医生提醒：老年人每天早起锻炼，不想突发意外，要注意这3个隐患

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“我每天早晨都起得很早，出去散步，感觉一天都充满活力，可是最近听说晨练对老年人不太安全，真的是这样吗？”这是张阿姨的一番话，她今年68岁，生活规律，认为晨练是保持健康关键。

对于她来说，清晨是一天中最适合活动的时段，但她也听说过一些关于晨练的负面信息，心中不免有些疑虑。

事实上，晨练对老年人来说既是好事，也可能是危险的，如果不注意一些细节，晨练反而会增加突发健康问题的风险。

老年人的身体比年轻时更加脆弱，随着年龄的增长，身体的代谢、心血管系统和骨骼肌肉的功能逐渐衰退。

如果在早晨锻炼时没有适当的预防措施，容易造成不必要的健康风险，甚至可能导致心血管事故、骨骼损伤等严重问题。特别是对于高龄或患有基础疾病的老人来说，锻炼的时机、方式和强度都需要特别注意。

第一个隐患就是起床动作过猛，很多老年人在起床后，急于做运动，往往没有给予身体足够的时间适应，从而引发一些不必要的健康问题。

尤其是当老年人在早晨起床时，由于长期卧床，血液循环相对较慢，突然站立时，血压骤升，心脏需要更大努力去泵送血液。

如果没有合理的过渡，容易引发“体位性低血压”，即站立时血压下降过快，导致头晕、晕厥等症状，如果这种现象频繁发生，还可能诱发心脏病、脑卒中等突发疾病。

为了避免这种情况，老年人在起床时要慢慢来，首先躺在床上几分钟，给身体适应的时间，让血液逐步回流到上半身和大脑。

接下来，可以先坐在床沿上几分钟，再站立，避免快速变化姿势，此外可以做些简单的伸展运动，促进血液流动。

比如，活动一下手脚、扭动脖子，保持血液在低重力情况下的流动，减少血压骤升的风险，总之，起床后要循序渐进，避免过于激烈的动作。

第二个隐患是运动时机不当，很多老年人认为早晨空气清新，气温适宜，最适合晨跑、快走等锻炼，然而，清晨的空气湿度较高，温差大，尤其是在秋冬季节，空气中的有害物质浓度可能也较高。

对于心血管系统本就脆弱的老人而言，在此种环境下剧烈运动，或许会使心脏承受过度压力，从而增加心血管发生意外的风险。

另外，清晨的气温相对较低，空气含氧量较少，人体尚未完全苏醒，突然进行较为剧烈的运动会导致心跳加快、呼吸急促，甚至出现心肌缺血、胸痛等症状。

尤其是对于心血管疾病的高风险人群，锻炼时机不当会使得运动效果大打折扣，甚至增加诱发心脏病、脑卒中的概率。

因此，晨练的最佳时机是待身体完全苏醒后，通常建议在吃过早饭后，身体温暖、各项生理指标稳定时再进行锻炼。

这个时候身体的血糖、体温等水平适宜，运动的效果会更好，同时能够减少心血管事故的发生风险，如果有条件，可以选择在上午10点之后进行锻炼，避免早晨温度过低或气候过于干燥的影响。

第三个隐患是运动强度与方式的错误选择，很多老年人在锻炼时为了追求强度，忽视了身体的实际承受能力，尤其是在身体条件不太好的情况下，过度的运动不仅不能带来健康益处，还可能导致伤害。

很多老年人觉得慢走、散步不够“过瘾”，就选择了快走、跑步等高强度运动，殊不知，过高的运动强度不仅增加关节、骨骼的损伤风险，还可能加重心脏和呼吸系统的负担。

对于老年人来说，锻炼应该从低强度开始，逐步增加负荷，避免突然增加运动强度，适合老年人的运动方式以有氧运动为主，如散步、慢跑、太极拳、游泳等低强度、低冲击的运动形式。

特别是散步，适合大多数人，不仅能促进全身血液循环，还能避免关节、骨骼的过度负担，在散步时，可以根据个人的体力情况调整速度和时间，不必强求过快或过长。

此外，老年人在锻炼时要注意姿势和动作规范，避免不正确的姿势引起肌肉或关节损伤，建议在锻炼前做适当的热身运动，如简单的伸展、轻松的关节活动等，以便让身体适应运动节奏，减少损伤发生的概率。

老年人的晨练需要注意锻炼的时机、强度和方式，避免过猛的动作和不适当的运动，保持科学、健康的运动习惯，才能有效地提高身体免疫力，促进心肺功能，延缓衰老。

最重要的是，运动应该根据自己的身体状况进行合理选择，绝不盲目跟风，避免过度追求强度。

知道自己年纪大了，也知道运动要科学，为什么还是那么多人在坚持错的方式？

因为他们把“坚持”当成了全部，却忽略了“方法”才是真正的关键，很多人相信只要不懒，就能健康，却不知道错误的坚持比不做更危险，他们习惯了照搬别人的经验，却从不评估自己的体质是否适合。

有的人怕麻烦，不愿改变已有的锻炼方式，有的人只看结果，不重过程，越练越偏离健康轨道，再加上身边缺乏专业指导，许多风险点就这样悄悄积累。

久而久之，身体虽然看起来在运动，实则在透支，真正适合老年人的锻炼，从来都不是“动起来”那么简单，而是要“听身体的回声”，而不是只听社会的掌声。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]余素君.运动频率对社区60岁及以上户籍老人认知功能的影响研究，现代预防医学，2024-03-10