如果家里不差钱，这5种肉，建议中老年人，该吃就吃，好处多多

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王阿姨退休两年了，身体一直硬朗，麻将桌上是常胜将军，跳广场舞那是领舞位置。

但就在前几天，她在菜市场碰见老邻居李大爷，两人一聊，才知道李大爷最近查出骨质疏松，医生叮嘱他多吃高蛋白食物，尤其是优质动物蛋白。李大爷苦笑着说：“我啊，怕胆固醇高，这些年都不敢碰红肉了。”王阿姨听了也犯嘀咕，回家后竟然一晚上没睡好。

像王阿姨和李大爷这样的中老年人不少，对吃肉总是心存芥蒂：怕胆固醇、怕三高、怕癌症……但真的是这样吗？难道步入老年之后，就真的只能靠豆腐青菜度日？

我作为一名在三甲医院坐诊多年的医生，说句掏心窝子的话：如果家里条件还不错，中老年人有些肉，是可以、而且应该吃的。

我们不讲盲目补，也不鼓吹什么“吃肉治百病”，但有些肉，吃对了、吃好了，真的是身体的“黄金搭档”。

这几年，猪肉在中老年人心中有点“背锅侠”的意思。很多人一听猪肉就联想到“肥腻”“升血脂”，但事实并没那么简单。

猪瘦肉，是优质蛋白和铁的好来源。特别是对一些有轻度贫血、肌肉流失的老人来说，适量摄入猪瘦肉，有利于补铁、保肌肉，不容小觑。

有研究表明，中老年人群中肌少症的发生率高达三成以上，而蛋白质摄入不足是重要诱因之一。适量吃点猪瘦肉，可比天天吃素靠谱。

关键在于“瘦”——尽量选择后腿肉或里脊肉，脂肪含量低，蛋白质含量高。炒、蒸、炖都可以，但别炸、别煎、别糖醋。

一个误区是，有些人把“猪肉不健康”当成了不吃肉的理由，结果反而营养不良，免疫力下降。

在门诊经常遇到这样的场景：家长带孩子来看病时，说最近给孩子补一补，买了牛肉、牛尾、牛骨汤什么的。等到问老人吃什么，回答就变成了“清淡点，吃点青菜”。

但牛肉是非常适合中老年人的肉类。

牛肉富含肌氨酸、铁、锌、维生素B12等，对维持肌肉质量、预防贫血、增强免疫都有积极作用。尤其是维生素B12缺乏，在老年人中并不少见，会导致记忆力下降、走路不稳、情绪低落等问题。

适量吃点牛肉，有时比吃保健品还见效。

我记得有位70多岁的老先生，退休后总觉得腿脚无力，查不出病，后来营养科建议他每周吃2次牛肉，一个月后，整个人都精神了不少。

选择也是门道：建议选用牛腱、瘦牛肉等脂肪含量低的部位，红烧、炖汤都可以，但别吃太咸。

鸡肉一直被视为“健康肉”，特别是鸡胸肉，健身圈人手一块。但中老年人吃鸡肉，不能只盯着“白肉”这点。

鸡腿肉其实比鸡胸肉更适合老年人。

你没看错。鸡腿肉的脂肪稍高，但口感更嫩、更容易咀嚼，蛋白质含量并不低，关键是消化吸收率更高。不少老年人牙口不好，鸡胸肉炒得一柴，吃一口费劲，不如鸡腿肉炖得软烂，吃着省力。

鸡肉中的蛋白质含有丰富的亮氨酸，对预防肌肉流失尤其重要。中老年人肌肉一旦流失，摔倒、骨折、卧床的风险都大大增加。

我曾经看过一篇研究，指出老年人每天摄入25克以上的优质蛋白，肌少症风险明显下降。

别再只让年轻人吃鸡肉了，家里有老人的，也该安排起来。

很多人一提羊肉就说“热气”“上火”，尤其是南方一些地区的老人，冬天都不敢吃羊肉，怕流鼻血、上火牙疼。

但从中医和现代营养角度看，羊肉是补虚佳品，尤其适合阳虚体质的中老年人。

冬天手脚冰凉、腰膝酸软、怕冷、易疲劳的老年人，适量吃点羊肉，反而能增强体质、改善循环。

羊肉中含有丰富的优质蛋白、铁、锌，还有一种叫“左旋肉碱”的成分，有助于脂肪代谢，对体重控制也有积极意义。

建议吃的时候搭配蔬菜、生姜、大葱等，既能去膻气，又能温中益气。

体质偏热、有明显“火旺”症状的老人，还是要适量。

很多人对“上火”的理解太绝对，其实关键是食物搭配和体质匹配，而不是一味避之不及。

说到适合老年人的肉，鱼总是第一个被提起。确实，鱼肉脂肪低、蛋白高、易消化，还含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，有助于保护心脑血管功能。

但问题在于，并不是所有鱼都适合中老年人。

淡水鱼如鲫鱼、黑鱼、草鱼，脂肪含量低，适合日常食用。而深海鱼如三文鱼、金枪鱼，含有丰富的多不饱和脂肪酸，对大脑和心血管都有益处。

但要警惕的是，一些人工养殖的鱼类，如果来源不明，可能存在重金属或抗生素残留的问题。

建议尽量选择正规渠道购买的鱼类，尤其是深海鱼，价格虽高，但营养可靠。

鱼的做法也讲究，清蒸是首选，既保留营养又易消化。煎炸、红烧虽然香，但油脂含量高，对血脂控制不利。

说了这么多，不是让大家放开了吃肉，而是要有“节奏感”。

中老年人吃肉，不是越多越好，而是要讲究搭配、频率和量。

一般来说，每天摄入40～75克左右的动物蛋白是合理范围，具体还需根据个人体重、活动量、健康状况调整。

建议每周至少安排2天吃牛羊肉，3天吃禽肉，2～3次鱼类，猪瘦肉适量穿插。不要一口气吃一种肉吃到底，多样化摄入，才是避免营养单一的关键。

你可能不知道，中国老年人群营养不良率超过10%，而在住院老年患者中，这个比例甚至高达30%以上。

很多老人并非得了什么大病，而是“慢慢虚了”。而这“虚”的背后，很多时候是长期营养摄入不足、优质蛋白缺失。

吃肉，不是享受，而是对身体的投资。

如果家里条件允许，不妨给父母、自己安排得“讲究”点，把肉吃得健康、吃得科学、吃得心安。

肉不是洪水猛兽，也不是长寿秘药，它只是我们身体必需的一部分，吃对了、吃好了，生活质量才更有保障。

参考文献：

［1］高志良,黎昕,王志勇,等.老年人肌少症的临床研究进展[J].中国老年学杂志,2023,43(18):4521-4525.

［2］刘晓敏,王云鹏,李淑萍.不同蛋白质摄入水平对老年人肌肉健康的影响[J].营养学报,2022,44(1):45-50.

［3］张建新,赵玉红.动物性蛋白质摄入与老年人健康状况关系研究[J].中国食物与营养,2024,30(3):12-16.