50岁以上的男性要想长肌肉，训练周期大概是多久？

正常人50岁以后身体各方面的机能开始逐渐衰退，差一点的身体开始出现各种各样的问题，但是保持常年健身的中年人完全不存在这些情况，甚至比小伙子相比毫不逊色，身边这样的例子比比皆是，下面来给大家说下50岁以上的中年男性增肌方面的经验和方法

对于中年人增肌和年轻人大体上并无不同只不过训练强度和重量上可以适当减少即可，毕竟我们的肌肉、关节、骨骼都不如年轻人强健，没必要猛冲重量和大强度训练，我们掌握科学的方法和技巧一样可以进步很快

相比年轻人健身，我们中年人对于训练往往更加的专注、刻苦，像我身边健身房的老大哥58岁了，每次训练特别专注，好像是一个人的世界，旁边的吵闹嬉笑根本干扰不了他一丝，肌肉线条让小年轻崇拜不已，经常教新手一些发力技巧和动作模式，别人根个看不出他已经50多岁了，只知道他是个很牛逼的大哥。

对于没有接触过健身或者有运动习惯但没有正式系统化健身的中年男性想要增肌的话，三个月时间就可以有一个明显的变化，在这三个月当中变化的大小由众多因素来左右，不管三个月以后变化多大都是要一直坚持下去的，把健身当成伴随自己一生的事来做，就可以受益一生，享用一生。

要长肌肉，首先得把肌肉摧毁，摧毁就是通过我们的器械训练力量训练通过特定组数的训练动作来把肌肉纤撕裂，然后通过饮食、睡眠也就是休息让被损毁的肌肉修复，然后再摧毁，再修复的过程，可以这么理解就是肌肉摧毁的过程就像我们的肉上被划了一个口子一样，我们需要时间来愈合，愈合好后会结疤，结疤后原来的伤口就会显的大一些，然后再划开，再修复，再结疤变大这个过程，也就是肌肉纤维被反复撕裂并修复的过程

我们健身一般是要针对性训练我们的：胸、背、肩、腿、腹、手臂（肱二头肌、肱三头肌）这些肌肉

其中 胸、背、腿 属于大肌群

肩、腹、手臂还有其它的一些肌肉属于小肌群。

在对肌肉有一定认识后，可以开始给自己制定一套适合自己的计划然后开始行动起来

对于健身初期建议采取三分化的训练，什么是三分化训练呢，就是分别训练我们身体中最大的三个肌群，分别是胸、背、腿，通过训练这三个大肌群可以快速的帮我们建立肌肉系统，也能更好的建立肌肉与神经的联系让你在训练中能更好的找到肌肉的发力感，也是初期能让你变化最快的锻炼方式。

在大肌群的训练过程当中其实都要用到一些小肌群的参与来辅助完成训练动作，所以在一定程度上也是训练到了小肌群的，比如练胸时会用到肩部和手臂肱三头肌的参与，练背时会用到肱二头肌的参与，练腿时会用到腹部核心等肌群的参与等等初期的时候没有必要过多的去关注小肌群的发展，因为在你大肌群发展的同时已经锻炼到这些肌肉了也是在同步增长的

这里给出一套训练计划，计划里每个大肌群的训练都穿插了一个小肌群的训练，也算都兼顾到了，初期大家可以用这套训练动作

03：训练时间

有了自己的训练计划后，那么可以根据自己的条件来安排下训练时间，建议训练一般安排在下午4-5点钟比较好，这是人一天中精力体力都比较充沛的时候，当然如果条件不允许也可以安排在上午，只是相对来说下午比较好，还有就是不建议太晚，因为太晚的话一场训练完身体各方面都处于兴奋的状态，会影响睡眠，而睡眠不好直接会影响增肌。

训练和休息的时间怎么安排呢？在上面图片的计划表里大家可以看到，是周一练胸、周二练背、周三练腿、周四又胸、周五背、周练腿，周日是休息日，这样安排的

大家发现没有，同一个大肌群我们是间隔二天后才开始第二轮的同一肌群训练的，从周一下午练完算起，经过一晚上睡眠12小时再加上中间的间隔2天，48小时，共60小时左右的时间，而大肌群的恢复时间为48-72小时，所以我们这个恢复时间是够的，这样训练每个大肌群一周能练二次，也是最有效率的，可以说是成长最快的。

如果这个训练安排时间上不合适，或者你觉得有些困难，你可以采用，练3休1的方式，就是练完胸、背、腿，三个大肌群后休息一天的时间，调整下，然后再开始下一个胸、背、腿的训练，完后再休息一天。等于每个循环休一天。这样比你二个循环休一天要轻松一些。如果你感觉这样难度还有些高的话，或者时间上不允许，你可以练1休1这种安排也可以，就是练完一个肌群休息一天，然后再进行下个肌群，然后再休一天，然后继续，只要你每次训练到位这样依然是有效果的。

