夏天使劲吃，锌是黑芝麻的3倍，核桃的6倍多，建议中老年人常吃

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

每年一到夏天，很多中老年人就开始犯愁：胃口差，身体虚，老觉得没劲。其实，问题可能就出在一个关键营养素——锌。这个被忽视的微量元素，对中老年人来说，意义远比想象中大。

今天我们要说的这种食物，不仅夏天正当季，而且锌含量是黑芝麻的3倍、核桃的6倍多，尤其适合中老年人经常吃。它就是——南瓜籽。

锌是身体里不可或缺的微量元素。它参与了上百种酶的合成，是维持免疫力、促进伤口愈合、维持味觉和食欲的关键物质。尤其对中老年人来说，锌的缺乏影响更大。

研究发现，锌的摄入不足会导致免疫力下降、记忆力减退、慢性炎症加重，甚至增加癌症风险。中华医学会临床营养分会发布的《中国居民膳食锌参考摄入量》中指出，50岁以上人群对锌的需求比成年人还要高，但现实是很多中老年人锌的摄入远远不达标。

缺锌的信号很明显：口腔溃疡反复发、食欲下降、指甲发白、头发干枯脱落、记忆力减退、伤口愈合慢……如果你有这些问题，也许就该补锌了。

说到补锌，很多人第一反应是吃牡蛎、动物肝脏，但这类食物价格高、不常吃，甚至胆固醇高，不适合长期大量摄入。

而南瓜籽，既便宜又常见，简直是中老年人的“补锌宝藏”。

根据《中国食物成分表（第6版）》的数据：

每100克南瓜籽中含锌7.45毫克，
而黑芝麻含锌2.3毫克，
核桃仅有1.1毫克。

也就是说，南瓜籽的锌含量是黑芝麻的3倍多，核桃的6倍多，在植物性食物中名列前茅。

而且，南瓜籽中还富含不饱和脂肪酸、植物固醇、维生素E等营养素，不仅补锌，还能抗氧化、降血脂、保护心血管。对中老年人来说，简直是一举多得！

1. 抵抗力增强，不再动不动就感冒

锌是免疫系统的“发动机”。科学研究表明，补锌可显著提升T细胞活性，提高人体抗病毒能力。对于免疫力本就下降的中老年人来说，补锌就是在给免疫系统加油。

2. 记忆力改善，头脑更清晰

锌参与神经递质的合成，是维持大脑功能的重要元素。研究发现，缺锌与老年痴呆风险增加相关。而日常适量摄入南瓜籽，不仅能补锌，还含有促进大脑活力的Omega-3脂肪酸，有助于延缓认知衰退。

3. 改善前列腺健康，减缓夜尿频繁

对于男性而言，锌也被称为“前列腺的守护者”。南瓜籽所含的植物固醇和锌元素，有助于缓解前列腺增生引起的尿频、尿急问题。多项研究证实，南瓜籽提取物对良性前列腺增生有辅助改善作用。

虽然南瓜籽好，但吃对了才更有效。

1. 每天吃多少合适？

建议每日吃南瓜籽20克左右（大约一小把），既能补锌，也不会摄入过多油脂。可以当零食吃，或撒在燕麦、沙拉上，简单又健康。

2. 生吃还是熟吃？

熟南瓜籽香味浓，但高温烘焙可能会损失部分营养。建议选择低温烘焙或轻炒的南瓜籽，保留更多营养。

3. 别吃带糖或盐的南瓜籽

市面上很多南瓜籽都加了盐或糖，虽然口感好，却容易摄入过多钠或糖分。中老年人应选择原味南瓜籽，对心血管更友好。

4. 胃不好的人别空腹吃

南瓜籽含油脂较多，空腹吃容易刺激胃酸分泌，建议饭后吃，或搭配米饭、面包等食物一起吃。

除了补锌，南瓜籽还有不少“隐藏技能”。

护眼：含有丰富的叶黄素和维生素E，有助于延缓老年黄斑变性。

降血脂：其所含植物固醇能降低胆固醇，有益心血管。

抗氧化：富含多种抗氧化物，能减缓细胞老化，保护身体组织。

缓解焦虑：南瓜籽富含镁，可调节神经系统，改善睡眠质量。

1. 胃肠功能差的人
油脂含量高，吃多了可能导致腹胀、腹泻。

2. 过敏体质人群
对坚果或瓜子类食物过敏的人群应避免食用。

3. 减肥期间的人
虽然营养丰富，但热量较高，建议控制量。

中老年人夏天常吃南瓜籽，真的有好处。

它不仅锌含量高，还能增强免疫、改善记忆、调节前列腺、抗氧化……是一种低调又实用的“养生好食材”。

当然，真正的健康不是靠一种食物就能实现，但每天一小把南瓜籽，或许就能给身体多一点保护，多一点底气。

[1] 国家食品安全风险评估中心.《中国食物成分表（第6版）》.2023年
[2] 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》.
[3] 王洪波, 等.《锌对健康影响的研究进展》. 中国公共卫生, 2022, 38(5): 696-700.
[4] 《营养学基础》. 人民卫生出版社, 第9版.

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