老年人睡太早有危害？医生呼吁：60岁以后，最好在这个点睡觉

老年人一到晚上六七点就犯困，七点刚过就上床睡觉，很多家属还觉得这是规律作息的体现，甚至觉得老人“作息健康”。

但作为一名临床医生，我得泼一瓢冷水：睡太早，对老年人的身体反而可能是一种负担。不是说早睡不好，而是过早入睡会打乱人体原有的生物钟，尤其是60岁以后，大脑调节机制本身就在退化，睡得太早，很可能换来的是半夜醒、凌晨醒、整夜浅睡，从而引发一系列健康问题。

这几年门诊越来越多老人跟我抱怨：晚上七点多睡，凌晨三四点就醒，醒了就睡不着，一大早头晕、没劲、心慌。

再往下查，血压忽高忽低、糖尿病控制不稳、记忆力下降、情绪烦躁等问题也接踵而来。我们不能简单归结为“年龄大了就这样”，背后其实是昼夜节律紊乱在作怪。

一个人睡觉的时间，反映的是大脑对外界时间感知的能力，而老年人这个能力本身在变弱，过早上床等于是把本就不稳定的节律推得更乱。

从生理机制讲，人体有一套叫做“昼夜节律系统”的内在时钟，主要由大脑下丘脑的视交叉上核控制。

年轻的时候，这个系统对光线、活动、饮食的感知非常敏感，能很好地调整褪黑素和皮质醇的分泌节奏。

但人一旦过了60岁，特别是接近70岁，这套系统就会逐渐“钝化”。褪黑素的分泌时间提前，皮质醇清晨上升的节律也会变得混乱，一旦晚上七点八点就睡觉，就会让褪黑素提前释放，等到凌晨反倒没有了激素支撑睡眠，结果就是半夜醒、浅睡、易怒、记忆紊乱。

有意思的是，2023年《中华神经科杂志》刊登了一项针对1200名老年人的研究，发现：每天入睡时间早于晚上八点的老年人，夜间总睡眠时间反而更短，清晨觉醒率高出普通老年群体近40%。

不仅如此，这部分人群在认知评估中更容易出现注意力不集中、短时记忆力下降的问题。研究还指出，这类睡眠结构紊乱与阿尔茨海默病的早期信号高度相关。

我们在临床上也见过不少例子。有位68岁的老教师，每天六点半吃完饭，七点准时上床，前几年还没什么问题，这两年开始经常凌晨三点醒来，醒了之后翻来覆去睡不着，白天昏昏沉沉，记忆力急剧下滑。

查血压发现夜间血压波动非常大，甚至出现过清晨高血压，这在老年人群中是非常危险的信号。后来我建议他逐步把入睡时间推迟到九点半到十点，并配合晚间散步和灯光调整，三个月后睡眠质量明显改善，白天精神也恢复不少。

很多人以为睡眠只是“躺着不动”，但睡眠对神经递质、激素分泌、免疫修复都有深远影响。老年人如果长期过早入睡，容易导致夜间睡眠阶段的比例失调，特别是深睡期时间缩短，这部分是大脑进行代谢清除的重要阶段。

一旦深睡不够，大脑中的β-淀粉样蛋白就更难清除，久而久之，阿尔茨海默病风险就会明显升高。这不是危言耸听，美国国立卫生研究院2022年的一项研究已经明确指出：睡眠时间结构异常是认知退行性疾病的重要危险因素之一。

除了大脑，心血管系统也受影响。晚间是副交感神经主导的时段，如果老年人入睡过早，清晨提前觉醒时，交感神经突然激活，容易诱发心律不齐、早搏，甚至清晨心梗。

特别是患有高血压、糖尿病的老年人，这种不规律的睡眠节律更容易打乱血糖和血压的晨峰波动，形成恶性循环。

那到底什么时候睡觉比较合适呢？根据我们目前临床观察和研究数据来看，60岁以上人群，最理想的入睡时间在晚上9点半到10点半之间。

这个时间既不会让褪黑素分泌过早，也能与自然光照节律匹配，有利于保持昼夜节律稳定。睡得不早不晚，反而睡得更沉、更稳。

调整入睡时间不是一蹴而就的，尤其是已经习惯早睡的老人。我们一般建议从延迟入睡时间15分钟开始，每周延迟一点点，通过晚饭后适量活动、减少卧床时间、晚间保持一定亮度来慢慢推迟睡意的来临。

切忌吃完饭就坐在沙发上看电视打盹，这会让大脑误以为该睡觉了，真正到了晚上反而不困了。

如果老人已经出现了昼夜颠倒、凌晨醒来就难以再次入睡、白天昏沉等症状，建议及早就医，进行多导睡眠监测或褪黑素水平检测，判断是否属于节律障碍或睡眠呼吸暂停。

很多时候，我们不能一味开安眠药，而是要从行为干预、光照调节、认知治疗等多方面入手，帮助老人重建睡眠节奏。

还有一点值得提醒：睡眠时间不是越长越好，关键看结构和节律。有些老人以为自己晚上七点睡到早上七点，睡了12小时就等于睡得好，其实绝大多数时间是在浅睡和反复觉醒中度过。真正高质量的睡眠，哪怕只有6到7小时，只要深度足、结构完整，早上醒来就是神清气爽的。

睡眠不只是休息，更是修复。老年人越是到了身心都变得脆弱的阶段，越要注重节律的稳定性。不要再被“早睡早起身体好”这句老话绑架，60岁以后，睡得太早，反而是对身体的一种挑战。

睡觉这件事，讲究的是顺其自然，更讲究科学与节律的配合。稳定的生物钟，是老年人最好的“养生药”。

参考文献：

1. 中华神经科杂志.《老年人入睡时间与认知功能关系研究》2023年第56卷第7期

2. 中国睡眠研究会.《2024年国人睡眠健康状况白皮书》

3. 国家老年医学中心.《老年人昼夜节律障碍与慢病关系的临床观察分析》2022年12月刊

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。