老年基础疾病观察与养护·三

前面谈了父母老年基础疾病观察与养护的具体案例，下面谈谈对自身基础疾病的认识和日常养护。

我是1958年生人，今年67岁，迈入老年行列必然存在老年基础疾病，我也不例外。52岁时被诊断为原发性高血压症，自此开始吃缬沙坦类药物以来的十几年里，从不了解高血压到认识高血压，再通过调整生活习惯，在不增加和改变治疗药物情况下控制高血压，逐步适应高血压生活。

起初，为了解高血压症，我专门收听北京中医药大学郝万山教授关于高血压症防治中医讲座。郝教授结合中医理论与现代生活方式调整，提出综合防治策略，针对高血压四种类型采用个性化中医治疗方案。在生活方式调整中，强调饮食调理,采用减少饱和脂肪摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品；每日盐摄入量控制在5克以下；多摄入富含钾、镁、钙的食物，如芹菜、菠菜、牛奶、坚果等。重视运动与体重管理,每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、太极拳等。避免超重和肥胖，戒烟限酒。通过冥想、深呼吸、情志疏导等方式缓解压力，避免情绪波动对血压的影响，达到心理调适目的。

饮食控制、适当运动是保持健康状态的基石（我的华为手表数据辅助分析一）

在陪护父母看病过程中，也在研究、分析治疗方法与父母日常生活习惯的关系，从而间接看到自身潜在的遗传影响。汲取长辈生活习惯的利弊教训，需从整改自身生活方式做起，这是基础疾病防治关键一步，要有“彻底革命”的决心。今天，富余起来的人们饮食无忧，过去不多见的“富人”伤脾病逐渐成为当今老年基础疾病，且越来越年轻化。《黄帝内经·素问•本病论》曰：人饮食、劳倦即伤脾。人如果饮食不节制、消化系统过度劳累就会损伤脾。所以，整改自身生活方式需从严格控制饮食，降低食量，减少盐脂辛辣摄取开始。《黄帝内经·素问•奇病论》又曰：肥者令人内热，甘者令人中满，肥腻的食物使人内里生热，而甘美的食物又会使人胸部满闷，我们的血管也存在“滴水穿石”效应，食饮无节久之必然劳倦伤脾。除控制饮食外，又将爱好运动整改为有计划运动，把完成运动量变成为每日任务。例如：打两次羽毛球或乒乓球/每周，大概1.5小时/每次，其它时间在公园里快走40分钟/每天。56岁之后，为了保护膝盖，放弃羽毛球或乒乓球运动，仅保留快走60分钟/每天运动项目，外加引体向上运动。60岁退休后，有了更多个人支配时间，游泳运动成为日常锻炼项目，每天游距目标1300至1800米，为了保护日益脆弱的膝盖，降速步行。64岁后，游泳控制游距和时间：夏季每次自由泳1200米/30分钟，冬季每次600米/15分钟，再降步行速度，增加早、晚躯干、四肢静态拉伸运动。

常年游泳、健步运动统计（我的华为手表数据辅助分析二）

拉伸运动是缓解压力的“心灵妙药”，美国一项心理健康调查研究显示，约80% 的参与者表示，坚持每周进行三次或以上的拉伸运动，焦虑感和压力得到了显著缓解，夜间睡眠质量也大幅提升。它以温和的方式呵护着关节健康，延缓岁月带来的衰老痕迹，每天抽出几十分钟，进行简单的全身拉伸，就能让身体和心灵得到深度放松。《黄帝内经·灵枢•口问》曰：悲哀愁忧则心动，心动则五脏六腑皆摇。另外，本人长期佩戴华为手表，参考监测数据，了解睡眠状态、运动心率、精神压力等方面情况，参考APP给出的对应分析和建议，选择合适的调整方案，有效针对健康管理。

佩戴华为手表，有效针对健康管理

通过饮食控制、适量运动，体重保持在71公斤左右，腰围控制在合理范围，肚囊不大。我的睡眠良好，困意来袭，倒头便睡，较少做梦，没有睡眠障碍。退休后再将睡眠时间调整为每晚十点整，确保7.5小时睡眠，中午小休40分钟左右。良好睡眠，确保身体修复。

阅读古典医著，了解中医辩证观

退休是职业生涯的终结，但我没有一退了之，而是接受另外一家全日制中学的副课教学聘用，目的是逐步“过渡”到“慢节奏”生活状态，不是延续工作，而是健康自己。六年过渡期内，课余阅读了古典医学专著《黄帝内经》和徐文兵撰写的中医普及读物《字里藏医》、《知己》。“过渡期”确保“二退”时没有出现“退休综合症”的焦虑、抑郁、悲哀、恐惧等消极情绪。现在休闲在家，除了油盐酱醋茶和带娃外，对机电技术依然兴趣盎然，仍旧保持阅读专业书、动手维修电器、动脑分析故障习惯，渐少社交换得心态平和。

每天清早血压监测（我的华为手表数据辅助分析三）

总之，对付老年基础疾病，提高自愈能力非常重要。首先要睡好觉。充足的睡眠是自愈的最好方法，是保持神清气爽的关键，是上天赐给身体的魔力所在。其次要适量运动。曾国藩说，中年最怕“闲”字，颜之推(531年—约597年，中国古代文学家、教育家)说“习闲成懒，习懒成病”。都强调身体不能太闲，否则会出故障，农村老人四季劳作，“三高”的人却很少，适量运动、适量做事有利健康。再次要断舍离。及时排解负面情绪和劳累，调理情绪、及时休息，消除身体负面情绪和劳累积累。长期积累可能导致心理和生理上的问题，包括心理压力、抑郁症、焦虑症、心脏病、免疫系统功能下降等。缩小生活圈子，“断”绝外在情绪源头，“舍”去非必要微信群、社交圈，远“离”是非争议。最后还应做到食饮有节。每餐吃六、七成饱，每天喝至少两升水。

坚持适量运动身形不“油腻”

《黄帝内经·素问•上古天真论》曰：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。

（待续）