中老年人常翻手腕，学会这两个动作，心脏更健康，大脑更清晰

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

王阿姨今年62岁，退休两年，平时最大的爱好是跳广场舞。可最近她发现，跳完舞后常常觉得心跳快、头有点晕。她以为是年纪大了，体力跟不上了。可一次体检发现，她不仅有轻度心律不齐，还查出了脑供血不足。

医生让她回家多做“翻手腕”的动作。王阿姨一开始不信，觉得“这点小动作”有啥用？结果坚持了三个月，不仅心慌症状少了，连睡眠也改善不少。

很多人以为，保护心脑健康就得吃药、做手术，其实不然。有些简单动作，只要坚持做，也能起到很好的预防效果。

翻手腕不是新鲜事。很多人平时无聊就会下意识地转转手腕。但你可能不知道，这个看似简单的小动作，对中老年人的心脑血管健康，有很大帮助。

首先，翻手腕可以刺激前臂肌肉群和血管，促进血液回流，帮助下肢回流的血液更快返回心脏，减轻心脏负担。

同时，手部是神经密集区，翻动手腕的过程中，会对多条神经进行温和刺激。这对调节自主神经系统非常有益，能帮助稳定心律、降低焦虑，间接改善脑供血。

中国康复医学会心血管康复分会也曾指出，手部活动对心血管病人恢复期非常关键，可以作为一种简单安全的辅助方法。

60岁以后，几乎每个人的血管都会出现不同程度的老化。动脉弹性下降、血压波动、血脂升高，这些问题往往同时存在。

心脑血管病是全国死亡率最高的疾病之一。根据2023年《中国心血管健康与疾病报告》，我国每年因为心脑血管病去世的人数超过400万，其中65%以上是60岁以上人群。

更可怕的是，很多人没有明显症状。一旦出现心梗、脑梗、心衰，往往就是突发，根本来不及反应。

所以，对中老年人来说，及时干预、提前调养血管功能，比事后抢救更关键。

想通过简单动作改善心脑健康，除了翻手腕，还要搭配两个动作，效果加倍。

动作一：手指敲打太阳穴

每天早晚，用手指轻轻敲打太阳穴，每次30下。这个动作可以刺激面部血流循环，帮助脑部血管扩张，缓解供血不足。

不少研究指出，太阳穴周围的微血管网络对整个脑供血系统影响很大。轻微刺激可以激活脑内调压机制，对缓解头晕、健忘、睡眠差等症状很有帮助。

动作二：肩膀绕环转动

肩膀放松，双肩向前转10圈，再向后转10圈。这个动作看起来简单，但能有效活动颈椎、放松肩颈肌群，减轻血管压迫，改善脑部供血。

很多中老年人脑供血不足，其实是因为肩颈僵硬、压迫椎动脉。坚持做这个动作，有助于缓解这些隐患。

动作为辅，习惯才是根本。如果你想让心脑更健康，翻手腕这些动作只是开始，以下几点也很重要。

动作要慢，不急不躁。翻手腕不是比赛，动作要缓慢柔和。每次做10分钟，每天2-3次，长期坚持，效果才明显。

姿势要对，别用蛮力。做动作时保持坐姿或站姿都行，但手臂要自然放松。切忌用力过猛，避免造成肌腱拉伤。

别空腹做，避免低血糖。尤其是早上，建议在吃过早餐后再做。空腹时血糖低，容易出现头晕、心慌，反而增加风险。

别急于求成，坚持最重要。很多人做几天没感觉就放弃了。但血管功能的改善是一个长期过程，需要至少6-8周才能看到明显效果。

并不是所有人都适合高强度运动，但这些动作适合大多数中老年人，尤其是以下几类人群：

长期久坐、不爱运动的人。翻手腕可以作为日常活动代替，减少血液淤积。

有高血压、高血脂的人。辅助改善血管弹性，保持血流通畅。

经常感觉头晕、记忆力下降的人。有助于脑供血，提升认知状态。

术后康复期患者（尤其是心脑血管手术后）。作为低强度康复动作，更安全、易执行。

但如果你存在严重心律失常、活动性心衰、颈椎重度狭窄等问题，建议在医生指导下进行。

很多人看到保健动作就盲目模仿，其实有些动作对心脑健康并没有太大帮助，反而容易误导。比如：

甩手过猛：很多人甩手时幅度太大，反而拉伤肩部肌肉，对心脑没帮助。

拍打头部：有人觉得“敲头能醒脑”，但用力不当容易损伤头皮或刺激血压波动。

拔罐、刮痧：这些传统手法并非人人适合，尤其是有心脑血管病史的人，容易诱发血压不稳或皮下出血。

所以，别盲目听信偏方，要根据身体情况科学选择动作。

做完有不适吗？ 如果翻手腕或转肩后出现明显心悸、头晕、恶心，说明动作不适合你，需立刻停下。

有没有基础病？ 如果有高血压、糖尿病、心脑血管病史，一定要控制好病情后再做。

有没有医生建议？ 如果你最近刚做过手术、用药调整，最好在医生评估后再决定是否做这些动作。

中老年人想让心脏更有力，大脑更清醒，不一定非得打针吃药。一些简单动作，坚持做下去，也能给身体带来惊喜。

翻手腕、转肩膀、敲太阳穴，看似小事，实则是对抗血管老化的第一步。别小看这些动作，关键是你愿不愿意每天花出20分钟，坚持做下去。

真正的健康，从不在医院里，而在你每天的生活里。

参考资料：① 中国心血管健康与疾病报告2023 [C]. 中国医学科学院阜外医院 心血管病中心, 2023.
② 张志刚. 中老年人脑供血不足的康复动作研究[J]. 中国康复医学杂志, 2022, 37(4): 425-428.

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