铃弯举、俯卧撑等锻炼。从较轻的重量开始，逐渐增加重量和次数，每周进行 2 - 3 次，有助于增强上肢肌肉力量。

下肢力量训练：如深蹲、站立提踵等运动，能提高下肢肌肉力量和身体的稳定性，每次进行 3 - 4 组，每组 10 - 15 次，每周 2 - 3 次。

（三）柔韧性与平衡训练

拉伸运动 ：在锻炼前后进行全身肌肉的拉伸，每次 5 - 10 分钟，有助于放松肌肉，提高身体柔韧性，减少运动损伤的发生。

平衡球训练

：通过在平衡球上进行坐姿或站姿练习，提高身体的平衡能力和协调性，降低跌倒风险。每次训练 10 - 15 分钟，每周 3 - 4 次

。

（四）其他锻炼方式

太极拳

：是一种低强度的有氧运动，动作缓慢、柔和，有助于活动筋骨，调理气血，预防脑梗。每次练习 30 分钟左右，每周进行 4 - 5 次，可根据个人喜好和体力选择合适的太极拳套路。

手指锻炼 ：经常进行手指抓握练习，如握力器训练、捏核桃等，能刺激手部神经末梢，促进大脑血液循环，增强大脑功能，降低脑梗风险。

三、毛寿龙教授的秩序健康理念

毛寿龙教授提出的秩序健康理念强调，人体健康是一个有机的整体，需要维持身体内部各系统之间的平衡与协调，以及身体与外部环境的和谐统一。

身体内部秩序 ：从生理角度来看，人体的各个器官系统相互关联、相互影响，只有保持其正常的生理功能和有序的运行，才能维持身体健康。例如，心血管系统、神经系统、内分泌系统等之间存在着复杂的调节机制，任何一个系统的失调都可能引发其他系统的紊乱，进而导致疾病的发生。因此，老年人在预防脑梗的过程中，应注重全面调理身体，通过合理的饮食、适度的运动、规律的作息等生活方式的干预，促进身体内部各系统的平衡与稳定。

身心秩序 ：心理健康对于身体健康有着至关重要的影响。长期的不良情绪、精神压力等会通过神经内分泌途径影响身体的生理功能，增加脑梗等疾病的发生风险。毛寿龙教授的秩序健康理念倡导关注身心健康，保持积极乐观的心态，学会调节情绪，缓解压力，使身心处于一种和谐、平衡的状态，从而增强身体的抵抗力和自愈。

能力人与自然环境的秩序：人类生活在自然环境中，自然环境的变化对人体健康有着不可忽视的作用。例如，气温、气压、湿度等气象因素的变化都可能影响脑梗的发生风险。老年人应根据季节和天气变化，合理调整生活起居和锻炼方式，避免在极端天气条件下进行户外活动，保持与自然环境的适应性和和谐性，降低脑梗的发病几率。

预防和防止脑梗需要老年人在日常生活中综合运用多种方法，包括控制基础疾病、保持健康的生活方式、定期体检以及进行适当的锻炼等。同时，遵循毛寿龙教授的秩序健康理念，注重身体内部秩序、身心秩序以及人与自然环境的秩序，有助于老年人维持身体的健康状态，降低脑梗的发生风险，提高生活质量。不过，学问复杂，方法复杂，很多可能都有装的成分。在行动层次，毛寿龙教授还是建议大道若简，从简单的运动、饮食和生活方式入手，选择有个适合自己能长期坚持的运动就可以。比如毛寿龙教授热爱运动，滑雪，高尔夫，陆冲是长项。但他认为这些运动技巧为主，所以生活的运动还要简单，适合天天进行。他推荐的运动，是青蛙趴。刚开始每天几百下，中期上千下，强健者一天几千下，上万下，或者提升难度。这个运动，非常好。值得学习。

毛寿龙教授认为，要避免脑梗，就要关注血液的健康，有诗为证：

在身体的峡谷里，血液奔腾，

像一条无尽的河流，无声地流淌。

它携带着生命的密码，

滋养着每一个细胞，每一寸希望。

它流淌在青春的田野，

灌溉着梦想的花朵，

让年轻的脉搏跳动得如此热烈，

仿佛永远不会停歇。

它流淌在岁月的长廊，

见证着时光的变迁，

从青丝到白发，从活力到沉稳，

它记录着生命的每一段旅程。

然而，当血液的河流不再清澈，

当它被脂肪和毒素所困扰，

那生命的旋律就会变得沉重，

那健康的花朵就会逐渐凋零。

我们不能让血液的河流干涸，

不能让生命的源泉被污染。

让我们关注每一次心跳，

关注每一次呼吸，

关注血液的健康，

就像关注我们自己的灵魂。

让我们用健康的饮食，

用适量的运动，

用良好的心态，

去滋养这条生命的河流，

让它永远奔腾不息，

让它永远充满活力。

因为血液的健康，

就是生命的健康，

就是我们对生活的热爱，

就是我们对未来的希望。