这种吃法对身心“双重伤害”，尤其是中老年人，真别这样做！

许多人认为，吃素食可以让人身材变瘦、皮肤变好，还能降低高血脂、高血糖、脂肪肝等疾病的风险。尽管素食一直被贴上“健康、养生”的标签，但却不一定是最佳选择。

近日，74岁演员刘晓庆最近在一档节目中分享了她对素食的看法，引发了广泛的关注。她提到，自己身边的许多朋友多年来一直坚持素食饮食。然而，这些朋友中有很多人却在近年相继去世。

刘晓庆举了一个令人印象深刻的例子：她的朋友陈祖荣坚持吃素长达16年。由于长期缺乏足够的营养摄入，陈祖荣的骨质流失问题变得非常严重，甚至到了走路都需要依靠拐杖的地步。

刘晓庆回忆说，当她发现陈祖荣的身体状况如此糟糕时，曾多次劝他改变饮食习惯，适当增加肉类摄入，以补充身体所需的营养。然而，此时已经为时过晚。陈祖荣的健康状况已经无法挽回，在不久之后便去世了。

素食是怎么回事？

素食通常有两种。一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食（也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋），这种被人们称为“蛋奶素”；另一种是完全不吃动物来源食物的纯素，奶、蛋都不吃，常被称为“纯素食”。

人体的健康成长与生命活动需要优质蛋白质、碳水化合物、脂肪酸、维生素、矿物质等等全面均衡的营养。而且，这些营养有一些是在动物性食物中含量丰富，在植物中却不常见的。这也是各国膳食建议我们要荤素搭配、饮食多样化的原因。

理论上，人类可以通过素食获得所需营养的。但实际上，在实现过程中操作方式极其复杂繁琐，它需要很专业的食品营养专业人士、营养师的支持，否则很难给人体提供足够的营养以健康需要。

不合理素食可能的危害

长期吃素警惕骨折

饮食中充足的钙能增强骨密度，预防骨质疏松和骨折。日常补钙最推荐的就是牛奶，如果是纯素食者，连牛奶都不喝，缺钙风险就更高。并且，素食者普遍还会伴随维生素D的缺乏，进而影响身体对钙的吸收利用。

一项发表于《BMC医学》（BMC Medicine）的研究表明，与非素食者相比，纯素食者有更高的总体骨折风险，且纯素食者、鱼素者和一般素食者都有更高的髋骨骨折风险。这可能与较低的BMI和可能较低的钙和蛋白质摄入量有关。

长期吃素警惕抑郁

一项发表在《情感障碍杂志》（Journal of Affective Disorders）上的研究通过对14216名成年人的数据分析发现，不吃肉的人患抑郁症的风险几乎是吃肉者的两倍！研究结果显示，与吃肉的参与者相比，吃素的参与者有更高的注意力难以集中和健忘比例。进一步，研究者通过逐步调整模型来评估吃素者与抑郁发作之间的关联。结果与我们想象中的不同：吃素者的抑郁症患病率显著高于吃肉的人！具体来，吃素者患抑郁症的风险是吃肉者的2.05倍，即使在调整了多种混杂因素后，这一风险仍然高达2.37倍。

长期吃素更易中风

2019年发表在《英国医学杂志》（The BMJ）上的一项研究发现，素食者的中风风险比非素食者高20％，主要是出血性中风（脑出血）发生率较高。研究人员表示，素食者的血胆固醇和一些营养素水平低于非素食者，例如维生素B12，人体所需的维生素B12主要来源于动物性食物中，其作为人体多种酶的辅助因子参与着多种代谢过程，也是神经系统不可缺少的维生素，对于人体很多功能的正常运转至关重要。这可能是中风风险升高的原因。

儿童吃素要警惕身高偏矮

一项研究调查了近200名5~10 岁儿童在不同饮食模式下的健康情况，结果显示：与非素食饮食的儿童相比，素食饮食的儿童身高更矮，骨密度也更低。这可能与素食儿童饮食存在营养缺乏有关，并且植物中的植酸也会干扰钙的吸收利用，影响骨骼的发育。所以，素食儿童想要长得更高并保证骨骼健康发育，就得更加注重均衡营养。

女性吃素要警惕贫血

女性对铁的需求量比男性高，男性铁的推荐摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天。日常补铁主要是通过动物性食物来满足需求，因此在素食人群中，缺铁性贫血发生率较高，特别是女性。一项育龄女性素食模式与贫血的关联性分析显示：育龄期素食人群发生轻度贫血的危险性是非素食人群的1.16倍；发生中重度贫血的危险性是非素食人群的1.536倍。

男性吃素警惕性功能的减退和精子质量低下

男性对锌的需求量高于女性，女性锌的推荐摄入量为7.5毫克/天，而男性则为12.5毫克/天。动物性食物是锌的重要来源，素食男性可能会面临缺锌。锌能促进性器官和性功能的正常发育，还可能与脑垂体分泌促性腺激素功能有关。锌缺乏会影响激素睾酮和肾上腺皮质类固醇的产生和分泌，导致男性性功能的减退，影响精子的形成和质量。另外，男性对蛋白质的需求量也高于女性，如果长期不合理素食，蛋白质摄入不足，也可能会导致肌肉量较低。

老年人吃素要警惕肌少症

65岁以后的老年人，随着年龄的增加肌肉量会逐渐衰减，容易诱发肌少症。预防肌少症的关键营养就是蛋白质，动物性食物富含优质蛋白质，吸收利用率高于植物蛋白，有利于延缓肌肉衰减的发生。而素食老人不吃肉，很可能增加肌少症风险。

“荤素合理搭配”才是最佳吃法

为了整体健康，应该荤素搭配，以实现营养摄入的均衡、全面。营养均衡是指摄入适量的脂肪、维生素、蛋白质、碳水化合物、微量元素等营养物质，以满足人体生理和心理需求。无论是荤食还是素食，都有其独特的营养成分。

动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，所以它们也是健康饮食的重要组成部分，不过在数量上可以相对少吃。

《中国居民膳食指南》也建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

中老年人这样吃预防营养缺乏

四川大学华西医院临床营养科医生给出建议，这样吃预防营养缺乏、延缓肌肉衰减：

① 吃足够的蛋白质，包括鱼、肉、蛋、奶及奶制品、大豆及豆制品。

② 注重补充铁、维生素B12、叶酸、维生素C以及充足能量和蛋白质来保证足够的造血原料，平时要适量给贫血的老年人增加动物血，动物肝脏，瘦肉，海鲜等铁含量较高的食物（每天铁的推荐摄入是12 mg）。老辈子些要少喝浓茶和咖啡，因为他们都会干扰铁的吸收哦！

③ 每天摄入300 ml奶以保证钙的充足（牛奶、酸奶都可以）。除了奶类，豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜（芹菜，油菜，紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等也是高钙的食物哦！

④ 普通老年人的盐推荐是＜6克/天，冠心病、高血压患者应＜5克/天，也就是说，一天最多一啤酒瓶盖盖那么多的盐就够了哈。每天烹调用油不超过25~30 g，差不多就是两个小汤勺。

另外，充足饮水也很重要，可以帮助改善老年人的便秘。建议可以清晨喝一杯温温热的水，睡前1-2小时一杯温温热的水，可以少量多次，一次50~100 ml，每天要至少喝1200 ml，以1500ml~1700 ml为宜。如果不喜欢白开水也可以选择柠檬水或淡茶，当然枸杞泡水（不加糖的那种）也可以。

综合整理自科普中国、健康时报、生物谷、四川大学华西医院等