具体用哪种方式还是根据自己的条件来选择，一周二个循环那种是最有效率的。

04：训练技巧

说完计划和训练时间的问题我们接着说训练技巧方面的问题，这些大家一定要掌握，都是一些实践经验可以帮大家快速和更好的增肌，在这里先给大家列出几个名词然后我分别解释：动作次数、 递增组、递减组、超级组、巨人组、离心收缩、向心收缩、顶峰收缩。

（一） 动作次数：

我们在训练当中的动作每组做多少次最好呢？一共做多少组？我来给大家说一下这个问题，我们的目的是增肌，常规情况下是每组动作保持在8-12次之间，每个动作保持在5-8组左右，根据自己的训练状况和目标自己掌握当然这也不是固定的，针对特定的肌群我们有时候的次数也要发生相应的改变，这里又涉及到了快肌纤维和慢肌纤维，我们的一块肌肉是有很多条肌肉纤维组成的，其中就包括了快肌纤维和慢肌纤维，我们拿胸肌来举例：胸部肌群肌纤维的60%是快肌纤维，40%是慢肌纤维，而低次数大重量的训练更能很好的刺激快肌纤维，让它去成生长变大，比如5-8次、8-12次而比如：肩部肌肉，它的快肌纤维和慢肌纤维的比例是各占50%，这就需要在低次数大重量的同时配合高次数低重量来刺激，低次数一般为15-20次左右，当然身体中还有一些肌群慢肌纤维占的比例更多，这个时候就要多用高次数轻重量的训练来刺激了

建议不能只进行固定的一种训练次数的模式，建议隔段时间就调整一下，穿插一下进行，更能均衡都照顾到，让肌肉更好的全面发展。

（二）：递增组

这是一种进阶的训练方法，就是在你训练中的后面几组里逐步加大重量来进行训练，以此来对肌肉更好的刺激，这也广泛的被应用到很多大神的训练当中，一般都是前1到2组用来热身激活肌肉，然后后面几组开始逐步加大重量，以此更深的刺激肌肉

（三）：递减组

也属于进阶的训练方法一种，一般多用于耐力性肌群训练，比如我们的肱二头肌、肩部三角肌之类，先用一个常规重量或者较重的重量然后做完一组后，下一组换上一个较轻的重量继续做，一般多和超级组和巨人组搭配使用，一般会进行2-3个重量的递减直到自己真的一个也做不起来，这种方法对肌肉的刺激是相当到位的可以让你做到真正的力竭。

（四）：超级组

超级组很好理解就是做完一个动作或一组后不休息，直接进行下一个动作或下一组，中间没有间隔时间，一用跟递减组来配合相合使用，不间歇的连续刺激更能给予肌肉以最大化的成长

（五）：巨人组

就是超级组的加强版，连续三组或者三个动作以上不停，没有间歇时间，这种练法强度十分大，一般人根本坚持不下来，同时对肌肉的刺激也是相当大，一般来一场训练下来一二个这样的巨人组算了不起了

（六）：离心收缩

这个我要重点强调，大家一定要记这点，离心收缩就是我们克服地球引力并与对抗的那个动作过程，比如我们哑铃弯举举上来以后下放的过程，就属于离心收缩，不管是哪种动作的离心动作，我们一定要缓慢的控制，记住这点很重要，是增肌的要点之一，缓放控制离心这个过程，与重力对抗，这是增肌的黄金法则。

（七）：向心收缩

这个和离心正好相反，是把重物拉向自己或者推向远处的一个发力过程，此类动作的发力过程要相比离心要快，可以提高肌肉的爆发力，但也不全是，某些固定的训练也需要缓控制向心，这是二种不同的发力模式，都能很好刺激肌肉，但离心的效果在一定程度上要好过向心。

（八）：顶峰收缩

这个我也要重点强调，他的重要程度一离心控制一样重要，顶峰收缩就是做任何动作做到顶点时或者最远端时，要持续发力保持1到2秒左右的时间让肌肉在这种最吃力的情况下保持发力，然后再做离心收缩，别看这1-2秒的时间，对增肌来说非常非常的重要，大家在平常的训练中如果能遵守好这2点，绝对可以有一个质的飞越

训练的方面我已经尽可能详解的给大家说了，注重训练的同时要做到良好的饮食和睡眠才能事半功倍，剩下的事就看每个人的付出了，希望大家不要把短期的增肌而做为自己的目标，而要是把健身当成一种习惯保持下去，这样才能受益一生